dynobets ub/lb bulk log

[dynobet]

pendlay rows en dumbell rows beiden op explosiviteit. dat voelt het beste. BBstep ups vind ik 10x fijner als een lunge. zeker als je je zwaartepunt boven het gebogen been brengt, en dan puur vanuit dat ene been alles omhoog pusht.

ik zit nu thuis op de bank, en mijn benen zijn aan het "trillen". Ik denk dat ik het serieus zwaar ga krijgen vanavond met werken. Volgende week hou ik de gewichten gelijk, en gaan we de trainingsduur wat inkorten. Ik gok dat dat dus een nog zwaardere training word als vandaag.

[dynobet]

Vandaag weer borst + schouders.
ik had gehoopt dat ik die 5x5x87.5 geklaard kreeg, maar dat zat er niet in vandaag. In plaats daarvan raakte ik juist de zin om te trainen een beetje kwijt, en lette ik niet meer echt strak op de tijd. resultaat: doel niet behaald + een training die weer eens twee uur duurde.

Dinsdag UB

Bench Press /4 min rust
opwarming:
5x40
5x60
5x70

werksetjes:
4x87.5
4x87.5
4x87.5
3x90
1x100 (PR*)
5x85
5x85

*evenveel als mijn all time pr. Maar tijdens het cutten en 10 kilo vetverlies, was mijn max gedaald naar 1x95.

Ik zit nu met een vraag: hoe ga ik ervoor zorgen dat die 5x5x87.5 volgende week wel gaat lukken? 5x5x85 is niet te zwaar voor mijn gevoel, maar die 87.5 is wel te zwaar.

ik zat zelf te denken aan:
7x5x85 (aantal sets verhogen)
5x6x85 (aantal reps per set verhogen)
5x4x87.5 (gewicht verhogen, en dan later reps uitbouwen naar 5x5)
wat lijkt jullie het beste?

door die 3x90 en die 1x100, had ik deels mijn motivatie weer terug. enige nadeel was, dat ik nu al vrij lang aan het trainen was.

clean and press /2 min rust
3x60
3x65
3x70
3x70
1x80 (wat ging deze lekker, als de 80 kilo de volgende keren weer zo lekker aanvoelt, dan gaan we voor de 85 kilo).

Close Grip Bench Press /2 min rust
10x60
8x70
7x70

Incline Bench Press /2 min rust
10x60
10x60
8x60

op zoon fly apparaat /2 min rust
10x72
10x72
(niet echt super zwaar, beetje pompen)

biceps hammer curl
?x16
?x16
niet echt bijgehouden, gewoon tot faillure

snatch
daarna even met lege bar de snatch geoefend. eerlijk gezegd best lastig om deze techniek juist uit te voeren. met lege bar is het helemaal niet zwaar, dus kom me puur op timing en techniek focussen.

25 push ups als afsluiting.

toen had ik toch wel een flinke pomp in mijn borst, en had het gevoel dat ik toch wel aardig wat werk had verzet. Maar uiteindelijk voelt het toch kut dat ik die 5x5x87.5 niet gehaald heb. Misschien volgende week.

[Wasofski]

Gratz dat je terug de 100 kan drukken

Geen idee wat je best kan doen, train nog niet met 5x5 systeem.

Verder goeie log en ik blijf je volgen!

[dynobet]

de training van vandaag:

Deadlift /4 min rust
5x70
5x70
5x110
5x145
5x145
5x145
4x145
3x145
(opzich wel netjes. ben aan het twijfelen of ik de volgende training nog eens de 5x5x145 ga proberen, of dat ik 3x5 of 3x3 met meer gewicht ga doen).

deadlift speedreps (op explosiviteit) / 90 sec rust tussen sets
3x110
3x110
3x110
3x110

Power cleans (explosiviteit) / 90 sec rust tussen sets
3x70
3x70
3x70
2x80

chin ups /2 min rust
8xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

7xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

6xbw (even rusten en nog 4)
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
(voelde lekker, heavy stuff)

pendlay row /2 min rust
12x50
12x50
12x50

db row / 2 min rust
10x26
10x26
10x26

face pull /2 min rust
10x32
10x32
10x32

Opzich wel weer een lekkere training. squat en bankdrukken gaan iets harder vooruit als de deadlift, maar ik mag niet klagen

[marnop]

Ik zit nu met een vraag: hoe ga ik ervoor zorgen dat die 5x5x87.5 volgende week wel gaat lukken? 5x5x85 is niet te zwaar voor mijn gevoel, maar die 87.5 is wel te zwaar.

ik zat zelf te denken aan:
7x5x85 (aantal sets verhogen)
5x6x85 (aantal reps per set verhogen)
5x4x87.5 (gewicht verhogen, en dan later reps uitbouwen naar 5x5)
wat lijkt jullie het beste?

door die 3x90 en die 1x100, had ik deels mijn motivatie weer terug. enige nadeel was, dat ik nu al vrij lang aan het trainen was.
.

Eerst; nooit denken dat elke kant 1,25kg er bij te zwaar zou zijn. Het zijn schijfjes die wegwaaien als het tocht.
Dus het is niet te zwaar, zeker niet als je ook die routine kan die je hebt gedaan.

Weet dat het je gewoon gaat lukken. Als je 3x 90 drukt had je ook 6x 87,5 kunnen drukken. Je drukte immers ook de 100kilo.


Okee dan.
Warming-up;
15x40 BP, dan als in superset
triceps pushdowns, weet niet hoeveel je drukt daarin, maar laag gewicht (10kilo) is goed, ook 15x
Dan 5x60 BP
1 minuut pauze

Nu ben je warm zat. Meer werkt averechts op je prestaties.
Je kan dan gelijk door naar de 80, 1 setje.
5x80 en 90seconden tot 2 minuten pauze
daarna druk je vrij makkelijk de 5x5x87,5
Ik denk dat je zelfs
2x5x87,5 kan doen en dan 2x5x90
Daarna zou je met spotter de 100 nog kunnen proberen met geforceerde reps.

Je zal zien dat als je met triceps opwarmen een setje doet, dat je dan relatief makkelijker de zwaardere gewichten drukt.
Vergeet niet dat al gauw 30%tot40% van de kracht uit de triceps kan komen.
De schouders warmen wel goed mee op bij BP, maar je zou een klein setje dumbell press kunnen doen voor de schouders om ze echt goed voor te warmen.

Als je deze routine goed doorkomt dan kan je de volgende keer, de week daarna misschien al naar de 5x5x90


succes.

ps, als je een keer genoeg energie hebt, snel die 100kilo grens doorbreken met spotter. Gelijk door naar de 105 om maar over die magische grens heen te gaan. Zodra je die gepasseerd bent zal alles veel makkelijker gaan.

succes, knallen met die pec's.

[dynobet]

bedankt marnop,

je woorden zijn altijd erg positief. Je hebt gelijk dat je nooit moet denken dat je iets niet kan, want vertrouwen hebben in je eigen kunnen is de eerste stap naar grote daden.

Ik ga het op deze manier morgen proberen,
en het gaat lukken .

thnx

[dynobet]

Vandaag ging ik de opwarmtactiek van marnop uitproberen.

Dinsdag UB
Bench Press /4 min rust

opwarming:
15x40
(15x10kg triceps pushdown)
(15x10kg dumbell press, 5kg per dumbell)
5x80

werksetjes:
5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5
(De laatste rep was echt elke set een echt gevecht tussen mij en de barbell. Bij de laatste set, duurde de laatste rep zeker 8 seconden voor ik hem omhoog geduwd kreeg. daarna was ik bekaf)

Het was erg zwaar, maar ik was er gewoon op gebrand om die 5x5x87.5 te halen. De opwarm routine van marnop beviel ook wel goed, en die ga ik er dus inhouden. (werkt zoiets ook bij een squat om bijvoorbeeld wat lichte leg extensions of legcurls ofzo te doen voor de squat?)

clean and press /2 min rust
3x60
3x60
3x60
3x70
1x80
1x85 (fail, kreeg het gewicht niet gecleaned)

Close Grip Bench Press /2 min rust
9x70
8x70
7x70

Incline Bench Press /2 min rust
10x60
9x60
8x60
8x60

op zoon fly apparaat /2 min rust
10x72
10x72
10x72
(deze keer ging het met dit gewicht gewoon echt te makkelijk. volgende keer gaan we verhogen)

biceps hammer curl
9x16
7x16

34 push ups (faillure) als afsluiting.

Ik ben iig erg blij met deze training , en de volgende keer ga ik lekker verhogen naar 5x5x90. Zal wel goed zwaar worden. Ben benieuwd of me dat gaat lukken dinsdag.

[ijzer]

netjes hey! Kan me voorstellen dat je hier blij mee bent. Ik warm mijn schouders overigens zelf altijd op voor bankdrukken middels front raises, voelt net iets beter. Triceps nog niet eerder gedaan, zal ik ook eens toevoegen.

Wel eens smalle push ups gedaan op de smalle kant van een bankje? Geeft een heerlijke pomp!

[adon1s]

Wil je nog de 90 voor 5x5 doen dan? Als dit al zo zwaar ging zou ik overstappen op bijv. 3x3 reps. Dan beginnen bij 90, dan kan je het nog een aantal weekjes doortrekken.. Of je doet een weekje rustig aan als je nu echt gaar bent.

[marnop]

Bij de squat kan je ook een dergelijke warming-up doen, geen probleem. Ik zou dan eerst de legextensions erg licht doen, dan legpress doen. Je kan zelfs nog een lichte goodmornings vooraf doen.

Dus verder zelfde principe, alle hoofdspieren en synergisten warm draaien en knallen maar.

Ik denk dat de 5x5x90 over een ruime week/2 weken goed haalbaar is. Als je zou overstappen op 3x3 zou ik zelf gelijk 5 kilo er bovenop knallen dus de 92,5 pakken.

@ijzer, ik denk dat schouders voorwarmen meer pre exhaust zal zijn, de schouder werkt al evenveel mee als de pectoralis major. Maar 1 setje fronts kan geen kwaad.

[dynobet]

Ik wil nog graag twee weken doorknallen tot ik ga deloaden. ik zat te denken aan de volgende borst training (dinsdag) om 90 kilo te nemen. zal dan wel iets worden als: 4x, 4x, 4x, 3x, 3x. ofzo. En dit dan in de trainingen erna uit te bouwen naar 5x5x90.

Andere optie is natuurlijk om volgende week beide borsttrainingen gewoon nog 5x5x87.5 te nemen. En pas in de week erna beide borsttrainingen 5x5x90 te pakken. Hoe dan ook, die 5x5x90 gaat me deze cycle nog lukken . In de toekomst wil ik ook nog wel eens 3x3 gaan proberen, maar nu nog niet.

ijzer adonis en marnop: bedankt voor de tips.

[dynobet]

LB training maandag:
Ik moest deze maandag weer eens alleen trainen. En vooral bij benen trainen, vind ik samen trainen erg fijn. gedeelde pijn is namelijk halve pijn. Ik kon mezelf niet echt pushen om echt tot aan mijn grens te gaan, maar al met al was het toch een pittige training.

ook begin ik langzaam te merken dat mijn conditie (voor zover ik die had), echt slecht begint te worden. Volgens mij wordt het langzaam eens tijd om weer eens wat anders te gaan doen. Ook zo nu en dan wat high rep werk inlassen, en wat cardio toe voegen. Een 6 weekjes ud2 lijkt me wel leuk om te gaan doen. Na ud2, zijn namelijk mijn spierconditie, algemene conditie, en kracht op hun top.

anyways, de training van vandaag:

5x5 Back squat (fullsquats) / 4min rust

opwarming:
10x50
10x50
5x90

werksetjes
5x115
5x115
3x115 (had niet genoeg focus, en liet een deel van de spanning los)
5x115 (ging weer perfect)
4x115 (heerlijk, maar 5 lukte met geen mogelijkheid)
3x115 (en nog 2 met hulp van een spotter)

Best netjes. Ik denk dat ik deze volgende week nog wel uitgebouwd krijg naar 5x5x115. (lukte nu al 3 setjes, dus moet lukken)

stiff legged deadlift
Heb deze vervangen door een leg curl. Ik merk dat in dit schema mijn onderrug teveel belast wordt, en dat ik niet goed genoeg herstel. daarom gaat het wss ook zo moeizaam met deadlift omhoog te krijgen.
10x68
10x68
10x68

barbell step ups
10x80 (rechts en daarna links)
10x80 (rechts en daarna links
10x80 (rechts en daarna links)
(Nog steeds ongeloofelijk zwaar)

leg press (voeten wijd naar buiten, v stand)
8x full stack
8x full stack
8x full stack
(mijn hartslagt zat echt erg hoog, en ik was kapot. ik kreeg mezelf gewoon niet meer gemotiveerd om echt alles uit deze oefening te halen, en er voor 100% voor te gaan. hier zat meer in.).

pendlay row
12x55
11x55
10x55

db row
R- 10x26, L- 10x26
R- 10x26, L- 10x26
R- 12x26, L- 12x26 (ging nog vrij makkelijk)
(op de dumbell row moet ik eigenlijk verhogen, maar we hebben geen zwaardere dumbells. En dit vind ik nou net 1 van de lekkerste rug oefeningen).

3x6-10 Calf Raise / 2 min rust
10x full stack
10x full stack
10x full stack
(stelde niet veel voor)

Al met al was de training wel ok. Maar ik haat het gewoon als ik niet 100% heb gegeven. Voor volgende week beloof ik mezelf dat ik nog 1x echt alles ga geven op deze benentraining.

[marnop]

5x5 Back squat (fullsquats)

5x115
5x115
3x115 (had niet genoeg focus, en liet een deel van de spanning los)
5x115 (ging weer perfect)
4x115 (heerlijk, maar 5 lukte met geen mogelijkheid)
3x115 (en nog 2 met hulp van een spotter)

Best netjes. Ik denk dat ik deze volgende week nog wel uitgebouwd krijg naar 5x5x115. (lukte nu al 3 setjes, dus moet lukken)

Al met al was de training wel ok. Maar ik haat het gewoon als ik niet 100% heb gegeven. Voor volgende week beloof ik mezelf dat ik nog 1x echt alles ga geven op deze benentraining.

Ik moest even de quote verknippen, je hebt ook zo'n uitgebreide training pfff.

mbt die squats, blijf positief he,
je hebt het over 3 setjes van 5 gedaan, maar als je alles bij elkaar optelt zit je er al 2 reps boven.
Je ging al door in je laatste setje met 2 geforceerde reps (met spotter) en je herstelde goed na de fail in de 3e set.
Ik maak daaruit op dat je die 5x5 die je als target hebt gewoon goed kan hebben.

al met al ziet de training er gewoon goed uit. Prima.


Als je voor wat extra conditie e.e.a. wil aanpassen raad ik je aan een periode uptempo te knallen met iets lager gewicht en dan wat supersets in te bouwen.
Je zit ook in de bulk dus dat moet goed gaan dan.
Een x aantal (3 of 4) weken 4 sets van 8 of 10 maken, uptempo en doorknallen zonder rust in een volgende oefening. Mooiste is(vind ik zelf) triple sets maken of als je het aankan giantsets. Alleen rust pakken na de triple of de giantsets of als het echt absoluut nodig is tussen sets door.

De intensiteit daarvan is wel erg hoog, je zal wel weer vet extra gaan verbranden, maar de spiermassa blijft goed en ws ook gewoon groeien.
Maar vooral de conditie knalt ook omhoog, je komt in een aerobe situatie in dit soort trainingen.

Als je daarna nog een beetje cardio zou pakken is het helemaal ideaal.

Het is iets ter overweging.

[dynobet]

Vandaag had ik een best wel heftige spierpijn in mijn benen, dus het lijkt erop dat ik achteraf gezien toch wel hard genoeg mijn benen had getraind. dat is dus mooi.

Iets wat minder mooi is, is dat ik volgens mij een pols blessure heb. ik kon vanochtend niet eens een fles water vasthouden zonder enorme pijn aan de binnenkant van mijn hand en pols te voelen.

Ik wou toch even gaan testen of ik met deze pols kon trainen.

begon met bankdrukken:
10x40
5x60
5x80
5x80

5x87.5
5x87.5
5x87.5
4x87.5
4x87.5

Ik heb me heel erg geconcentreerd om mijn polsen perfect recht te houden in de richting van de duwbeweging. Bij de laatste herhalingen als het erg zwaar wordt, merkte ik dat mijn polsen toch ind e weg zaten. Tussen de setjes toch een smerige pijntje wat blijft irriteren.

Seated militairy press:
10x50
9x50
8x50

close grip bench press
9x60
8x60
7x60

incline bench press:
10x55
9x55
8x55

biceps curl:
12x14
9x14

triceps dips bodyweigt:
10x

push ups: 25

Doordat ik militairy press voor de andere oefeningen deed, kon ik een stuk minder op de rest als normaal. maarja das verder niet erg.

ik weet wel niet hoe ik dit nu moet gaan oplossen met mijn pols. Het liefst wil ik door blijven knallen, maar of dat zoon goed idee is?.

ik zou deze week nog af kunnen maken, en dan kijken of een weekje deloaden/rusten helpt. Verder zat ik na te denken of handschoenen met een band voor steun aan de polsen effectief kan zijn.

iemand ervaring met een polsblessure, en hoe heb jij dit opgelost. welke dingen waren voor jou effectief?

groeten dyno

[blue_eye]

Heb ook last van mijn polsen vooral bij benchpress.

Ken je die witte tape/plakband dat tennissers soms dragen rond hun schouders of knieen?

Die heb ik dan rond mijn polsen gedraaid als ik ging benchen. Heel stevig aanspannen, helpt voor mij goed. Wel moet ik zeggen dat de blessure hierdoor niet weg gaat en je misschien zelfs niet voelt wanneer je pijn hebt tijdens een oefening in je polsen door deze tape, wat niet echt de bedoeling is maar je kan dan wel even verder. Het stoort ook totaal niet tijdens het trainen.