Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Week 1
Power LB

SQ
2x5x50 paused
2x5x60 paused
2x5x70 paused
5x95
3x110

Front SQ
5x70
5x75
5x75

Rack Pulls
5x100
5x120
5x130
5x140
5x150

Smith Calf Raises
5x130
5x135
5x135

Training ging redelijk, Squat moet ik terug wat op werken. Ik doe 3 extra werksets omdat deze me wat soepeler maken voor de werkset. Als de paused Squats dit kunnen verbeteren kan ik de opwarming wat afbouwen en ga ik daarna wat extra werksets toevoegen zoals een tijd geleden.

[Wasofski]

De rustdag heb ik iets anders aangepakt. Meal 1 van de rustdag nog high carb. Dit voor het herstel van de training van de avond ervoor nog te bevorderen. En het medium carb ontbijt van de rustdag heb ik dan verschoven naar meal 1 de ochtend na de rustdag, dit omdat de carbs hier minder van belang zijn.

Week 1
Hyp Chest & Triceps
Tijd: 50 mins

BP
6x3x65
explosief

DB Press
10x32
9x30
8x30

DB Flys
12x16
12x16
15x16

CGBP
12x60
10x60
8x60

Smith Half Presses
12x20
12x22,5
10x25

DB Kickback
20x9
20x9
15x9
Volgende week meer gewicht en minder reps

De hypertrophy trainingen ga ik minder naar de gewichten kijken maar meer voelen naar de vermoeidheid in mijn spieren. Ik neem niet teveel rust en de laatste reps zijn soms forced en cheated. De gewichten zullen dus wat fluctueren, hopelijk meestal stijgen, maar soms ook dalen en dit vormt niet echt een probleem.

[inferno_0666]

Training ging redelijk, Squat moet ik terug wat op werken. Ik doe 3 extra werksets omdat deze me wat soepeler maken voor de werkset. Als de paused Squats dit kunnen verbeteren kan ik de opwarming wat afbouwen en ga ik daarna wat extra werksets toevoegen zoals een tijd geleden.

Die paused squats zijn zeker ideaal om je soepeler te maken. Hoe is de opbouw van je sets trouwens?

[Jurvg]

Waarom zo'n groot verschil in carbs zonder te compenseren met extra vetten op rustdagen? Een verschil van 1400 cals is nogal niet wat.

[Wasofski]

Die paused squats zijn zeker ideaal om je soepeler te maken. Hoe is de opbouw van je sets trouwens?

Momenteel doe ik
5x50
5x50
5x60
5x60
5x70
5x70
De lange opwarming doe ik omdat ik soms wat last krijg van mijn knieën en hierdoor gaat de werkset wat soepelder. Ik zou ook eens moeten proberen wat meer reps te doen ipv 5, maar nu geef ik de paused squats een kans en ik zie wel of het verbetering brengt.
Op de werkset ga ik nu 110 doen, dit totdat ik de 5 reps haal. Dan verhoog ik het aantal werksets tot 3x5x5 of 5x5x5 en dan begin ik met het opbouwen van extra gewicht.

Waarom zo'n groot verschil in carbs zonder te compenseren met extra vetten op rustdagen? Een verschil van 1400 cals is nogal niet wat.

Ik probeer een groot deficit te creëren om niet gewoon het verschil met de training te compenseren maar ook mijn glycogeen en vet depots te laten afnemen en hoofdzakelijk mijn insuline gevoeligheid en eetlust wat aan te scherpen.

[Wasofski]

Week 1
Hyp Back & Biceps
Tijd: 45 mins

Pendlay Row
6x3x60
explosief

DB Row
12x38
12x38
15x38

Lat Pulldown
12x65
10x65
10x60 + 8x40

Batwings
12x16
12x16
6x16 + 10x10

DB Hammer Curl
10x18
10x18
8x20
8x20
10x18
&
20x12
20x12
20x12

Crunches
120x

[Wasofski]

Week 1
Hyp Legs & Delts
Tijd: 45 mins

SQ
6x3x77,5
explosief

Standing Leg Curl
12x40
12x45
8x50

Good Mornings
12x50
12x50
12x60

OHP
6x3x40
explosief

DB Side Raises
12x9
12x9
12x9

Bent Over DB Side Raises
12x10
12x10
12x10

Face Pulls
20x40
20x45
20x45

Schouder training is echt goed zo. De OHP gevolgd door side raises geeft een pomp in mijn schouders die ik anders niet zo snel heb en dan daarna nog wat nadruk leggen op de achterkant omdat deze achterlopen is net perfect zo.

[Iron Mind]

Gaat ook prima hier.

Ik verbaas me enkel over jouw trainingstijd. Knap dat je dat allemaal in 45 minuten erdoor heen ramt. Ik ben toch een tikkie trager. Hoe kort is je rust ? Ikzelf zit rond de 60-90 seconden per set. Compounds 90 sec, isolatie 60 sec.
Ik doe overigens wel wat meer setjes per training, maar toch.

[Wasofski]

Rust varieert wat, maar ik train niet alleen of toch het overgrote deel van het schema niet. We proberen de rust zo kort mogelijk te houden, dus net lang genoeg dat de gewichten niet extreem dalen. Bij biceps bv doe ik 15 keer rustig in en uitademen en dan de volgende set dus ongeveer een 30 seconden lijkt me, maar dit is wel het minimum. Echt lange rusttijden doen we nooit want de een pept dan de ander op.

[sn1kki]

Even een vraagje, heb je na de benen, schouders dag niet twee dagen rust nodig voordat je weer aan de upperbody powerday begint? Of is die 1e dag rust genoeg?

[Wasofski]

Ikzelf vind 1 dag genoeg rust om mijn schouders te laten herstellen. Je moet zelf wat zien hoe het voor jouw gaat. In het oorspronkelijk schema is het chest + arms op dag 6, maar zelf doe ik liever benen op dag 6 want zo krijgt de rest van mij UP een dag extra rust. Schouders doe ik hier nog bij omdat ik deze wat meer aandacht wil geven de komende periode.

[sn1kki]

Ja normaal is 1 dag rust ook genoeg bij mij, maar omdat ik nu een aantal nieuwe oefeningen doe is het een beetje wennen denk ik. Ik heb het gevoel dat mijn schouders ook iets meer aandacht nodig hebben dan de rest dus dat komt goed uit Nu ff het eten laten zakken en dalijk benen,schouders!

lekker bezig man!

heb je begin post ook ff gefixt

[Wasofski]

lekker bezig man!

heb je begin post ook ff gefixt

Bedankt!!


De training van vandaag ging goed vlot,
Week 2
Power UB

BP
5x50
5x60
5x70
5x80
4x92,5
De 4de rep die vorige week niet lukte ging vandaag zonder problemen. Bij de 5de rep bleef ik wat hangen in het midden van de press dus greep mijn spotter in en liet hij me ook nog 2 forced reps doen. Volgende week zal die 5de rep zeker lukken.

Pendlays
5x50
5x60
5x70
5x80
5x87,5

OHP
5x30
5x40
5x45
5x52,5
5x57,5 PP

Lat Pulldown, close grip
5x85
5x90

Cross Body Hammer Curls
5x30
5x34

CGBP
5x80
5x80

[sn1kki]

Ik weet dat jij ook niet al te zwaar bent en daarom even een vraagje. Als je de lat pulldown doet vind je het dan niet moeilijk om in dat stoeltje te komen omdat het gewicht wat je pullt zwaarder is als je eigen gewicht? Dat probleem heb ik en probeer dan altijd me poten helemaal in te klemmen..