Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Voelt vast lekker die 175kg in je handen...
Als ik even mag, een tip... wat je verkeerd doet, je staat niet strak/stevig/vast, resulteert bij het omhoog komen waardoor je een ruk moet geven aan de barbell en je met je rug naar beneden getrokken wordt terwijl je heup omhoog komt, probeer in 1 vloeiende lijn omhoog te komen door juiste tightness en je lockout is geen lockout, zorg dat je je schouders locked, en met je hoofd een wat meer neutrale positie aannemen.

Thanks voor je feedback! Ik denk wel te weten wat je bedoelt, wat ik nog niet goed doe.

Overigens zaterdag een half uurtje rustig aan weer wat cardio gedaan. Komt hopenlijk ten goede voor mijn conditie.

Vanavond weer UB Power.

[Mushrambo]

Omdat ik vanaf heden weer wat meer tijd over heb wil ik proberen 4x per week te gaan trainen. Ik volg gewoon het zelfde trainingsschema, maar besteed de 4e dag aan extra benen. Het is als volgt:

UB Power:
Bankdrukken
Chin ups
Overhead press
Bent over row
Lateral dumbell raises
Close grip bankdrukken
Ez bar biceps

LB Power
Squat
Deadlift
Front squat
Calve raises
Leg curls


UB Hypertrofie
Bankdrukken
Pull ups
Overhead press
Incline dumbell bench press
Dumbell rows
Shrugs
Close grip bench press
Hammer curls

LB hypertrofie
Squat
Romanian deadlift
Front Squat
Leg press
Calve raises


Feedback is altijd welkom.

[dennenappel]

Schema ziet er goed uit in mijn ogen, lijkt op ub/lb schemas die ik gedaan heb, goede progressie op gemaakt. Die lb dagen zullen eerst wel even pittig zijn, maar dat went.
Je ohp gaat ook maar hard! Dik hoor die 8x60!

[Mushrambo]

Ja het is even wennen om 2x per week LB te gaan doen, maar we gaan het zien.

UB Power

Bench press
4x105 (pr)
3x105
2x105

Chin ups (bw 87kg)
4x +15
3x+ 15
3x+ 15 <--- ik denk een vpr

ohp
4x67,5 (pr)
3x67,5
2x67,5

bor
3x5x80

lateral dumbell raises
15x7
12x7
10x7

Commentaar:
8 en 9 waren zoals gewoonlijk weer eens zoek...

cgbp
6x85 (pr)
5x85
5x80

ez bar biceps - 20kg aan schrijven
10x
8x
8

------

Lekker getraind, goede sfeer ook in de gym. Het was druk en heb veel gepraat met bekenden en moeten wachten. Maandag is gewoon ook official chest day. Zeker 15 min moeten wachten voor bench.

[Mushrambo]

LB Power

Squat

3x130
1x130
5x120 <-- easy
3x120

Commentaar:
De eerste twee sets heb ik in een ander rack gesquat, andere was bezet. Rack is net iets te hoog voor me waardoor ik niet goed in balans kwam. Daarnaast is de ruimte waarin je je kan bewegen er klein, omdat je het idee hebt dat je tegen de houders van de leggers aan botst. Waren ook geen goede sets. Ben bij de 3e set naar het andere squat gelopen en daar verder gesquat, daar ging het lekker.

Hier is mijn filmpje 3x120

www.youtube.com/watch?v=pmzNOgZpROE&feature=youtu.be

Deadlift (week 8)
5x1x155

Front squat
3x95(pr)
3x90
3x90

Commentaar:
Die 95 voelde echt zwaar. Het ging verder prima.

Calve raise
20x107
12x107
10x107

leg curl
10x39
10x32

[Arend-jan]

Allerbastend, doe je ff rustig aan?

Jammer dat je filmpjes het niet doen.

[Mushrambo]

Neu, ik moet sterker worden

Vreemd, ze staan gewoon op youtube. Wat krijg je wel te zien?

[pescatore]

Ik zie ze wel gewoon hoor...

[Arend-jan]

Hij geeft een foutmelding als plaatje. Ben nu zo bijdehand geweest om er toch eens op te drukken. En ja hoor hij doet het. Die DL ziet er goed uit! Kan ik jaloers op zijn!

[Gus]

Bij je squat neem je te veel passen voordat je aan de lift begint. Dat scheelt kracht. Ook komen je hakken een beetje los van de grond dus probeer meer vanuit het midden van je voet te duwen ipv je tenen

[inferno_0666]

Ik sluit me aan bij Gus. Je loopt te ver achteruit en dat is nergens voor nodig. Ideaal is als je maximaal 3 stappen nodig hebt om in de juiste houding te staan voor het uitvoeren van de squat. Verder duw je vanuit de bal van je voet in plaats van de hiel of hele voet.

[Mushrambo]

Dat met die hakken zie ik eigenlijk voor de eerste keer. Heb mijn eerder filmpjes bekeken en daar doe ik het ook. Bij de volgende training goed op letten.
Het naar achteren lopen, tja ik voel inderdaad dat het aardig wat kracht kost. Ik wacht ook erg lang met de stang in mijn nek voordat ik mijn eerste rep uitvoer. Is toch een mentaal dingetje.

Thanks voor de input weer!

Hij geeft een foutmelding als plaatje. Ben nu zo bijdehand geweest om er toch eens op te drukken. En ja hoor hij doet het. Die DL ziet er goed uit! Kan ik jaloers op zijn!

Nergens om jaloers op te zijn, het kan nog stukken beter!

[inferno_0666]

Kwestie van niet teveel nadenken. Het helpt als jij je rustperiodes in de gaten houdt. Na het aftellen van de laatste 10 seconden gelijk en doelbewust onder die stang stappen en agressief het gewicht uit het rack halen. Daarna in 3 stappen klaar staan en niet meer staan wiebelen met dat gewicht op je schouders maar gelijk zakken.

[Gus]

Layne geeft imo een degelijke uitleg voor een goede unrack en hoe je klaar moet gaan staan voor de squat

[Mushrambo]

Nuttig filmpje, thanks.

@inferno
Daar zit inderdaad het probleem. Ik moet leren in die drie stappen goed te staan en niet nog eventjes bijstellen.