dynobets ub/lb bulk log

[Katlyn]

Hé Dynobet,

Dat stukje dat je schreef over de zwakke schakels vind ik wel interessant. Ik ervaar namelijk hetzelfde. Mijn borstspieren en rugspieren zijn vrij sterk, triceps/biceps/onderarmen daarentegen zeer zwak. Mijn rug voel ik bij het trainen nooit tot max, mijn armen raakten altijd als eerste uitgeput. Ik merkte dat ik de arm oefeningen niet echt leuk vond (mede door het lage gewicht) en ik sloeg die soms gewoon over en hoopte dat ze maar genoeg aan gingen sterk d.m.v compound. Daar komt nog eens bij dat ik toen niet aan het bulken was, resultaat was dat mijn armen zwak bleven.

Nu heb ik een veel beter eet en trainingsschema en ik ben ook een stuk serieuzer. Ik hoop dat die armen in de bulk eens flink gaan groeien en daarmee hoop ik bij de compound oefeningen een fatsoenlijk gewicht te kunnen pakken Vervelend als je vrouwen in de sportschool ziet die 40 kg zitten te bankdrukken, gelukkig zie ik ook mannen dat gewicht drukken:P De vrouwen die niet zo heel gespierd zijn die wagen zich er überhaupt niet aan.

[dynobet]

wat een lekkere fijne training !!!
Dinsdag UB

Bench Press /4 min rust
5x5x82.5

clean and press /2 min rust
3x60
3x60
3x65
3x70
1x80 (PR)

Close Grip Bench Press /2 min rust
10x60
9x65
7x70

Incline Bench Press /2 min rust
10x60
8x60
7x60

flys machine (normale flys vind ik stom) /2 min rust
3 setjes gewicht niet bijgehouden.

biceps hammer curl
12x14
7x16

Voelde gewoon heerlijk. ook nog een pr op clean and press. heb voorheen al eens 80 kg geprobeerd, maar kreeg het niet gecleaned. dat ging nu vrij makkelijk.

Volgende week pak ik de zelfde gewichten op de hoofdoefeningen, als ik in de laatste week voor de deload deed. dan bouw ik nog 3 weken uit, en zal zoon 5-7.5 kg meer op deadlift, full squat en bankdrukken pakken.

[ijzer]

na 12 setjes pushpress nog een pr. NICE!

[Revius]

je doet dus een clean en press staat wat indrukwekkender

maar goede training kerel

wat is eigenlijk ongeveer je 1RM op de military press?

[dynobet]

geen idee. te lang niet meer getopt op militairy press. binnenkort misschien eens testen.

[Revius]

wat is het hoogste wat je hebt gedaan dan?

[dynobet]

@ revius: heb even nagekeken in mijn oude log. Op 10 november, heb ik een 1rm gezet op mili press (seated, in smith): 1x90 kilo. Ik rekende de stang toen als 20 kilo, maar een aantal maanden later hoorde ik van iemand die er werkt, dat de stang in de smith maar 10 kilo was, en dat alleen de losse stangen 20 kilo zijn.

mijn 1RM op seated mili press is dus 1x80 en niet 1x90. Ik denk dat ik ondertussen wel meer als dat kan. Maar dat weet ik natuurlijk niet helemaal zeker. vooral omdat ik die oefening nog maar heel weinig doe (in mijn huidige schema helemaal niet, en mijn andere ub/lb schema 1x pw als assist na het bankdrukken/schuin bankdrukken).

[dynobet]

Maandag LB

Deze training was het de bedoeling om dezelfde gewichten te nemen als de laatste week voor de deload. vorige week was nog om even in te komen, maar deze week zou ik voluit gaan.

5x5 Back squat (fullsquats) + paar zware doubles/triples / 4min rust

opwarming:
5x40
5x70

tijdens de warming up komt een jongen vragen of die mee mag squatten. ik denk ach kan wel. we houden toch vier minuten rust tussen de sets. ik doe mijneerste werksetje van 5x110, en vraag hoeveel hij op de bar wil. erm 5 kilo aan elke kant aub. nou alle schijven er weer af, en 5 kilo erop, en zo ging het elk setje ugh..

werksetjes
5x110
5x110
5x110

En toen ging het mis. ik liet de 5 kilos van hem zitten, en deed mijn schijven erop. Wat ik dus niet wist, is dat dit 120 kilo was ipv 110. Ik zak door me knien, en denk wow mijn benen zijn achteruit gegaan, dit is wel erg zwaar. ik maak 3 reps welke elk een gevecht op zich waren, en bij de vierde en vijfde moest ik echt alles geven, en me trainings partner hielp bij deze reps een heel klein beetje. Ik denk wtf wat een ktzooi, ben nog aan het vloeken. opeens zegt mijn trainings partner: hey dit is 120 kilo . Oo yes een VPR.

3x120
2x120
2x120

stiff legged deadlift
10x70
10x70
7x70
10sec pauze
3x70

(vorige keer wou ik deze oefening er nog uitgooien, maar dat vond ik gewoon een zwakke instelling. wat je nog niet kan, kun je leren. vandaag ging het eigenlijk best wel goed en lekker. hamstring killer overigens).

barbell step ups
10x70
10x70
10x70
(wat een heerlijke oefening is dit. zeker als je wat zwaarder gaat. door een bankje voor het squatrek te zetten, kon ik de bar vanuit het squatrek pakken en terugleggen. ik deed ook niet rechts en links direct achter elkaar, maar eerst rechts, dan minuut rust, dan links, etc etc. daardoor kon ik veel zwaarder als vorige keer. heftige oefening).

leg press (voeten wijd naar buiten, v stand)
8x full stack
8x full stack
8x full stack
(Eerste setje was ik al met trillende benen de 8ste rep eruit aan het pushen. Doordat ik al zo zwaar gesquat had, en ook zwaarder was gegaan op de andere oefeningen, was deze echt killer om 3x8 reps te maken.

pendlay row vervangen door seated cabel row met t bar.
10x60
10x60
10x60

db row
R- 10x22, L- 10x22
R- 10x22, L- 10x22
R- 10x26, L- 10x26

3x6-10 Calf Raise / 2 min rust
10x full stack + trainingspartner als extra gewicht.
10x full stack + trainingspartner als extra gewicht.
10x full stack + trainingspartner als extra gewicht.
(alleen laatste setje was echt heavy).

Het was vandaag een echte monster workout. T-shirt had letterlijk geen droog plekje meer, en zweetdruppels vlogen van me af tijdens de workout.

quads, hams en glute staan op springen. Ik kan niet eens meer fatsoenlijk zitten/lopen zonder dat ik ze enorm voel. vleugels zijn ook erg gespannen.

[ijzer]

mooie lap tekst dyno! En gaaf verhaal mbt je pr! Barbell step-ups ken ik niet, zal ze eens opzoeken.

[dynobet]

thnx ijzer,

video van bb step ups. (ben ik niet)
YouTube - Barbell Step-ups

[dynobet]

Gister dus die brute beentraining gehad, en ik was echt best wel ver gegaan tijdens die training. dat merkte ik dus ook vanochtend. benen staan de hele dag stijf, en ik voel dat ik gister goed gewerkt heb.

Vandaag was borst/schouders aan de beurt. het was vrij druk, dus de training duurde langer dan gepland.

Dinsdag UB
Bench Press /4 min rust
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
Hop de 5x5x85 in de pocket. (voor het eerst dat die me lukt). het gaat dus weer de goede kant op, en ben vrijwel zeker dat ik volgende week de 5x5x87.5 ook ga halen.

en omdat ik blij was als afsluiter:
3x90

clean and press /2 min rust
3x60
3x60
3x70
3x70
3x70

Close Grip Bench Press /2 min rust
10x60
10x65
8x70

Op dit punt had ik dezelfde bar en bankje al ongeveer een uur bezet, en volgens mij waren een paar mensen die wouden bankdrukken zwaar geirriteerd. dus nog een paar extra setjes gebanked haha.

10x60 (4 min rust)
10x60 (4 min rust) hahahaha

Incline Bench Press /2 min rust
10x60
8x60
7x60

op zoon fly apparaat /2 min rust
10x68
10x68
10x68
(niet echt super zwaar, beetje pompen)

biceps hammer curl
9x16
7x16

Opzich wel een lekkere training, en op mijn borst zit ook een aardige spanning. In totaal was ik zeker een 2 uur bezig, maar aangezien dit vooral lag aan de langere rustpauzen, en het volume van mijn training gelijk is gebleven, denk ik niet dat dit echt heel veel kwaad kan. (had ook stevig vantevoren gegeten).

donderdag is de rug aan de beurt, en gaan we verhogen op de deadlift. ik ga me wagen aan de 5x5x145. dat is 5 kilo meer als de laatste keer (en 2.5 kilo meer als de training voor mijn deload). hoop dat ik dat overleef.

Tot nu toe loopt alles eigenlijk volgens planning. Einde van deze cycle (duurt nog deze week + nog 3 hele weken) hoop ik de 5x5x90 en 1x105 te banken, 5x5x150 en 1x175 te dlen (oude pr), en met squatten (full squat) hoop ik de 5x5x115 en 1x135 te squatten.

daarna gaan we nog 1 cycle van 5 weken doen, en dan natuurlijk nog mooiere prs zetten. Ik ga er in ieder geval alles aan doen om deze doelen in deze tijdperiode te halen.

gr dyno

[Falstyr]

gaat lekker
en 2 uur trainen kan prima. al dat lul niet meer dan 1 uur is overrated

[jordy]

Maandag LB
tijdens de warming up komt een jongen vragen of die mee mag squatten. ik denk ach kan wel. we houden toch vier minuten rust tussen de sets. ik doe mijneerste werksetje van 5x110, en vraag hoeveel hij op de bar wil. erm 5 kilo aan elke kant aub. nou alle schijven er weer af, en 5 kilo erop, en zo ging het elk setje ugh..

Hij squat tenminste wel...

[dynobet]

Donderdag LB

Deadlift /4 min rust
Ik voelde al dat mijn benen nog niet goed hersteld waren. Ik had maandag zo hard mijn best gedaan, dat ik zelfs vanochtend nog stijve hams en quads had.

Mijn trainingspartner zei vandaag dat hij 5x5x150 ging doen. dus ik denk oo mooi ik doe 5x5x145. Hij doet zijn eerste set, ik haal 5 kilo eraf, ik doe mijn eerste set. hij doet weer 5 kilo erop en doet zijn tweede set, ik haal weer 5 eraf en doe me tweede set.

Opeens zegt hij ik denk dat ik nog iets meer ga pakken. Ik denk zo van wtf, tel de schijven na, blijkt dat hij zich verteld had, en dat hij zijn eerste set met 140 kilo ipv 150 kilo had gedaan. Ik had dus maar 135 ipv 145.

toen heb ik de rest van mijn training maar geinproviseerd:

5x70
5x110
5x135
5x135
3x150
3x150

deadlift speedreps (op explosiviteit) / 90 sec rust tussen sets
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100 (alle sets waren easy)

aangezien benen nog niet fatsoenlijk hersteld waren, heb ik de front squats overgeslagen.

chin ups /2 min rust
8xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

7xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

7xbw (even rusten en nog 3)
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

6xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

pendlay row /2 min rust
Het begint met de pendlay row eindelijk ergens op te lijken. de uitvoering gaat steeds beter. Ik denk dat ik langzaam aan kan gaan verhogen nu de techniek goed zit.

10x50
10x50
10x50

db row / 2 min rust
10x24
10x24
10x24

face pull /2 min rust
10x32
10x32
10x32

Deze training was helemaal niet verkeerd. de speedreps bevielen mij zeer goed, en ik denk dat ik die voorlopig in mijn training ga houden. De andere rug oefeningen gingen ook erg goed, en ik merk vooruitgang op de rug assists dus dat is mooi. Volgende week even extra goed opletten dat ik het juiste gewicht op deadlift pak .

Na de training heb ik ook even lekker gegeten:
- 40g whey + 40g dextro + water
- een heel stokbrood bij de subway gehaald (dubbel vleesbeleg dus 12 grote plakken kalkoenfilet), wat pittige kaas, en groenten + saus.
- toen ik thuiskwam heb ik er een liter melk achteraangegooid.

toen even in bed gaan liggen, en ik viel direct in slaap. Dat had ik blijkbaar even nodig. Morgen ga ik de borst + schouders weer doen. bye

[dfuse]

ben je terug nu aan't bulken misschien dat je zoveel eten achterover kapte? of is dat je cut schema?