dynobets ub/lb bulk log

[hendrie]

lekkere training!zal zeker pittig zijn geweest met dit weer!

[dynobet]

deload UB
Bench Press /90 sec rust
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

Incline Bench Press /90 sec rust
12x40
12x40
12x40

Close Grip Bench Press /90 sec rust
12x40
12x40
12x40

Chin Ups /90 sec rust
bwx7

lat pulldown /90 sec rust
12x52
12x52

dumbell row /90 sec rust
12x18
12x18
12x18

biceps hammer curl
12x9
12x9

push ups voeten op bankje neus tot grond
25x
25x

tot zover mijn deload training voor bovenlichaam. was weer lekker.

[Falstyr]

de-load rocks of niet?

[dynobet]

hmm ja deloaden is wel lekker. Aan de ene kant geniet ik wel een beetje van het rustiger aandoen. Aan de andere kant: je doet net iets meer als een goede warming up, en net voordat je het gevoel hebt dat je lekker bezig bent, kun je alweer stoppen. ik vind zwaar trainen eigenlijk veel leuker, en kijk er nu al naar uit als de deload over is en het echte werk weer kan beginnen.

[Falstyr]

met deload train je terwijl je vooruit denkt. hele tijd knallen werkt ook niet tenzij je een uitzondering bent

[dynobet]

de load training van gisteren:

deadlift
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

front squat
12x40
12x40
12x40

leg press
12x100
12x100
12x100

leg curl
12x36
12x36
12x36

daarna nog wat aangerommeld met buikspieroefeningen.
vervolgens een kwartiertje rek/strak oefeningen. cardio niet gedaan had het nu al warm genoeg.

[dynobet]

deload training van vandaag:

bankdrukken
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

daarna kon mijn trainingspartner het niet laten om te kijken of zijn max op bank hoger was. hij ging voor de 1x105, en die deed hij vrij makkelijk. de 1x110 lukte hem niet. Nu wou ik natuurlijk ook even testen en deed een 1x100 vrij makkelijk.

(dat is 5 kilo meer als mijn max voordat ik dit schema ging volgen. het is hetzelfde als mijn alltime PR. alleen woog ik toen 102 kilo en nu 92. Denk zelfs dat ik nog iets meer had kunnen doen met een ander opwarmings schema. over een maandje wil ik 105 gaan drukken, en aan het einde van deze korte bulk 1x110)

mili press:
12x30
12x30
12x30

close grip bench
12x40
12x40
12x40

chin ups
8x bw

lat pulldowns
12x52
12x52

face pulls
12x18
12x18
12x18

biceps hammer curl
15x9
15x9

daarna lekker naar huis. veel te warm pff.

[Falstyr]

5x5 85kg...en dan zou je 1x110-115kg moeten kunnen.
dus je ligt op schema.

[dynobet]

Mijn nieuwe schema voor de komende 4 weken is het volgende. hebben jullie nog op of aanmerkingen wat beter kan?

Maandag LB
5x5 Back squat + paar zware triples / 4min rust
3x6-10 stiff legged deadlift
3x6-10 leg press
3x6-10 Glute Ham Bridge / 2 min rust
3x6-10 pendlay row
3x6-10 db row
3x6-10 Calf Raise / 2 min rust

Dinsdag UB
5x5 Bench Press /4 min rust
5x3 push press /2 min rust
3x6-10 Incline Bench Press /2 min rust
3x6-10 Close Grip Bench Press /2 min rust
3x6-10 Low incline flys /2 min rust
3x(60) Plank Holds / 2 min rust
2x6-10 biceps hammer curl


Donderdag LB
5x5 Deadlift /4 min rust
3x6-10 Stiff leggged Deadlift
3x6-10 chin ups /2 min rust
3x6-10 pendlay row /2 min rust
3x6-10 db row / 2 min rust
3x6-10 face pull OF rear delt /2 min rust


Vrijdag UB
5x5 Bench Press /4 min rust
5x3 push press / 2 min rust
3x6-10 Incline Bench Press /2 min rust
3x6-10 Close Grip Bench Press /2 min rust
3x6-10 Low incline flys /2 min rust
3x(60) Plank Holds / 2 min rust
2x6-10 biceps hammer curl

[Le0n]

Mag ik vragen waarom je 2x kiest voor hammer curls ?

[dynobet]

omdat het een goede bicep/onderarm oefening is. en omdat ik iets gehoord had van overdracht op bankdrukken.

[ijzer]

is het ook, echter ik zou persoonlijk dan 1 vervangen door een dumbell curl waarbij je je polsen draait (meer overall belasting van de biceps)

mbt:loaden-deloadenl; daar heb ik me nooit echt mee bezig gehouden. Toevallig een goede url voor mij?

[ijzer]

ik zit nu nog even uit te zoeken hoe zwaar ik moet trainen tijdens het deloaden. ik denk dat ik gewoon een 25-30% minder gewicht moet nemen op elke oefening, maar zeker weet ik het niet.

Ik ga na de deload verder met 5x5, pas als ik op een oefening faal 5x5 te halen, stap ik met deze oefening over op 3x3.

ook dan blijf ik weer verhogen tot ik de 3x3 niet meer volgemaakt krijg, en dan ga ik een weekje toppen. Tijdens het weekje toppen hopen we natuurlijk dikke pr's neer te zetten.

en dan repeat. of iets anders doen

Wat ik heb gelezen op bb.com en elitefitness is dat je nog steeds knetterhard traint en gewichten + reps hetzelfde houdt. Echter je draait het aantal sets drastisch terug:

Once you recognize that fatigue starts to "win the battle", you drop back to your best 5rep weight, except instead of doing 5-rep sets, you do 3 rep sets. Instead of doing 5 sets, you do 3 sets. Instead of working squats 3x per week, you work them 2x per week

The idea behind Dual Factor training - made (hopefully) easy

For unloading, it's usually best if intensity is kept relatively high. (Intensity is not a perception of how hard you are working, but is a term relating to how close of a % to your rep maximum you are working - therefore, it's important during unloading weeks to still train heavy.) However, even though intensity is kept high during unloading, volume is drastically reduced, by dropping the workouts from approximately 7 exercises down to only two or three. Frequency (number of training sessions per week) is sometimes reduced, but in this program it's kept the same.

Bodybuilding.com - 2FT: Dual Factor Training - The Program. - Matt Reynolds

dus niet het verlagen van gewicht en het verhogen van het aantal reps

[joey88]

Niet dat het heel veel uitmaakt, maar is dit nog wel een ub/lb schema? Aangezien je ook rug mee pakt op de LB dag?

[dynobet]

Maandag LB

Ik begon deze training iets lichter, om even in te komen. Vanaf volgende week ga ik verder waar ik gebleven was op de hoofdoefeningen. De nieuwe oefeningen moest ik even onder de knie krijgen. had wel al wat filmpjes gezien, maar het dan uiteindelijk zelf doen is toch net wat anders.

5x5 Back squat (fullsquats) + paar zware triples / 4min rust
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
3x115
3x115
1x120 (easy)
1x125 (PR)

3x6-10 stiff legged deadlift
10x70
8x70
7x70
(deze oefening vind ik echt supermoeilijk om goed te doen. ik heb superveel moeite ermee om de juiste houding aan te nemen. waarschijnlijk ga ik deze eruit knikkeren, en een back extension erin).

3x6-10 barbell step ups
10x40
10x50
10x60
(goede oefening die lekker aanvoelt. qua gevoel een beetje hetzelfde als een lunge, maar dan veel lekkerder. volgende keer kan ik wel wat meer gewicht nemen, maar ik wou even aftasten hoe veel ik aankan).

3x6-10 leg press (voeten wijd naar buiten, v stand)
8x full stack
8x full stack
8x full stack
(voel je heel goed in je binnenkant bovenbeen en quads).

3x6-10 Glute Ham Bridge / 2 min rust
overgeslagen. we waren al meer dan een uur bezig.

3x6-10 pendlay row
techniek was lastig onder de knie te krijgen. met lege stang ging het heel erg goed, maar met 20 kilo aan elke kant vond ik het toch echt wel lastig. wellicht volgende week beginnen met 15 aan elke kant.
8x60
8x60
8x60

3x6-10 db row
dumbells gaan maar tot 26 kilo. links was ik iets zwakker en kon maar 8-9 reps maken. rechts ging de 10 makkelijk.
R- 10x26, L- 9x26
R- 10x26, L- 8x26
R- 10x26, L- 8x26

3x6-10 Calf Raise / 2 min rust
10x full stack + trainingspartner als extra gewicht.
10x full stack + trainingspartner als extra gewicht.
10x full stack + trainingspartner als extra gewicht.
(alleen laatste setje was echt heavy).

3x6-10 Face pulls/ 2 min rust
10x32
10x32
10x32

Was opzich wel een goede training, maar omdat er veel nieuwe oefeningen tussen zaten, kostte het veel tijd. We waren alleen al een half uur aan het squatten. daarna nog 40 minuten om benen af te maken, en toen nog een half uurtje rug. totaal tijd 1.45 uur. Dat moet en kan iets sneller. Eventueel ook gewoon 1-2 oefeningen eruit knallen op deze dag, of wat minder setjes.

ik zou feedback op mijn trainingsschema ook heel fijn vinden, aangezien ik niet weet of ik nu goed bezig ben. (En als iemand een beter alternatief weet voor de stiff legged deadlift, dan hoor ik het ook graag)

Morgen is het iig een fikse borst/schouder training. Dus dat wordt leuk.
tot morgen.