Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Week 4
Hyp UB Pull

Pendlays
6x3x52,5
explosief

DB Row
12x34
12x34
12x34

Lat Pulldown
12x60
10x65
9x65

DB BO Side Raises
12x12
10x12
12x10

DB Preacher Curl
10x20
12x18
12x18
12x16
12x16
&
20x12
20x12
10x14 lol fail
wel extreme pomp & vermoeidheid, ook mijn onderarmen, heb ik nog nooit zo gehad. Ik kon geen eens 2 pullups meer.

Al die plaatjes van je BF is dit zijn gebaseerd op huidplooimetingen, onderzoeken die betrekking hebben op lichaamsvet ook. Die dexascans om bf te bepalen vind ik dus een beetje onzin. Verder wel prima resultaten toch? Naar van die darm, en 10% eiwit? No please

Yeah, resultaten waren vrij goed enja die dikke darm kan ik niet inwisselen voor een andere maar vormt ook zo een probleem nog niet. Eiwitten hou ik wel boven de 20%. Mijn EKV is nu 180/420/90 en gaat goed zo.

[Wasofski]

Week 4
Hyp UB Push

BP
6x3x57,5
explosief

DB Press
12x32
8x34

DB Flys
12x14
12x16

Seated Side Raises
12x9
12x9
12x9

Cable Ext Rot
12x10
12x10
12x10
hier ga ik niet veel verhogen kwa gewichten

CGBP
12x65
10x65
9x65

Cable PD
20x20
20x25
20x25

[Wasofski]

Week 4
Hyp LB

SQ
6x3x67,5
explosief

Walking DB Lunges
15x20
15x20
15x20
per been

Leg Curl
12x35
10x40
8x40

Good mornings
12x45
12x45
12x45

Smith Calf Raises
20x65
20x65
15x65

Cable Side Bends
20x15
20x15
20x17,5
Na iedere set 20x hanging leg raises supersetted

[Silk]

Haha, ik dacht altijd precies als jou als het om vetten of koolhydraten ging. Maar ik ben zelf weer begonnen met veel zuivel te eten/drinken nadat ik het 5 maanden niet had gedaan en merk dat het echt anders is: mijn onderbuik knort veel vaker en dst opgeblazen gevoel herken ik (en dan heb ik het nog niet eens over de vermindering van je fysiek door die zuivel...). Waar laat je zo'n test doen?

[Wasofski]

Haha, ik dacht altijd precies als jou als het om vetten of koolhydraten ging. Maar ik ben zelf weer begonnen met veel zuivel te eten/drinken nadat ik het 5 maanden niet had gedaan en merk dat het echt anders is: mijn onderbuik knort veel vaker en dst opgeblazen gevoel herken ik (en dan heb ik het nog niet eens over de vermindering van je fysiek door die zuivel...). Waar laat je zo'n test doen?

Ja ik ging van 900ml melk naar 300ml per dag. En dan ook nog gestopt met olie & pindakaas aan mijn shakes toe te voegen en dat was echt een hele verandering voor mijn maag/darmen.

Die test was een gelegenheid. Er zat zo een voedings/bewegingsspecialist voor enkele dagen met zijn toestel in de sporthal in de buurt. De test duurde enkele minuutjes en dan nog een 10tal minuten feedback gekregen. Het koste me 25 euro en de resultaten en aanbevelingen kreeg ik ook toe gemaild.

[Wasofski]

Week 5
Power UB

BP
5x40
5x55
5x65
5x75
5x85

Pendlays
5x50
5x60
5x70
5x77,5
5x80

OHP
5x20
5x30
5x40
5x47,5
5x50

Chins, deadhang
5x22
5x22

CB Hammer Curls
5x32
5x34

CGBP
5x77,5
5x77,5

[maar7en8]

uit welke vetbronnen haal je nu je vetten dan?
geen olie zeg je?

ik heb zelf namelijk ook snel last van mijn spijsvertering (obstipatie afgewisseld met diaree) dus ben wel benieuwt waar jij last aan ondervindt.

[Wasofski]

uit welke vetbronnen haal je nu je vetten dan?
geen olie zeg je?

ik heb zelf namelijk ook snel last van mijn spijsvertering (obstipatie afgewisseld met diaree) dus ben wel benieuwt waar jij last aan ondervindt.

Met het toevoegen van olie bij mijn shakes ben ik gestopt. Dat zijn ongeveer de makkelijkste kcals dat je kan hebben, je drinkt ze zo mee weg. Ik zat toen op 140g vetten per dag en nu ongeveer op een 90g. Maar toen kreeg ik ook wat last van diaree.

Ik haal nu mijn vetten uit cashews, olijfolie (over men rijst), vis, vlees, kaas en kleine hoeveelheden uit de rest van mijn dagelijkse voeding.

[Wasofski]

Week 5
Power LB

SQ
2x5x40
2x5x55
2x5x70
5x85
5x100

Front SQ
5x65
5x65
5x67,5

Rack Pulls
5x100
5x110
5x120
5x120
5x130

Smith Calf Raises
5x105
5x110
5x115

[Wasofski]

Week 5
Hyp UB Pull

Pendlays
6x3x55
explosief

DB Row
12x34
12x36
12x36

Lat Pulldown
12x60
12x65
12x65

DB BO Side Raises
12x10
12x10
12x10

DB Preacher Curl
12x20
12x18
12x18
12x18
12x16
&
20x12
20x12
18x12

[maar7en8]

Met het toevoegen van olie bij mijn shakes ben ik gestopt. Dat zijn ongeveer de makkelijkste kcals dat je kan hebben, je drinkt ze zo mee weg. Ik zat toen op 140g vetten per dag en nu ongeveer op een 90g. Maar toen kreeg ik ook wat last van diaree.

Ik haal nu mijn vetten uit cashews, olijfolie (over men rijst), vis, vlees, kaas en kleine hoeveelheden uit de rest van mijn dagelijkse voeding.

ok.
eigelijk vrijwel hetzelfde als ik nu doe

interessant log en trainingsschema trouwens!
heb er ook een tijdje geleden naar gekeken of ik dit wou volgen, zat alleen met het probleem dat ik toen niet altijd 5x per week kon trainen.

ik volg.

[Wasofski]

Thnx!

Moest je nu wel de mogelijkheid hebben om 5 keer te trainen zou ik het toch eens proberen. Ik volg het schema nog maar 5 weken, maar tot nu toe draait het lekker. Het voordeel is de combinatie tussen kracht en massa. In het begin van de week UB/LB op kracht gebaseerd en op het einde van de week een 3 daagse split op volume en zo heb je terwijl alles 2x per week getraind. De UB/LB dagen zijn de belangrijkste compounds. De massa dagen kan je varieren met oefeningen om er wat variatie in te houden, dus zo kan ik nog wel een tijdje bezig blijven.

[Wasofski]

Week 5
Hyp UB Push

BP
6x3x57,5
explosief

DB Press
10x34
9x34

DB Flys
12x16
12x14

Seated Side Raises
12x9
12x9
10x10

Cable Ext Rot
12x10
12x10
12x10

CGBP
12x65
10x67,5
10x67,5

Cable PD
20x20
20x25
15x30

[maar7en8]

Thnx!

Moest je nu wel de mogelijkheid hebben om 5 keer te trainen zou ik het toch eens proberen. Ik volg het schema nog maar 5 weken, maar tot nu toe draait het lekker. Het voordeel is de combinatie tussen kracht en massa. In het begin van de week UB/LB op kracht gebaseerd en op het einde van de week een 3 daagse split op volume en zo heb je terwijl alles 2x per week getraind. De UB/LB dagen zijn de belangrijkste compounds. De massa dagen kan je varieren met oefeningen om er wat variatie in te houden, dus zo kan ik nog wel een tijdje bezig blijven.

klinkt goed inderdaad!

Waar heb je alle info voor dit schema vandaan?
Heb het al verschillenee keren langs zien komen maar nooit erg uitgebreid.

[inferno_0666]

klinkt goed inderdaad!

Waar heb je alle info voor dit schema vandaan?
Heb het al verschillenee keren langs zien komen maar nooit erg uitgebreid.

Layne Norton.