Originally posted by dedicated_athlete
View Post
Q and A to get ripped
Collapse
This is a sticky topic.
X
X
-
Originally posted by Nex- View PostMaar trainen kan op verschillende manieren he. Just kidding bro."Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro
sigpic
"Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-
Comment
-
Originally posted by aimee25 View PostMisschien een stomme vraag, maar wat is een PWO shake en is dit puur voor het creeeren van massa?
shake na het trainen, wat erg belangrijk is om te nemen
het is niet puur voor massa trainen160kg squat
225kg deadlift
130kg benchpress
Comment
-
ik neem even het risico om geflamed te worden voor niet searchen...:
punani had je toevallig ook zo'n mooie topic voor clean bulken? ;pStats: 25jr, 2m06, 92kg, 11.5%bf. Training since: 03/03/08. Bulking since: 03/05/08. Startingstats: 105kg, 24%bf.
Comment
-
Originally posted by punani View PostBasic rules:
1 train zwaar in de rep range van 8-12hh
2 neem max 1minuut pauze tussen de sets en oefeningen
3 doe 2x in de week 1uur cardio op niet trainingsdagen
4 het belangrijkste is je dieet die stel je zo samen:
gewicht x2 x160-400= aantal kcal per dag
gewicht x 2,5= aantal gram eiwit per dag
50 gram vet per dag
rest kh
voorbeeld: daniel weegt 80kg
80*2*160-400= 2330 kcal per dag
80x 2,5= 200 gram eiwit x 4kcal= 800kcal eiwit
50gram vet x 9kcal= 450kcal
dus 800+450=1250kcal (2330-1250=1080kcal over voor kh)
1080/4=270 gram koolhydraten per dag
timing is van groot belang als je op dieet bent. Er zijn in totaal 7 eet momenten(6maaltijden en 1 pwo shake).
Eiwit
Proteine wordt gelijk verdeeld over 7 maaltijden. Dus 200/7= 28gram per maaltijd. Koolhydraten en vet wordt niet gecombineerd.
KH
Er zijn 4 kh maaltijden die als volgd zijn verdeeld:
ontbijt neem je 25% van totale gram kh per dag. Dus 270*0.25=67gram.
Maaltijd 1uur voor training(of cardio) 35%. Dus 270*0.35=94gram.
PWO is direct na trainen en dat is 15%. Dus 270*0.15=40gram.
1uur na pwo shake neem je 20%. Dus 270*0.20=54gram.
overige grammen(5%) zijn voor groente die over de niet kh maaltijden worden verdeeld.
Vet
De eiwit/groente maaltijden daar wordt je 50gram vet over verdeeld.
Proteine bronnen in cut: kipfilet, koolvis, ei, tonijn, proteine shakes, kwark
koolhydraat bronnen in cut: bruine rijst, aardappels, ananas, havermout,brinta en bij pwo shake vitargo, dextrose, maizena.
vet bronnen in cut: zalm(ook eiwit), lijnzaadolie, olijfolie, pindakaas.
1x in de week een refeed dag om metabolisme op gang te houden. Je kan 2 opties kiezen(1harcore en semicore).
Hardcore: verhoog je kh met 75% en verminder vet/eiwit tot je aan onderhoud eet. Dus in voorbeeld 2730kcal.
Semicore: Blijf schema volgen alleen eet 2junk maaltijden op 1dag in de week. Hierdoor hou je dieet wel langer vol maar je kwaliteit en resultaten zullen sneller en beter zijn met de hardcore methode zijn.
Wat als vet afname stopt? Dan heb je 2 opties: 1 voeg 2x na trainen 20min cardio toe. 2 Eet na je refeed dag 1 dag 0 kh.
suc6
Ik zal proberen in dit topic cut vragen te beantwoorden.grts
als ik die berekening volg kom ik 25200 uit of doe ik iets verkeerd?lengt: 1m83 gewicht: 87kg vetpercentage:17.1%
Comment
-
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 90kg 4x
- 90kg 2x2
One legged back extension:
- BW + 12kg 3x8
Push...-
Kanaal: Trainingslogjes
7 uur geleden -
-
door Kristina CHallo allemaal, ik ben gepassioneerd door sportwetenschappen en ik wil graag mijn kennis uitbreiden. Ik ben momenteel geïnteresseerd in een specialisatie...
-
Kanaal: Gezondheid en uiterlijk
4 dagen geleden -
-
Antwoord op Is de kwaliteit van de studie bij Tech goed?door KarlHoffIk heb gemerkt dat mijn concentratievermogen enorm is verbeterd sinds ik ben begonnen met zelfgestuurd studeren. De kans om onderwerpen die mij interesseren...
-
Kanaal: Gezondheid en uiterlijk
20 uur geleden -
-
Antwoord op Is de kwaliteit van de studie bij Tech goed?door Natthan KHallo allemaal, ik kan zeggen dat deze vorm van online studeren ideaal is geweest om professioneel vooruit te komen zonder mijn werk te onderbreken, ik...
-
Kanaal: Gezondheid en uiterlijk
1 day ago -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB BSS:
- 60kg 6x
- 60kg 4x
B-stance DB SL RDL:
- 16kg 2x15
Wide high incline...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 92.5kg 2x2
- 92.5kg 2x3
Wide grip SL DL met shrug:
- 80kg 2x10
...-
Kanaal: Trainingslogjes
4 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 80kg 3x4
One legged back extension:
- BW + 10kg 2x12 L en R
Push press:...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB BSS:
- 50kg 1x8
- 50kg 1x6
B-stance DB SL RDL:
- 10kg 2x15 L en R
Wide...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 91kg 4x2
WIde grip SL DL met shrug:
- 75kg 2x10
WIde grip BTN lat pulldown:...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 72.5kg 3x4
One legged back extension:
- BW + 10kg 2x8
Push press:
...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
Tag Cloud
Collapse
Comment