Sean's Logje

[scoobydoo]

Als jij de ohp niet zo interessant vindt dan moet je de push press proberen. Die doe ik zelf sinds kort en het is een hele fijne oefening. Laatst heb ik een artikel erover geplaatst in het forum.

Goeie tip, ik zal eens ernaar kijken. In een heel ver verleden heb ik hem al eens een maandje geprobeerd, maar als ik je artikel lees, dan zie ik nu al dat mijn techniek niet in orde was. Opzich niet zo heel gek, aangezien dit een technisch uitdagende oefening is. Maar in een programma waar kracht centraal staat, lijkt me dit inderdaad een goede vervanger van de overhead press.

[scoobydoo]

Update van de training van vandaag (toch weer eens loggen op bn):

Squat: 5x5x115kg. Maar hier zat ik voor mijn gevoel echt aan de max van wat veilig is zonder spotter. Maandag en woensdag moet ik een spotter zien te ritselen.

En vandaag dus het laatste setje met 2 spotters gedaan. Ze waren alleen niet nodig gelukkig.

20 Augustus 2012:

Squat: 5x5x117kg. Op het nippertje, dat wel
Bench 5x5x92kg. Eerste en vierde setje waren pittig, de andere 3 vielen mee.
Pandley: 5x5x67kg. Makkelijk, zoals verwacht.

Ik moet zeggen, ik heb niet veel te klagen met dit schema. Massa lukt volgens mij wel aardig, en ook kracht gaat goed vooruit.

[inferno_0666]

Je bent toch nog met StrongLifts bezig?

[scoobydoo]

Je bent toch nog met StrongLifts bezig?

Yups, hoezo?

[scoobydoo]

Woensdag 22 Augustus 2012.

Vandaag mijn squats maar gedeload, omdat het vorige keer nét lukte, en het nu dus hoogstwaarschijnlijk een fail zou worden, waar ik geen zin in had bij het ontbreken van potentieel goede spotters.

Squats: 5x5x95kg. Makkelijk uiteraard, één opwarmronde was voldoende, en het gewicht was zonder riem te squatten.

Push press op aanbevelen van Inferno maar in mijn schema gegooid, en ik moet zeggen dat ik het een leuke oefening vindt. 47kg is natuurlijk veel te licht; door de legdrive gaat het gewicht al bijna vanzelf omhoog. Ik verwacht dat ik wel kan verhogen tot minimaal 60-65kg voordat de oefening tegen fail aan gaat zitten. Het enige nadeel is wel dat het ook ietsjes leunt op beenkracht, en dus in potentie iets van het maximum van de deadlift af kan halen.

5x5x47kg

En tot slot de deadlift. Dankzij het verlagen van het gewicht bij het squatten, had ik nu natuurlijk meer kracht in mijn benen, en dat kwam zéér goed van pas. Wederom een mooi VPR gezet:

5x130kg.

Als ik na ga dat er bij mij altijd een behoorlijk verschil zit tussen mijn maximale gewicht op de 1 en 5RM, vraag ik me af of ik nu 160-165kg zou kunnen deadliften. Maar eerst kijken of ik volgende keer 135kg haal, al durf ik dat te betwijfelen.


Ik heb het al vaker gezegd, maar ik blijf erbij: SL is een heerlijk schema, voorlopig blijf ik het nog wel even doen.

[inferno_0666]

Yups, hoezo?

Je bent er even tussenuit geweest, vandaar.

[scoobydoo]

Je bent er even tussenuit geweest, vandaar.

Achso.

Even een update, het is immers alweer een week geleden.

Zaterdag 25 Augustus:

Squat: 5x5x97kg. Makkelijk, in een kwartiertje had ik de complete oefening af.
Bench: 5x5x95kg. Érg pittig. In de 4e en 5e set ging het allemaal erg moeilijk, dus het zal me benieuwen of ik op 30 augustus de 5x5x97kg haal. Al zou dat natuurlijk wel mooi zijn.
Pendlay: 5x5x70kg. Begon weer pittig te worden. Deze oefening verrekt het maar om vooruit te gaan. Mocht ik de 5x5 op de 75 niet halen, dan herstart ik gewoon eens op 60kg.

Dinsdag 28 Augustus (extra rustdagje gepakt)

Squat: 5x5x100kg. Makkelijk, en er zat relatief veel snelheid in de beweging.
Push press: 5x5x50kg. Gewicht gaat nog altijd bijna puur op legdrive door het dode punt, maar ik vrees dat ik nu een groter probleem ga krijgen als het gewicht zwaarder wordt: het stabiel houden in gestrekte positie. Dat gaat nog een probleempunt worden.
Deadlift: 5x135kg. Het was zwaar, het trok ieders aandacht, en het was een moment van extase toen het gewicht zelfs in de 5e rep gelockt werd. Wat een genot.

Ik zit er overigens over na te denken om de deadlift gewoon elke training met 5kg te verhogen, tot ik uiteindelijk een fail heb op de 1RM, want ik ben eigenlijk wel nieuwsgierig wat mijn max is op deze oefeningen. Persoonlijk zou dat juist perfect uitkomen, want tegen de tijd dat ik tegen mijn 1RM aan zit, is de squat vermoedelijk weer in een lichte periode.

[inferno_0666]

Pendlay: 5x5x70kg. Begon weer pittig te worden. Deze oefening verrekt het maar om vooruit te gaan.

Ja Sean, zo gaat dat met de Pendlay row. Dat klinkt maar al te bekend.

Push press: 5x5x50kg. Gewicht gaat nog altijd bijna puur op legdrive door het dode punt, maar ik vrees dat ik nu een groter probleem ga krijgen als het gewicht zwaarder wordt: het stabiel houden in gestrekte positie. Dat gaat nog een probleempunt worden.

Dat had ik ook laatst. Dat stabiel houden is grotendeels afhankelijk van je core. Als je rug en buikspieren niet goed zijn aangespannen dan ga je zwabberen. Ik zei het al eerder in een ander onderwerp; voor extra stabiliteit in je rug moet je ervoor zorgen dat je bilspieren goed aangespannen zijn.

En je voeten niet te dicht bij elkaar. Dezelfde positie als tijdens het squatten is meestal wel ok.

[scoobydoo]

Ja Sean, zo gaat dat met de Pendlay row. Dat klinkt maar al te bekend.

Ochja, als het niet aan mij ligt is het niet echt een ramp. Er zijn oefeningen waarbij het erger is als je niet vooruit gaat.

Dat had ik ook laatst. Dat stabiel houden is grotendeels afhankelijk van je core. Als je rug en buikspieren niet goed zijn aangespannen dan ga je zwabberen. Ik zei het al eerder in een ander onderwerp; voor extra stabiliteit in je rug moet je ervoor zorgen dat je bilspieren goed aangespannen zijn.

En je voeten niet te dicht bij elkaar. Dezelfde positie als tijdens het squatten is meestal wel ok.

Ik zal deze eens onthouden. Het gewicht is gevoelsmatig nog niet al te hoog, dus hopelijk slijt ik de grove routine al erin voordat het ook daadwerkelijk zwaar gaat worden.

[scoobydoo]

Donderdag 30 Augustus

Squat: 5x5x102kg. Makkelijk. 2 Minuutjes rust en een flinke vaart tijdens de setjes.

Bench press: 5x97kg. Toen had ik ineens het idee dat ik de vorige keer al 97kg had gedaan(bleek achteraf niet te kloppen)_, en deed ik dus maar setjes met 100kg. Alleen op het laatste setje maar 3 reps gedaan omdat ik tot 2x toe tegen het bankje stootte. Anders zou ik het gehaald hebben. Enfin, volgende keer maar 102kg proberen.

Pendlay Row. 5x5x72kg. Er zat zowaar verbetering in. Volgende keer 75kg.

Verder was de lokale middelbare school weer daar. Ik begin me onderhand oud te voelen, die kinderen lijken elk jaar jonger te worden.


Al met al een aardige progressie op de bench, als ik eens terugblader in mijn boekje, waar ik sinds anderhalve maand alles in duplo log. Sinds die tijd toch 10kg winst op de 5x5 bench. Gewicht is wel weer ietsjes toegenomen naar 96,5kg.

[scoobydoo]

Zaterdag 1 September:

Squat: 5x5x105kg. Snelle reps, korte pauzes. Na na 12 minuten had ik én de opwarmsets, én de werksets erop zitten. (Volgens mij zit er straks wel een 5x5x125 in)

Push press: 5x5x52kg. Voor mijn gevoel meer controle dan vorige keer. Altijd een welkom iets.

Deadlift, de grote tegenvaller van vandaag: de 130kg kreeg ik geen één keer omhoog. Nu moet ik wel erbij vertellen dat ik sumo deed, omdat ik eens wou kijken of het zou bevallen. Volgens mijn verhoudingen zou het geen ballen uitmaken, maar nadat ik thuis eens met 30kg had geprobeerd, leek het wel te bevallen. Ook tijdens het opwarmen was het tm 90kg ook een vrij prettige aangelegenheid.

Maar wellicht dat sumo deadlift nu niet bepaald ideaal is wanneer je je benen voorvermoeid met zowel squats als pushpress. Van hipdrive totaal geen sprake, maar hoger dan 5cm kwam hij niet. Niet één keer.

Enfin, in plaats van elke week maar te verhogen, start ik volgende keer weer lekker bij 100kg. Dat zet tevens wel wat vaart achter de training, want de laatste 2x duurde het deadliften 20 minuten, ondanks dat ik maar één werksetje draaide.

[scoobydoo]

Maandag 3 September

Een training met goede en minder goede punten.

Squat: 5x5x107kg. Best makkelijk: zo'n 2 minuten rust tussen de setjes door, en de reps waren wederom relatief snel. Niks aan toe te voegen.

Bench press:
3x5x102kg
4x102kg
4x102kg
Hoewel onvermijdelijk, heb ik mijn max op de bench bereikt. Tijd voor een reset naar 87kg of 90kg. Ik moet me nog eens bedenken - voor zover het wat boeit - welke ik pak. 90kg is in ieder geval lekker makkelijk qua schijven.

Pendlay row:
5x5x75kg
Hier zit progressie in. Al was de vorm nou niet bepaald toppie. Volgende keer weer gewoon 65kg. Hij moet en zal langzamerhand stijgen.

[scoobydoo]

Woensdag 5 September:

Squat: 5x5x110kg. Het begon wel weer pittiger te worden

Push Press: 5x5x55kg. Hierbij had ik verbazend genoeg voor mijn gevoel meer controle dan vorige keer, bij 52kg. Altijd mooi meegenomen.

Deadlift: 5x110kg. Makkelijk.

Ik moet alleen even kijken naar de hoeveelheid benenwerk. Eerst 5 setjes squatten, en dan 5 setjes pushpressen is net wat teveel om daarna nog fatsoendelijk te deadliften. Wellicht de deadlift er eens uit knikkeren ten favure van een rugoefening á la pullup, en hier dan 3 á 5 setjes van doen. Of iets anders waar stiekem ook nog wat meer biceps in zit dan deadlift. Want ik vind mijn armpjes met maar 40cm in verhouding toch wat aan de kleine kant.

[scoobydoo]

Nou, de training van vandaag was niet zo heel veel spannends - als in gewichten.

Squatten: 4x5x112kg
BP: 5x5x90kg
Pendaly: 5x5x65kg

Ik kreeg last van echte stéken in de knieën. Hier had ik de vorige keer ook al last van, en de keer ervoor, maar vandaag was het zo erg dat het mijn training serieus in de weg zat. Dus bij deze stop ik voorlopig even met dit schema, omdat het mij teveel belast op mijn knieën. Nu moet ik er wel eerlijk bij vertellen dat het wellicht ook is omdat ik de laatste tijd geen zooltjes meer in mijn schoenen heb gedragen, maar het resultaat is hetzelfde. Gewoon even beide facetten aanpakken, en na twee weken weer kijken hoe het trainen gaat.

Wat ga ik dan wel doen? Een weekje of 2 even wat rustiger aan doen, en eventjes dit schema volgen:

Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl

Voor de oplettende lezer: Ja het is inderdaad een stuk van generals schema, maar dan met een stuk core- benentraining eruit gesloopt. Dit omdat ik mijn knieën even maximale rust wil geven, en ik core zinloos vind om te trainen. Gewichten pak ik vrij licht (wel opbouwend) en op 3x10 qua reps ofzo, met één opwarmsetje ervoor op qua 70% van mijn werksetgewicht.

Overigens was ik, los van mijn knieën, voor mijn gevoel wel toe aan een kleine deload waarbij het doel onderhouden, en niet opbouwen is.

[scoobydoo]

twee weken later en we zijn weer redelijk goed bezig. Hoewel ik initieel 2 weken rustig aan wou doen, is het uiteindelijk slechts één training geweest. Dit omdat mijn knieën eigenlijk na een paar verwennen met goed schoeisel en voldoende rust weer helemaal de oude waren. Ik heb dan wél een reset gedaan qua gewichten, namelijk:

Squat: 90kg
BP: 85kg
Pendaly: 65kg
PushPress: 45kg
Pulldown: 77,5kg

En nog wat assistance work erin, om toch te kijken of ik mijn armpjes in verhouding ietsjes groter kan krijgen.

Maar hoe ziet mijn training er dan nu uit? Het is nog altijd SS based, maar met een paar subtiele veranderingen:

Training A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Penday 5x5

Training B
Squat 5x5
Push Press: 5x5
Pulldown: 3x5
En dan nog een twee á drie supersetjes biceps curls en rope pulldowns met een gewicht wat ik ongeveer 10x kan

Verder ben ik atm begonnen met cutten, want laatst kwam ik erachter dat van de 10 spijkerbroeken in mijn kast, twee mij nog maar pasten. Iets wat niet zo handig is met de winter voor de deur. Ook kreeg ik striae op mijn biceps, en ik wil mijn huid even de tijd gunnen om mee te groeien voordat het erger wordt.

_____


Maargoed, de trainingen. Afgelopen 4 trainingen ga ik niet meer uittypen, dus start ik even bij vandaag.

Vrijdag 21 September.
Squat: 5x5x100kg. Makkelijk.
BP: 5x5x90kg - Easy, voor mijn gevoel moet 5x5x105 á 107kg per direct lukken. Maar daar kom ik tzt wel achter.
Pendlay: 5x5x70kg. Net zoals in het verleden een oefening met weinig progressie helaas.


_____


En dan nog wat semi-offtopic meuk: Sinds mijn vriendin ook stronglifts volgt, gaat ze erg goed vooruit:
5x5x70kg squat
5x5x40kg BP
5x5x37,5 Pendlay.

Deadlift doet ze niet, want dat vind ze niet zo prettig voor der rug, en wat ze voor overhead doet, moet ik eens vragen. Maar ik vind het wel knap dat ze na enkele maanden trainen al meer dan bodyweight kan squatten. Straks moet ik er nog een rem op zetten omdat ik me anders ga schamen.