dynobets ub/lb bulk log

[ijzer]

die gaf ik in een reply er boven? :P

qua opbouw van oefeningen kan ik er niet zo veel over zeggen. Het voelt voor mij als vooral ERG veel...... (18 sets benen op dag 1 lb en dan komt er nog een tweede? Dat maakt 36 sets.....)

Waarom doe je trouwens op dag 1 lb? Waarom niet ub op dag 1? Borst is immers een aandachtsgebied voor jou, daar zou ik dan altijd de week mee beginnen.

[dynobet]

het zit zo:

dag 1 lb is een heavy benendag. En een beetje rug.
dag 1 ub is een pure borst/schouder dag.
dag 2 lb is een klein beetje benen (deadlift), en de rest eigenlijk alleen maar rug oefeningen. is dus geen echte LB dag.
dag 2 ub is hetzelfde als de dag 1. gewoon een pure borst schouder dag

zo pak ik 2x per week schouders en borst zwaar. zo kan ik mijn borst die achterloopt beetje bijbenen.

rug is niet zwak, maar sterk is ook weer wat anders. onderrug is wel sterk, maar de rest veel minder. Ook mag bovenrug wat meer wijdte krijgen. Vandaar 1 pure rug dag, en nog een aantal rug oef op de andere dag.

Benen worden het minst gepakt met dit schema, maar hopelijk wel genoeg om toch nog wat progressie te maken.

[jordy]

Hoezo zou de hammer curl overdracht moeten hebben op de bench dan?

[dynobet]

Hier een stukje van 3xl op dbb;

The brachioradialis (bra'ki-o-ra'di-a'lis)
The next muscle involved in flexion of the arm is the brachioradialis. The brachioradialis originates at the lower two-thirds or the humerous (upper arm) and inserts on the radius, just above the thumb and wrist. This muscle is not only responsible for flexion of the arm, but it also prontates the forearm from a supinated position to a more neutral position and also supinates the forearm from a pronated position to the neutral position. The brachioradialis acts best as a flexor or the arm when the forearm is in the mid or neutral position between pronation and supination.

Therefore, the brachioradialis is best targeted by performing curls with the forearm is in a neutral position. Dumbbell hammer curls with a full range of movement, not only strengthen the biceps, but really blast the brachioradialis. Just remember that the key is keeping the forearm in a neutral position.

het dikgedrukte is wat even van belang is.

nu een quote van een artikel op elite fitness;

The muscular of the forearm is far more important to the bench press than the biceps. The brachioradialis serves to stabilize the elbow joint, and the extensors and flexors stabilize the wrist joint.

1+1 = 2

daarom dus

ps. de biceps zelf word ook nog aardig hard aangepakt, dus die groeien er ook nog wel van hoor.

[dynobet]

Dinsdag UB
Bench Press /4 min rust
5x5x82.5

push press /2 min rust
3x60
3x60
3x65
3x65
4x65

Incline Bench Press /2 min rust
10x60
6x70
8x65

Close Grip Bench Press /2 min rust
10x60
8x60
7x60

Low incline flys /2 min rust
10x14
10x14
10x14
(pff rotoefening)

Plank Holds / 2 min rust
overgeslagen

biceps hammer curl
10x14
9x14

[hendrie]

nette training weer!bevald nog steeds zo trainen?nu 3x5?

[jordy]

Ik weet inderdaad wat de functie is van de hammer curl met betrekking tot de biceps en de brachioradialis. Had er alleen nooit bij stil gestaan dat die op zijn beurt ook weer een rol zou spelen in een ondersteunende functie wat betreft de bench. Klinkt interessant. Vraag me dan alleen wel af hoe groot de bijdrage is die hij zou kunnen leveren. Maarja, aan de andere kant, alle kleine beetjes helpen.

[marnop]

Maandag LB




3x6-10 stiff legged deadlift
10x70
8x70
7x70
(deze oefening vind ik echt supermoeilijk om goed te doen. ik heb superveel moeite ermee om de juiste houding aan te nemen. waarschijnlijk ga ik deze eruit knikkeren, en een back extension erin).


ik zou feedback op mijn trainingsschema ook heel fijn vinden, aangezien ik niet weet of ik nu goed bezig ben. (En als iemand een beter alternatief weet voor de stiff legged deadlift, dan hoor ik het ook graag)
.

De houding is niet zo moeilijk, maar achter een pc scherm is niets moeilijk, wel lastig voor te doen.

Alternatief, die had/heb je al.
De extensions, pakt dezelfde spieren, anders probeer je de goodmornings. Doe je ook dezelfde spieren mee.
Allemaal onderrug, glutes en hams.

succes.

[dynobet]

@hendrie. ik blijf 5x5 doen, tot ik het niet meer voorelkaar krijg om wekelijks te verhogen. ik denk dat ik volgende week zeker nog wel de 5x5x85 eruit ga persen. en heel misschien de week erna ook nog de 5x5x87.5

mocht het me dan niet meer lukken, dan ga ik minder sets/reps doen en toch verder verhogen qua gewicht. maar het plan is natuurlijk dit nog even uit te stellen en gewoon die gewichten te verplaatsen.

@ jordy. Je bent uiteindelijk maar zo sterk als je zwakste schakel bij een oefening. Denk bijvoorbeeld aan een deadlift. jij kan monsterlijke kracht in onderrug en hamstrings hebben, maar als je de gripkracht niet hebt, zul je het gewicht niet getild krijgen zonder hulpmiddel om je zwake schakel te verbloemen.

Ik heb dit zelf mogen ervaren met squatten. ik kon in een smith echt monsterlijke gewichten verplaatsen. 3 setjes van 10x150-160 kilo gingen na een tijdje zelfs vrij simpel. quads waren super sterk. Mijn hamstrings daarintegen waren zwak. Bij het los squatten was ik beperkt door mijn zwakke hamstrings. ik kon los nog maar 80-90 kilo squatten. Hamstrings waren bij deze beweging in deze positie mijn zwakke schakel.

Bij bankdrukken geld precies hetzelfde. Bij fatsoenlijk bankdrukken gebruik je je bovenrug, onderarmen, triceps, voorkant schouders, deeltje van je biceps, etc. Al deze onderdelen worden belast. Allemaal dragen ze bij aan een sterke bench press. En ook hier geld weer je zwakste spiergroep die je gebruikt is de zwakke schakel.

door met de juiste techniek te benchen, raken mijn spieren die relatief nog zwakker zijn, als eerst vermoeid (en dan kan ik dus niet meer doorgaan). deze zwakkere spieren worden vanzelf dus eerst op niveau gebracht de komende maanden. (de sterkere spiergroepen worden door het falen van de zwakkere spiergroepen nog niet echt heel hard aangepakt. maar als de zwakkere spiergroepen eenmaal bijgetrokken zijn, dan gaan deze ook steeds meer aangepakt worden).

Nu ik een goede techniek heb met bankdrukken merk ik duidelijk wat mijn zwakke schakels zijn met deze oefening. en ik kan dus pas echt voluit gaan banken, als al deze spieren qua kracht in verhouding tot elkaar staan. In een 2-3 maanden, hoop ik een goede basis gelegd te hebben, en 15 kilo boven mijn huidige pr te benchen. vanuit daar gaan we dan verderwerken.

[jordy]

Bedankt voor je info, heb ik zeker wat aan. Klinkt natuurlijk heel logisch.

[dynobet]

ik ben me hier ook pas sinds een paar maanden van bewust. Kijk ik wist wel dat het zo werkte, maar had er nog nooit echt over nagedacht, en deze kennis ook niet op mezelf toegepast.

als ik nu terugdenk aan die vrouwtjes die ik rows liet doen in de sportschool, en die me dan zijden dat ze het niet in hun rug, maar wel in hun biceps voelden, dan is het opeens allemaal duidelijk. Bij hun was biceps de zwakke schakel, en niet de rug.

Fatsoenlijk trainen, is moeilijker als veel mensen denken. Je moet je eigen techniek vastleggen, bekijken, vergelijken, evalueren, en dan aanpassen/fine tunen. De fijne kneepjes bij elke oefening leer je pas nadat je deze oefening maanden al dan niet jaren hebt gedaan.

Waar ik me dan ook aan erger: Iemand die graag wil leren dansen, neemt normaal gesproken dansles. Iemand die graag kung-fu wil leren, neemt lessen kung-fu. Maar als het om fitness gaat, dan denken alle malloten opeens dat iedereen dat kan, en dat je daarvoor geen les/begeleiding nodig hebt. Nee hun "matties" trainen ook, en die zullen het hen wel leren. lol.

jammer jammer.

[marnop]

ik ben me hier ook pas sinds een paar maanden van bewust. Kijk ik wist wel dat het zo werkte, maar had er nog nooit echt over nagedacht, en deze kennis ook niet op mezelf toegepast.

als ik nu terugdenk aan die vrouwtjes die ik rows liet doen in de sportschool, en die me dan zijden dat ze het niet in hun rug, maar wel in hun biceps voelden, dan is het opeens allemaal duidelijk. Bij hun was biceps de zwakke schakel, en niet de rug.

jammer jammer.

Dat is een belangrijk iets wat je de trainee leert dacht ik? De synergisten trainen.
Als iemand meer wil benchen geef je de juiste synergisten oefeningen voor meer of betere bench en ze knallen er in 4 tot 6 weken 10 tot 20 kilo meer op.

Als je betere ROW op de lats wil pak je een andere grip en train je desnoods de biceps, traps en reardelts beter voor je die grip weer pakt.

Iedereen die les geeft moet dat weten.

[dynobet]

Deze week had ik nog geen enkele keer dat ik dacht wow wat een lekkere training was dit, maar vandaag was echt het toppunt. wat een fck training.

Donderdag LB
Deadlift /4 min rust
ik was al aan het zweten als een otter, dus had flink klamme handjes. magnesium eropgedaan, maar ik zweette zo erg, dat het gewoon begon te schuimen, hoeveel magnesium ik ook nam. 1-2 reps gemaakt en ik kon de bar niet meer houden.

straps genomen, maar ik heb nooit geoefend om die zelf om te doen. trainingspartner helpt me normaal, maar die was er niet. Dus ik aan het aanklooien, en na te lang en te veel pogingen lukte het me eindelijk.

dus mijn training zag er als volgt uit.

5x70
5x110
2x140
2x140
5x140
5x140
5x140
5x140

en nu komt het. bij mijn laatste setje van 5x140, valt de schroef er aan de zijkant uit (had ik niet gezien) bij het neerleggen verschijt de hele handel een beetje (niet gemerkt), en bij de 4de rep wil ik echt alles geven om die rep te maken, en rechts was alles verder naar rechts evrschoven waardoor het rechts veeel zwaarder was. en ik kon met heel veel moeite nog veilig de bar neerleggen, maar mijn rug vond dat niet ze fijn. nu beetje pijn, maar volgens mij niets ernstigs.

nou ik was al flink pissed, want het is altijd hetzelfde geklooi met die bars in de sportschool, laatst ook al iemand die dit had tijdens het banken en bijna zijn kop verminkt had.

3x10x70 front squat gedaan daarna.

chin ups /2 min rust
8xbw
7xbw
6xbw

pendlay row /2 min rust
goede houding aannemen deed pijn in me onderrug. techniek beheers ik nog steeds niet echt.

10x50
10x50
10x50

db row / 2 min rust
10x22
10x22
10x22

face pull /2 min rust
10x27
10x27
10x27

ik was echt pissed, en het was gewoon een fuck training.
heb niet eens het gevoel dat ik hard en serieus heb getraind.

deze week sloeg het trainen echt nergens op. gewoon zonde, heb eerder het gevoel achteruit te gaan ipv vooruit, naja tenminste zit me voeding wel goed

volgende week maandag begin ik gewoon weer voluit met knallen!!. En hopelijk dat ik dan weer in die flow terechtkom, waar elke training een topper is.

bye

[ijzer]

erg knap dat je zo je core kan belasten (dl, sq, pendlay,), ik hield dat gisteren gewoon NIET vol, echt mijn hele lijf over de zeik :P

kut van die barbell! zou de volgende keer dan toch geen pendlay oid er achteraan doen als je zoiets gebeurt. Heb zelf 1x zes weken met een verrotte onderrug gelopen, is K

[Falstyr]

als je je trainingsdoel voor de dag bereikt zelfs als alles tegenzit ben je gewoon lekker bezig. ook een stukje mental training om toch door te gaan en te geven wat je hebt. Vaak kun je meer dan je mentaal denkt.