Wasofski’s Curriculum Vitae

[kojak]

Goede bench press man, mooi trainingsschema ook PHAT

[Wasofski]

Ik weet dat jij ook niet al te zwaar bent en daarom even een vraagje. Als je de lat pulldown doet vind je het dan niet moeilijk om in dat stoeltje te komen omdat het gewicht wat je pullt zwaarder is als je eigen gewicht? Dat probleem heb ik en probeer dan altijd me poten helemaal in te klemmen..

Ja hehe als ik alleen ben probeer ik ook mijn onderbenen onder de bank te klemmen en dan zo te trekken tot ik met mijn knieën onder de kniesteun kan klemmen. Soms helpt mijn trainingsmaatje de kabel mee naar beneden te trekken om zo de overtollige kilos te compenseren en dan heb ik niet echt een probleem.

Goede bench press man, mooi trainingsschema ook PHAT

Thnx! Enja ik heb het origineel wel wat aangepast en de powerdagen overgenomen van mijn UB/LB schema.

Week 2
Power LB

SQ
2x5x50 paused
2x5x70 paused
2x5x80 paused
5x97,5
6x110

Front SQ
5x80
5x85
5x85

Rack Pulls
5x100
5x120
5x130
5x142,5
5x155

Smith Calf Raises
5x135
5x137,5
5x137,5

Training van vandaag ging ook vlot. Er zat misschien nog wat meer in voor de squat, maar heb ik gespaard voor volgende week omdat ik niet te hoog in reps wou lol. Front Squat ging ook lekker.

[Wasofski]

Week 2
Hyp Chest & Triceps
Tijd: 50 mins

BP
6x3x65
explosief

DB Press
12x32
8x30
6x30

DB Flys
12x16
12x16
15x16

CGBP
12x60
10x60
8x60

Smith Half Presses
12x22,5
12x22,5
11x25

DB Kickback
12x9
12x10
15x10
Lager in de reps vind ik toch beter op deze oefening hoewel ik liever zou afsluiten met 3x 15-20reps. Triceps stonden wel strak, training ging weer lekker.

En afgesloten met 130 crunches.

[Swekie]

Die half presses, zijn die 22,5 kg per kant?

Mirin je calf raises overigens!

[Wasofski]

Nee 22,5kg in totaal, de baar van de smith reken ik nooit mee. Ik stel die beveiliging zo in dat de baar net op ooghoogte ligt en dan press ik die naar boven en terug. De baar hoef ik nooit in te haken want de beginpositie is op de beveiliging en de oefening voel ik goed in mijn triceps.

Thnx bro, momenteel maar 1x per week kuiten dus dan maar aardig doorduwen!

[Wasofski]

Week 2
Hyp Back & Biceps
Tijd: 45 mins

Pendlay Row
6x3x60
explosief

DB Row
12x38
12x40
13x40

Lat Pulldown
12x65
10x65
20x65
Laatste set een 20 reps met wat ik nrml maar 10 reps meer zou halen. Gelukkig had ik me vastgestrapped en zo kon ik makkelijk paar seconden rust pakken tussen de laatste reps. Een dropset geeft me toch een beter gevoel dan dit.

Batwings
12x12
10x18
10x18

DB Hammer Curl
10x20
10x20
10x20
9x20
10x20
Max 30 seconde rust tussen de sets, was even misselijk en moest echt een raam gaan open zetten. Mijn conditie kilde me maar wel lekkere pomp in men biceps.
&
20x12
20x12
20x12

Bij de crunches was ik te tel kwijt, zal wel rond de 120-130 zijn zoals de laatste trainingen.

[Wasofski]

Week 2
Hyp Legs & Delts
Tijd: 50 mins

SQ
6x3x77,5
explosief

Standing Leg Curl
12x45
12x45
8x50

Good Mornings
12x60
12x60
12x60

OHP
6x3x40
explosief

DB Side Raises
12x9
10x10
18x8

Bent Over DB Side Raises
12x10
12x10
12x10

Face Pulls
20x45
20x45
20x45

[Wasofski]

Week 3
Power UB

BP
5x50
5x60
5x70
5x80
5x92,5

Pendlays
5x50
5x60
5x70
5x80
5x87,5

OHP
5x30
5x40
5x45
5x52,5
5x60 PP

Lat Pulldown, close grip
5x85
5x90

Cross Body Hammer Curls
5x30
5x36
Teveel druk op mijn polsen om die recht te houden, normaal als het zwaar is doe ik polsbanden aan wat ik nu dus niet had gedaan. Mijn rechtse pols echt overbelast. Hopen dat een paar dagen rust helpt, maar het voelt toch al iets beter dan vlak na de training. De CGBP heb ik ook moeten laten vallen.

[inferno_0666]

Teveel druk op mijn polsen om die recht te houden, normaal als het zwaar is doe ik polsbanden aan wat ik nu dus niet had gedaan. Mijn rechtse pols echt overbelast. Hopen dat een paar dagen rust helpt, maar het voelt toch al iets beter dan vlak na de training. De CGBP heb ik ook moeten laten vallen.

Ik ken dat maar al te goed, dat heb ik ook een paar keer gehad. Dat kreeg ik door met een rechte stang barbell curls te doen. Overschakelen naar dumbell curls heeft het probleem verholpen. Wanneer ik die uitvoer staan mijn handen een beetje schuin, in een houding die natuurlijk aanvoelt.

Wat de CGBP betreft, het helpt soms om je handen iets verder uit elkaar te plaatsen. Tot schouderbreedte geldt nog steeds als CGBP en er is veel minde druk op je polsen.

[Wasofski]

Ja das zwaar klote zo'n blessures. Ik heb al mijn elleboog, onderrug, knie gehad en nu mijn pols. Ik heb er een windel rond gedaan voor wat extra ondersteuning, maar geen te strakke zodat ik mijn hand nog wat kan bewegen en er wat bloed kan laten doorstromen. De training van vndg heb ik naar morge opgeschoven, benen moet wel lukken, van de rack pulls heb ik geen idee hoe ik de straps zou verdragen. Als ik donderdag kan trainen zal ik eens proberen wat breder mijn handen te plaatsen op de CGBP.

[Wasofski]

Ik heb nog altijd veel last van mijn pols, maar benen training is aardig gelukt.

Week 3
Power LB

SQ
2x5x50 paused
2x5x70 paused
2x5x85 paused
5x100
5x115
Die paused opwarming voelt goed, squat gaat in ieder geval terug beter.

Front SQ
5x80
5x80
5x80
Normaal doe ik olympic grip, nu dus crossed arms moeten doen, was wel weer even wennen.

Rack Pulls
1x100, pijn in pols, gestopt

Smith Calf Raises
5x140
5x140
5x140

[Wasofski]

Weinig dat hier valt te loggen. Ik moet mijn pols zeker 3 weken laten rusten, momenteel heb ik er sommige momenten nog last van in het dagelijkse leven maar is al een hoop beter dan vorige week. LB trainingen kan ik nog doen of toch de squat en calf raises.

De training van gisteren ging goed, die paused squats helpen goed bij het verbeteren van mijn squat. Gisteren 3 reps gedaan met mijn vorige 1RM. Hopelijk dat dit nog een tijdje goed gaat en ik eindelijk wat meer in de buurt van mijn deadlift gewicht kom.

SQ
2x5x50 paused
2x5x70 paused
5x87,5
3x95
3x105
3x120

Front SQ (crossed arm grip)
5x80
5x85
5x90
op naar de 100

Smith Calf Raises
5x145
5x145
5x145

[inferno_0666]

Dat is balen natuurlijk, maar dat komt wel goed. Die crossed grip bij de front squat doe je zeker ook vanwege je pols?

[Wasofski]

Ja normaal gezien doe ik olympic grip, maar dit heb ik de laatste 2 trainingen niet geprobeerd/gedurfd.

[sn1kki]

Hoe gaat t met je pols?