Iron Mind: Welcome to the New Age

[antma]

i9k zou gewoon clean gaan/blijven eten, fuck dat depleten de hele tijd man, heb je helemaal niet nodig.
zoals je nu staat knal je de spieren erop man als je gewoon tijdje op normaal voer gaat

[Mcvk]

Nothing beats the old fashioned bulk

ik vind het lekker om tijdens een bulk gewoon op een standaard kcal overschot te gaan zitten en af en toe een cheat te kunnen pakken. Helpt me ten eerste mentaal als ik een periode strak aan schema ga cutten. Daarnaast zijn de trainingen in de bulk gewoon heerlijk, ik hou ook van veel volume en kracht en ga dus niet lopen kloten met depleten e.d.

Die 1-2% vet neem ik dan voor lief. Tijdens een cut ga ik daar dan ook vol gefocust in en zijn die er zo af.

[Iron Mind]

i9k zou gewoon clean gaan/blijven eten, fuck dat depleten de hele tijd man, heb je helemaal niet nodig.
zoals je nu staat knal je de spieren erop man als je gewoon tijdje op normaal voer gaat

Ja, clean vreten doe ik altijd al. Als ik eens in de paar maanden cheat is het veel.,

Nothing beats the old fashioned bulk

ik vind het lekker om tijdens een bulk gewoon op een standaard kcal overschot te gaan zitten en af en toe een cheat te kunnen pakken. Helpt me ten eerste mentaal als ik een periode strak aan schema ga cutten. Daarnaast zijn de trainingen in de bulk gewoon heerlijk, ik hou ook van veel volume en kracht en ga dus niet lopen kloten met depleten e.d.

Die 1-2% vet neem ik dan voor lief. Tijdens een cut ga ik daar dan ook vol gefocust in en zijn die er zo af.

Ik doe wat goed voor me lichaam is; dat komt helaas niet altijd overeen met wat ik zou willen doen.

1-2% vetgain over 3-4 maanden daar kan ik nog wel meeleven idd.

Dikke kans dat ik weer 5x per week ga trainen met de voeding zoals ik tijdje terug heb gedaan.

Dat depleten komt me eigenlijk me neus uit als ik eerlijk ben..

[antma]

Zeg je heel eerlijk man, je hebt echt karakter, heb ik veel respect voor, maar dingen doen die je niet leuk vind hou je nooit 20 jaar vol.
Dus ga het leuker maken, fuck depleten, wat niet wilt zeggen dat je vet aan hoeft te komen natuurlijk.
hou het goed en leuk das de sleutel imo.

[Iron Mind]

Zeg je heel eerlijk man, je hebt echt karakter, heb ik veel respect voor, maar dingen doen die je niet leuk vind hou je nooit 20 jaar vol.
Dus ga het leuker maken, fuck depleten, wat niet wilt zeggen dat je vet aan hoeft te komen natuurlijk.
hou het goed en leuk das de sleutel imo.

Oh het is zeker niet dat ik met tegenzin naar de gym ga, maar om het hele jaar door te moeten depleten dat zoek ik denk ik toch niet.. Het idee en de opzet is mooi, maar misschien toch iets te fanatiek geweest qua gedachte.

Het toeleven naar 1 elke training vind ik ook niet zo in een bulk.

[Gus]

Een paar pagina's terug dacht ik er zo over en jij juist niet. Nu is het precies andersom Hoe lang ben je nu bezig geweest met ud bulk?

[Iron Mind]

Een paar pagina's terug dacht ik er zo over en jij juist niet. Nu is het precies andersom Hoe lang ben je nu bezig geweest met ud bulk?

Correct, maar de afgelopen training was zo intens dat ik serieus dacht van; "Wtf ben ik aan het doen?!"
Het huilen stond me echt nader dan het lachen, dus toen gaan twijfelen of dit een manier is om proberen massa te pakken.

Verder lijk ik ook niet zo lekker te gaan op high fat, voor me gevoel.

Ik heb na deze week 4 weken ud bulk gedaan.

Misschien denk je er over een x aantal weken wel weer hetzelfde over..

[dynobet]

Hmm oke, bij de tension workout hield ik niet echt een tijd per werkset aan, gewoon traag uitvoeren.

Maar goed ik voer alles bij UD sowieso altijd al traag uit behalve bij de power workout..

Net eerste depletion workout er weer door gepompt.

Ging wel aardig. Gewichten log ik er niet meer van.

Bij de cut variant ga je voor depletion eccentrisch en concentrisch ongeveer even snel. bijvoorbeeld 1.5/1.5 = 3 seconden per rep. = 15x3 = 45 seconden. Op sommige oefeningen gaat het iets langzamer (zoals leg press bijvoorbeeld), daar doe je eerder 2/2 = 4 seconden per rep en 60 seconden per set. main goal is dan ook maximaal verbranden en depleten.

Bij de tension workout is je rep speed anders. Main goal van de tension workout is een stimulus creëren (die supercompensatie in glycogeen en groei bewerkstelligd). Het secundaire doel is ook nog de laatste restjes glycogeen depleten (want hoe leger je bent hoe beter de supercompensatie), maar dat gebeurt sowieso vanzelf aangezien je op dat punt sowieso vrijwel geen glycogeen meer opgeslagen hebt.

Hier zul je concentrisch ongeveer 1 seconde (snel, met wat pit erachter) en eccentrisch 2-3 seconden liften (geconcentreerd en gecontroleerd). In het boek staat tussen de 6 en 12 reps. Ikzelf vind mikken op 10 en dan uitkomen op 8-12 het fijnste bij deze workout (liever niet 6-7).
-----------------------

Bij de bulk variant staat in het boek (pagina 72):
Along with that, changing the Monday and Tuesday workouts to more of high-rep tension workouts is also an option. Still use sets of 12-15, but with heavier weights and slightly fewer sets. This will still cause glycogen depletion (although not as much) while instilling more of an anabolic response. In this case, I'd also suggest using more of a traditional two way bodybuilding split routine (see example below).

Dus wat zwaardere gewichten gebruiken (wat reps van 15-20 eerder richting de 12-15 brengt) en wat pittiger liften (betere anabole respons ten koste van iets minder diepe depletion). Dus dat ultra gecontroleerde heel erg langzame kun je in de bulk beter achterwege laten als groei prioriteit heeft. (ik gaf aan gus al aan dat het net wat explosiever zwaarder en krachtiger kan als normaal tijdens depletion).

Jij schrijft dat je bij de tension workout geen tijd bijhoudt, maar gewoon traag uitvoert. Wat is traag? traag zoals depletion traag? dan zou ik dit zeker veranderen.
------------------------

Dit is overigens wel interessant om te lezen:
T NATION | Closer Look At Tempo

[dynobet]

PS,

Ik logde al mijn trainingen op ud2 bulk. EN ik probeerde ook elke training wel een repje meer te pushen of wat gewicht erbij. Dit lukte de eerste weken verbazingwekkend genoeg ook. Na week 4 moest ik te dicht bij faillure komen om dit toch nog te redden en dan had dit een negatieve uitwerking.

Ook alle tension workouts heb ik gelogd. Ook hier ging ik vrijwel elke training vooruit (en goed vooruit de meeste trainingen). Maaaar, ging ik te hard pushen op de tension workout om records te breken (terwijl ze er NOG niet in zaten), dan ging dit ten koste van mijn power workout. voorzichtigheid is dus geboden.

Power workout is een no brainer en die log je altijd. Bij power workouts ging ik het beste op 5-6 reppers op alle oefeningen. 3-4 werkte voor mijn gevoel minder effectief. Ook merkte ik dat ik beter presteerde als ik eerst Borst en rug deed. Dan pas squats en DL. Eerst DL of Squat had absoluut invloed op mijn pull ups en BOR of bankdrukken (negatief), maar omgekeerd had dit vrijwel geen negatief effect (meerdere malen getest, en keer op keer hetzelfde vastgesteld).

misschien heb je er wat aan/.

[Iron Mind]

Thanks voor je reactie.

Ik log sowieso altijd alles qua reps, gewichten. Ook de depletion workouts.

Ik zal straks even zorgen dat ik sneller lift als bij de depletion workout btw.

[dynobet]

Het is dan sowieso slim om te kijken of je daar ook geen stijgende lijn in ziet. Want dat je binnen de reprange 3-5 niet in kracht toeneemt, betekend niet dat je niet sterker bent geworden in de reprange 6-12 of 12+.

En de eerste keer ud2 cutten had je ook niet meteen de spijker op de kop toch? Na veel doen aanpassen en leren werden de cycles steeds effectiever. Ik snap je gedachtegang (want zo denk ik ook als het slecht gaat, dan ben ik pissed en wil ik het gewoon neergooien en wat anders doen), maar daar leer je dan helemaal niets van.

Het is juist de kunst om uit te vinden waarom het nu even niet lekker liep en hoe je ervoor kan zorgen dat het wel weer goed gaat. Dit kan een multifactorieel probleem zijn, maar het is toch juist tof om dat op te lossen (want daar leer je zo veel van). Soms is de reden waarom een training minder gaat iets super kleins (6/10 keer begin ik ziekjes te worden als ik een mindere training heb zoals bijvoorbeeld afgelopen vrijdag. zondag voelde ik me zwak en maandag kwam de griep op). Ook is mijn training wel eens minder door stress of slechte slaap. Ik herinner me zelfs dat ik twee weken niet helemaal top presteerde op de power workout omdat ik tijdens me tension te dicht bij faillure zat (te hard probeerde om meer te doen als vorige tension workout). Toen ik de week erna tijdens de tension max-1 deed (1 rep minder doen als je denk dat je maximaal zou kunnen met heel veel moeite), brak ik wel mijn PR's op de power workout.

Ik zou het tof vinden om te zien als je doorzet. Maar je moet uiteraard doen waar jij je goed bij voelt.

[Iron Mind]

Daar zit wel vooruitgang in, maar dan kan net zo goed zijn dat ik motorisch vooruit ga (ik doe bijv. nooit db presses) of omdat de snelheid ditmaal wat hoger had.

Ik vind het zeker tof om erachter te komen waar het aan ligt of wat dan ook, maar het idee dat ik zo vaak me lichaam train bevalt me ook niet echt om te gainen. Ikzelf ben heel erg van mezelf pushen elke training weer en misschien wil ik wel teveel qua depletion, tension workout, waardoor ik me power workout in de weg zit. Dat zou kunnen, maar misschien is dat mijn karakter trek die mij dan nu even in de weg zit.

Thanks voor de heads up, ik zal er even goed over na denken nog, maar dikke kans dat ik gewoon weer naar iets als PHAT ga om te bulken met een vergelijkbaar eetschema zoals in mijn beginpost.

Ik wil dan kijken of ik een beetje een meer power lift idee kan implementeren op de power dagen, zodat ik daar misschien wat meer sprongen kan maken...

Ik zoek alleen nog een beetje een fatsoenlijke opbouw qua weken, reps, sets etc. voor bench, deadlift, overhead press en squat..

[Gus]

Ik zoek alleen nog een beetje een fatsoenlijke opbouw qua weken, reps, sets etc. voor bench, deadlift, overhead press en squat..

Ik zou even bij iggi vragen. Hij heeft voor mij ook een opzet gegeven zodat ik op de meet 200 deadlift

[Iron Mind]

De training van afgelopen vrijdag

Week 4 UD2.0 bulk
Gewichten vergeleken met afgelopen week

Tension workout
Rust: tussen de 1,5-2 minuten

Db press
1 x 9 28kg ea (+2kg, -3 reps)
1 x 8 28kg ea (gelijk)

Pull up schouderbreedte
1 x 10 bw+10kg (+2,5kg)
1 x 8 bw+10kg (+2,5kg, +3 reps)

Incline db bench press (gat 6)
1 x 11 26kg ea (+3 reps)
1 x 8 26kg ea (gelijk)

Barbell row
1 x 8 67,5kg (+2,5kg, -4 reps)
1 x 8 67,5kg (+2,5kg, -2 reps)

Lateral raise
4 x 10 9kg ea

Leg press
2 x 10 227,5kg (+2 reps)

Lying leg curl (stand 7, 9)
1 x 10 9 gewichten (+1 gewicht, -2 reps)
3 x 8 9 gewichten (gelijk)

Leg extension (stand 0,2)
1 x 12 full stack + 10kg (gelijk; er kan niet meer gewicht op het apparaat)
1 x 11 full stack + 10kg (+1 rep)

Seated leg curl (stand 7,?)
was bezet dus 2 extra sets bij de liggende variant

Standing calf raise
1 x 12 full stack (+2 reps)
1 x 8 full stack (gelijk)
1 x 8 full stack (+2 gewichten)

1 x 10 full stack (gelijk)
1 x 8 full stack (gelijk)
1 x 8 14 gewichten + 4 12 gewichten (?)

Seated incline db curl
1 x 10 12kg ea (gelijk)
1 x 8 12kg ea (ongeveer hetzelfde)

Straight bar pushdown
3 x 8-10 45kg ?

Commentaar:
Prima getraind

[Iron Mind]

Week 4 UD2.0 bulk

Power workout
Rust: 2-5 minuten

Werksets


Front squat met belt
1 x 3 95kg (+5kg)
1 x 3 95kg (+5kg, -2 reps)
1 x 4 95kg (+1 rep)

Bench press
1 x 4 +1 met hulp 92,5kg (+1 rep)
1 x 4 92,5kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 3 92,5kg (+7,5kg, -2 reps)

Barbell row
3 x 5 90kg (2,5kg)
Op de techniek blijven letten hier

Pull ups schouderbreedte
1 x 6 bw+25kg (+1 rep)
1 x 5 bw+25kg (+1 rep)
1 x 4 bw+25kg (-4 reps bw)
Erop blijven letten dat me kin boven de stang uitkomt of iig dicht in de buurt ()

Incline bench press
1 x 4 77,5kg (+1 rep)
1 x 4 77,5kg (-1 rep)
1 x 4 77,5kg (gelijk)


Deadlift met belt, straps
1 x 3 140kg (-10kg; soort van opwarmset)
1 x 3 150kg (+5kg)
1 x 3 145kg (+5kg, -2 reps)

Overhead press
2 x 5 60kg (+1 rep)
1 x 4 60kg (gelijk)
Moeite met stabiliteit als ik moe begin te worden

Db lateral raise
1 x 8 12kg ea
2 x 12 10kg ea

Incline db shrug (gat 6)
2 x 6 32kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 6 32kg ea (+2kg)

Reverse machine fly (30 sec rust)
3 x 6-8 5-6 gewichten

Standing calf raise machine
2 x 8 full stack + 15kg (-0/-2 reps)
1 x 7 full stack + 15kg (-1 rep)

Deze was tijdje bezet dus heb paar setjes barbell extension gedaan voor de lol
Close grip bench press
1 x 5 80kg (gelijk)
1 x 4 80kg (gelijk)

Barbell curl
1 x 6 40kg (gelijk)
2 x 6 40kg (+2 reps)


Commentaar:
Op zich wel lekker getraind. Bij de front squat verrekte ik echter wel een spiertje in me rug naast me wervelkolom. Daar houd ik voorlopig wel weer even last van.

Verder heb ik geprobeerd de back squat positie aan te nemen met de barbell, maar dit heb ik gelaten. Ik durf met vrije grote zekerheid te zeggen dat ik mijn schouder benadeeld heb door mijn low-bar squatten. Deze positie geeft namelijk een soort van rekpijn op het gewricht waar ik pijn in ervaar. Door een verkeerde techniek, geforceerde houding of wat dan ook heb ik een gewricht overbelast.

Ik heb echter al die tijd nooit last gehad van me schouders voor zover ik herinner tijdens de low-bar squat, maar een overbelasting blessure kan zich natuurlijk ook erg laat uiten. Jammer, maar ik ga in ieder geval niet back squatten eer dat ik pijnvrij ben. Ik back squat nu al 4 weken niet meer, maar het zij zo. Liever 1 oefening laten vallen dan dat ik straks helemaal niet meer vol gas zou kunnen trainen. Ik merk namelijk al dat de klachten verminderen, dus dat ziet er in ieder geval hoopvol uit.

Me gewicht was vanochtend 79,8kg.

Ik stop met UD2 bulk en begin weer met PHAT. Ik zit eraan te denken om bijv. de grote lifts door te rouleren op de power dagen en op de hypertrofie dagen.

Dus bijv. power UB:

Focus op bench 3x3, minder op overhead press

en dan hypertrofie borst; weer 3x5 i.p.v. speedwerk en dan bij rug en schouders weer 3x5 overhead press.

M.a.w. de frequentie van de mainlifts verhogen naar 2x per week zwaar i.p.v. 1x zwaar en 1x speedwerk.

Trainingsfrequentie gaat dus weer naar 5x per week en dat bevalt me prima.

Meer kcal op trainingsdagen en minder op rustdagen. Kcal die eraf gaan komen uit carbs.

Ik zal op trainingsdagen behoorlijk hoog gaan in carbs om te kijken hoe me lichaam daarop gaat en op rustdagen dan weer vetten omhoog en carbs een stuk naar beneden.


p.s. afgelopen vrijdag mijn tentamen ook verpletterd, dus niet voor niets de afgelopen weken boven de boeken, onder de stang of in bed geleefd.