Powerlog Gus

[Gus]

Dankje wzoet

@Inferno: Heb niet lang geleden 20x100 gesquat, kan nu wel wat meer kilos pakken denk ik. Heb er alleen geen ambitie voor op het moment, ben daarna namelijk helemaal kapot. Ik hoor wel dat steeds meer mensen het doen, waarom ineens weet ik niet

[Gus]

Borst/Armen hypertrofie

bankdrukken (65-70% 3-5rm explosief)
6x3x70

Incline Dumbbell Press
12x35
10x37,5
10x35

Chest Press
12x40kg aan schijven
10x40kg
15x30kg

Cable Fly
16x18
15x18 + 10x9

Ez-Bar Curl
12x40
10x40
12x35

Hammer Curl
15x12,5
15x12,5

Reverse Curl
12x25
15x25 betere grip dan voorgaande set

Close grip bankdrukken
9x70 geen spotter dus ging steeds niet te zwaar
10x65
10x60

Skullcrusher
15x25
15x25

Tricep Pushdown
12x64
12x64

[Gus]

UB Power

Ik had nog dikke spierpijn in de triceps van de mark rippetoe skullcrushers van eergisteren. Verwachtte dus niet veel van de training

Bankdrukken
3x110 3rm PR
4x105
3x105

Incline dumbbell press
10x37,5
9x37,5

Military Press (paused)
10x50
9x50
10x50

Chin Ups
5xbw +15
5xbw +17,5 5rm PR
4xbw +17,5

Lat pulldown
10x70
8x75

Seated Row
10x145
8x145

Close grip bankdrukken
10x80 10rm PR
8x80
6x80

Hammer Curl
10x20
8x20
8x20

De training ging niet zoals verwacht gelukkig. Het bankdrukken ging meteen lekker en toen was al snel de toon gezet voor de hele training. 3x110 was eigenlijk mijn doel voor juni/juli, ik loop dus 2-3 maanden voor op schema De chin ups gingen ook weer erg goed. Mijn gewicht is de afgelopen week van 87,6 naar 87,4 gegaan en mijn kracht is weer ietsje gestegen. Ik blijf dus fijn op die 3000 kcal zitten. Wel heb ik wat cardio toegevoegd zoals iedere dag 10.000 stappen of 20 minuutjes op de crosstrainer/buiten hardlopen.

[mdejonge]

Tricep sore en dan een dikke PR. Gefeliciteerd Gus.
Mooie training overigens en mooi dat je zo ver vooruit loopt, doelen bijstellen dan maar.

Dan heb je een mooie sweetspot qua kcals. Houden zo. Wil je laag in BF of gewoon wat droppen?

[Gus]

Thx M, tricep deden overigens alleen 'pijn' als ik ze hard aanspande. Met bankdrukken voelde ik er gelukkig niks van. Ik hoef niet super laag in bf te staan. Qua percentage maakt het me niet zo veel uit, als het er in de spiegel maar goed uit ziet. Waarschijnlijk zal dat zo'n 10-12% zijn.

[Arend-jan]

En de PR's blijven hier maar voorbijvliegen. Gaat echt lekker hier Gus!

[mdejonge]

Oke, 10-12 is inderdaad een nooit uitgangspunt. Maar spiegel is belangrijk idd.
Moet je nu veel kwijt of sta je er redelijk dicht bij?

[Gus]

@Arend-jan: dankjewel, gaat idd lekker

@M: Nee ik ben er redelijk dicht bij. Zal nu wel 15-16% zijn

[Gus]

LB Power

Vandaag de hele avond beetje misselijk/buikpijn gehad. Toch gewoon wezen trainen maar niet 100% kunnen geven. Squatrack was continu bezet dus dat was ook vervelend. Moest daarom begonnen met deadlift. Gisteren was het plan om 3x200 te proberen maar daarvan wist ik vandaag van tevoren al dat het er niet in zou zitten. Had door de riem en de spanning die de oefeningen op mn buik gaven het gevoel alsof mn eten er uit kon komen

Deadlift
3x190
3x190
1x200 + 1x180 wilde nog 2x200 proberen maar tijdens de eerste rep werd ik weer misselijk

Nog 10 minuten over, squatrack eindelijk vrij. Squatten zat er niet meer in, dan maar voor het eerst eens low rep front squat proberen.

Front Squat
5x80
3x100
3x100
3x100

Front squatten ging nog wel goed, had hier ook geen last meer van mijn maag. Ik was een beetje huiverig omdat ik nooit low rep heb gefrontsquat. Ook het feit dat ik na de warming up nog 3 sets binnen 5 minuten moest afmaken was niet echt fijn. Toch ging het wel beter dan verwacht. Had liever normale squat gedaan maar helaas was het rack steeds bezet.
Achteraf ging het deadliften nog best goed. Ik was tijdens de sets meer bezig met mn buik dan met de reps zelf, was ook niet buiten adem of moe na de sets. Uiteindelijk helemaal niks hoeven inleveren qua kracht vergeleken met vorige week. Hopelijk ben ik volgende keer wel 100% fit, dan kan ik weer een lekkere PR knallen want dat zit er wel weer aan te komen.

[Gus]

Gisteren helaas geen rug/schouders kunnen doen. Had overigens nog beste spierpijn in mijn rug van het deadliften dus heel erg was het niet.

Lower Body Hypertrofie

Squat
6x3x80 speed sets
8x130
10x130 10rm pr
6x130 + 5x100 (ging perongeluk op de 6e rep atg en toen lukte de 7e niet meer)

Front Squat
10x70
10x70

Ham/Glute raise
12x
10x
8x

Leg Curl
15x55
12x60
10x60

Kuit machine
25x100
23x100
20x100

De kracht in mijn benen blijft toenemen. Bij de eerste set met 130 moest ik halverwege een extra pas doen omdat ik uit balans raakte. Was bij een andere gym waar het squatrek recht voor een spiegel staat. Had daarom een beetje moeite met mijn houding omdat ik geen punt had waar ik mijn blik op kon vasthouden. De sets daarna gingen prima. Bij de laatste set ging ik iets te diep. Hamstrings en kuiten gingen ook lekker

[Gus]

Vandaag had ik maar een uurtje de tijd, moest dus korter rust nemen. Het aantal gewicht dat ik pakte kon ik wel redelijk goed hetzelfde houden als een normale training.

Borst
Bankdrukken
6x3x70 speed sets 65-70% 3-5rm

Incline Dumbbell Press
12x37,5
8x37,5 kortere rust hakte er wel in
9x35

Chest Press
13x40
12x40
15x30

Cable Fly staand
16x18
15x18

Bicep
Ez-Bar Curl
12x40
10x40
15x35

Hammer Curl
15x12,5
15x12,5

Preacher Curl machine
15x30
15x30

Tricep
Close grip bankdrukken
12x70
10x70
8x70

Skullcrushers (mark rippetoe uitvoering)
15x30
15x30

Tricep Pushdown
12x50

[Gus]

Upper body power
Ik had weer weinig tijd, heb voor bankdrukken en chin ups wel voldoende rust genomen. De assist oefeningen heb ik met minder rust moeten doen.

Bankdrukken
5x110 telt niet als PR omdat de spotter het niet echt begreep..
5x105
5x105

Incline dumbbell press
8x37,5
8x37,5

Military Press
9x50
8x50
8x50

Chin Up
5xbw +15
4xbw +20
4xbw +15

Lat Pulldown
8x75
8x75

Seated Row
10x70
10x70

Close Grip Bankdrukken
6x80

Hammer Curl
6x20

[Gus]

Lower body power

Squat
5x140
3x150
2x150 + 1x140

Deadlift (10 minuten voor 3 zware sets was eigenlijk net iets te snel)
3x190
4x180
4x180

Prima training. Squat ging beter dan ik had verwacht, deadlift iets minder. Sinds woensdag ben ik weer begonnen met HIIT. Op maandag en vrijdag train ik benen dus woensdag zou in principe goed uit moeten komen. Had er vandaag nog wel last van, met name mn hamstring, kuiten en voeten waren nog niet helemaal hersteld van de sprints maar dat komt omdat ik het niet meer gewend ben. Voor een training met pijnlijke poten ben ik best tevreden

[Gus]

UB Power

Bankdrukken
5x105
4x105
5x105

Incline dumbbell press
10x37,5
8x37,5

Dumbbell military press
8x22,5
7x22,5
8x20

Chin Up
4xbw + 20
4xbw + 17,5
5xbw + 15

Seated Row
10x145
10x145

Close grip bankdrukken
10x80
8x80
7x80

Hammer Curl
8x20
10x17,5

[Iguana]

Gaat goed hier he? Zou als ik jou was eens serieus gaan kijken of je de 340 wilks al bij elkaar kunt harken, dan zie ik je op het NK!

Net voor je uitgerekend, je wilks is nu 318.
Voor 340 heb je 525 totaal nodig, nog 35 kg verdeeld over al je lifts en je bent er!