Iron Mind: Welcome to the New Age

[nbtp]

Nu heb ik nog wel een aantal vragen;
1. hoe kan ik meer spanning opbouwen, behouden tijdens de lift-off?
2. Ik kom bij veel reps vaak niet helemaal goed uit met als ik de stang terugleg. De stang zit dan ineens relatief ver van mijn schenen af, hoe komt dit? Of naja niet ver van mijn schenen, maar vooral boven me voorvoet i.p.v. boven het midden van mijn voet zoals zou moeten.

Op je eerste vraag is er niet echt een duidelijk antwoord, het cruciale hier is dat je voldoende oefent hier op en je core sterk genoeg is. Wat helpt is echt actief je borst naar voren duwen en schouders iets naar achteren trekken (niet extreem).
Om de spanning te leren is paused DL ook zeker goed, hierbij lift je het gewicht omhoog tot je knie (of er niets iets boven), hou daar 1 tel aan en lock hem dan in een explosieve beweging. Je moet dus als het ware in het begin de spanning erin houden en van zodra je je knie gepasseerd ben knal je omhoog.

Moet eerlijk toegeven dat ik zelf ook nog af en toe met problemen kamp, zeker bij zware gewichten dicht bij men PR is het duidelijk minder, ahja oefenen zeker?

Bij je tweede vraag heb je zelf al het antwoord gegeven. Je moet je gat naar achteren steken en pas op het eind je knieën lichtjes naar voren laten gaan, zo blijf je mooi op een rechte baan.

[inferno_0666]

Nu heb ik nog wel een aantal vragen;
1. hoe kan ik meer spanning opbouwen, behouden tijdens de lift-off?

In het kort; op dezelfde manier als wanneer je dat doet voordat je het gewicht uit het rack haalt om te squatten. Het is gewoon een kwestie van de vertaalslag maken van de ene oefening naar de andere.

2. Ik kom bij veel reps vaak niet helemaal goed uit met als ik de stang terugleg. De stang zit dan ineens relatief ver van mijn schenen af, hoe komt dit? Of naja niet ver van mijn schenen, maar vooral boven me voorvoet i.p.v. boven het midden van mijn voet zoals zou moeten.

De DL is nu eenmaal geen oefening waarbij zowel het begin als het einde netjes uitgevoerd moeten worden en daar leent het zich ook niet echt voor. Vaak wordt het gewicht ook gewoon op de grond gedumpt na een lockout. Je kunt het wel een beetje sturen door niet alles aan de zwaartekracht over te laten.

[Iron Mind]

Bedankt krachtpatsers voor de input.

Hier kan ik wat mee.

Ik log me training morgen, me rug was nog echt verkracht van de deadlift. Ik ben blij dat het er op zit.

Schouders zaten ook goed vol.

Man, man. Ik ben kapot en ik kruip naar me bed en ga niet meer bewegen.

[Iron Mind]

Net 1,5uur geslapen toen ik thuiskwam, omdat ik kapot moe was.

Nu eten en dan benen trainen. Ik had net echt geen zin, maar het gaat al beter nu.

Net wat koffie gedronken en dan de benen aanpakken en daarna gelijk me bed in.

[Iron Mind]

PHAT; week 6
Gewichten vergeleken met week 5

Dag 4 Back, Delts, traps hypertrofie dag
Rust: 1-2 minuten

Barbell row (120 sec rust)
1 x 3 105kg (+2,5kg)
2 x 3 105kg (gelijk)
Onderrug voelde nog zuur aan van de deadlift

Pull up (120 sec rust)
1 x 8 bw+15kg (gelijk)
1 x 7 bw+15kg (+1 rep)
1 x 6 bw+15kg + 4 bw (+2 reps)
1 x 6 bw (gelijk)

V-bar cable row (60 sec rust)
1 x 10 12 gewichten (-1 gew, -2 reps)
1 x 8 12 gewichten (1 gewicht)
1 x 8 12 gewichten (gelijk)

Face pulls (60 sec rust)
1 x 8 6 gew + 4 5 gew (+4 reps 5gew)
1 x 8 5 + 4 4 gew (-1 gew)
1 x 8 4 gew + 7 3 gew (slechter; vorige keer 1 x 8 6 gew + 7 4 gew)
Scapulae in retractie, goed knijpen en vasthouden. Gewicht omlaag, focus en contractie omhoog

Close grip pulldown onderhands (60 sec rust)
1 x 15 60kg (+3 reps)
1 x 8-12 50kg + 4-6 40kg (slechter; vorige kere 1 x 6 62kg + 4 50kg + 5 40kg)
Laatste set maar verlaagd, om de focus op de lats te houden.

Overhead press (3 minuten rust)
1 x 3 70kg (gelijk)
1 x 1 75kg (PR!!!)
2 x 3 70kg (gelijk)
Ophogen wordt lastiger. Ik zal eerdaags gewoon de 72,5kg erop gooien en kijken hoe ver ik kom.

Vanaf hier vergelijk ik de gewichten niet echt meer qua reps, aangezien dit meer uitproberen is en het perfectioneren van mijn techniek.

Full rom lateral raise (45-60 seconden rust)
6 x 8-12 3-5kg ea
Geinige oefening, traag en gecontroleerd uitgevoerd

Reverse fly machine (30 seconden)
1 x 12 4 gew
1 x 8 5 gew
1 x 8 4 gew
1 x 8-12 3 gew
1 x 10 3 gew
? x ? ? gew
Dat dere pump

Incline shrugs (60 sec rust) (gat 6 van het bankje)
1 x 8 22kg ea (-2kg)
1 x 6 22kg ea (-2kg)
1 x 12-15 20kg ea (-2kg, +2-3 reps)

Commentaar:

Erg zware workout was het, omdat mijn rug nog zo zuur was/is van de deadlift. Hier en daar bewust gewicht moeten verlagen om de focus op de lats te houden.

[Iron Mind]

PHAT; week 6
vergelijking gewichten met vorige week 5

Dag 5: benen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Front squat (2-3 minuten rust)
1 x 3 107,5kg (PR!!!) (+2,5kg)
2 x 3 107,5kg (+2,5-7,5kg)
1 x 3 107,5kg (+7,5-12,5kg)
1 x 2 107,5kg + 1 100kg (+7,5-17,5kg, -2-3 reps)
Nice, front squat gaat ook weer omhoog!

Deadlift met belt, straps (3 minuten rust)
3 x 3 160kg (+10kg, -2 reps)
Goed gefocust op de techniek en wat tips uitgeprobeerd die ik heb gehad

Legpress, voeten smal, verticaal, midden op de plaat (2 minuten rust)
3 x 10 205kg (+4 reps)
Quads liepen lekker vol

One leg extension (60 seconden rust)
1 x 10 10 gew (-2 reps)
1 x 8 9 gew (gelijk)
1 x 8-10 7 gew (-1 gewicht)

Lying leg curl (PF) (60 seconden rust)
1 x 8 10 gew (gelijk)
2 x 6 10 gew (+1-2 gew, -3 reps)

Seated leg curl (DF) (60 seconden rust)
1 x 12 full stack (+2 reps)
1 x 7 full stack (-1 rep)
1 x 10 18 gew (+2 reps met 18 gew)

Standing calf raise machine (60 seconden rust)
1 x 12 full stack (gelijk)
1 x 10 full stack (+2 reps)
1 x 8 full stack (gelijk)

Seated calf raise (60 seconden rust)
2 x 8-10 52,5kg (+2,5kg)
Had geen tijd voor de laatste set en had minder tijd voor focus dan normaal, volgende keer beter

Commentaar:

Goede training; front squat ging lekker en de deadlift ook ondanks de verrote rug. Ik voel me nu alleen wel een wrak. Me rug deed al zeer en me benen nu ook al.

Morgen borst en armen trainen en ik kruip zometeen me bed in.

[Iron Mind]

PHAT; week 6
Gewichten vergeleken met week 5

Dag 6: borst en armen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Bench press (180 sec rust)
1 x 2 + 1 na wat rust 102,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 3 102,5kg (PR!!!) (+2,5kg)
1 x 2 + 1 met hulp 102,5kg (+2,5kg, (-1 rep)) (spotter raakte de stang aan vlak bij de lockout, dus de 3^e rep tel ik maar niet..)
Bench gaat lekker. Aankomende maandag 102,5kg opnieuw proberen en anders 105kg erop gooien.

Incline db barbell press (stand 6) (120 sec rust)
Ik heb gekozen om de db variant te doen om te kijken of dit een nieuwe impuls geeft aan de ontwikkeling van mijn bovenkant borst.
1 x 8 28kg ea (+2kg)
2 x 8 28kg ea (+2 reps)
3 x 6 30kg ea (+2kg, -1 rep)
Nice ging wel lekker, erg gecontroleerd uitgevoerd en bij de meeste even onderin gepauzeerd

Incline db fly (stand 6) (60 sec rust)
3 x 8 14kg ea (-2kg, +2 reps)

Incline cable fly (60 sec rust)
3 x 12-20 15-25kg ea (weet ik niet meer)
Ook hier ben ik nog steeds aan het zoeken naar de betere/optimale rep

Cross-bench db pullover (60 sec rust)
1 x 10 32kg (gelijk)
2 x 7 32kg (+1 rep)

Db preacher curl (60 sec rust) (stand 9)
1 x 10 14kg ea (+2 reps)
2 x 8 14kg ea (+2 reps)

Incline db curl (stand 8) (60 sec rust)
1 x 8 10kg ea (-2kg eerste 4 reps)
1 x 6 10kg ea + 2 (ID) 10kg ea (+2 reps zonder indraaien)
1 x 8 8kg ea + 4 (ID) 8kg ea (+4 reps met indraaien)
Flinke pomp

Hammer curl (60 sec rust)
Hier een beetje zitten kijken naar de cross-body hammer curl en die een paar setjes uitgevoerd
3 x 12-15 8-10kg ea

Close grip bench press (120 sec rust)
1 x 8 80kg (+2 reps)
1 x 4 + F 85kg (+5kg, -2 reps) (iets te enthousiast..)
1 x 6 80kg (+1 rep)

EZ-bar tricep extension (60 sec rust)
1 x 10 30kg aan schijven (+2 reps)
1 x 6 30kg aan schijven (-2 reps)
1 x 6 30kg aan schijven (+1 rep)

Rope pushdown (60 sec rust)
3 sets op gevoel met 10-25kg helemaal volgepompt

Barbells waren bezet dus had ik een kleinere stang gepakt, geen vergelijking dus
Barbell reverse wrist curl met een kleine stang (rust geen idee?)
2 x 10-12 KS+5kg
1 x 4 KS+10kg + 2 KS+5kg
1 x 6-8 KS+5kg

Barbell Wrist curl (rust geen idee?)
1 x 10 KS+30kg
1 x 8 KS+30kg
1 x 7 KS+30kg
1 x 6 KS+30kg

Commentaar:

Holy fuck baby. Ik ga nog steeds lekker. Me = euforisch.

De trainingen worden elke keer beter. Ik voelde me de afgelopen week wat suf, maar afgelopen nacht heb ik ongeveer 8uur geslapen en gistermiddag nog eens 1-1,5u dus dat heeft me lichaam weer goed gedaan.

Laatste week weer door een paar mensen ondervraagd of dat ik roids gebruik en I don’t fucking care anymore. Ik ga hard, ik ga lekker en die lui die het denken, omdat ze enkel haten moeten eens zelf de moeite doen om dingen voor elkaar te krijgen in hun leven. Dan zullen ze nog versteld staan hoe ver ze kunnen komen.

Gewicht was vanochtend 82kg nuchter weer.

Morgen rustdagje en ik zal even kijken of ik iemand kan fixen om progressie foto’s te maken, de rest zie ik wel op de meet volgende week..

[talalelh15]

Belachelijk he, hoe goed dit progamma in elkaar zit eigenlijk he. Ik blijf ook vooruitgaan man.

Gaat lekker, je bent ook flink sterk man!

[Iron Mind]

Belachelijk he, hoe goed dit progamma in elkaar zit eigenlijk he. Ik blijf ook vooruitgaan man.

Gaat lekker, je bent ook flink sterk man!

Klopt, zeker als je gewoon zorgt dat je genoeg kcal blijft binnenkrijgen dan gaat het als een raket heb ik het idee.

Thanks man. Jij bent zelf ook goed sterk als ik je log zo bekijk .

Mijn eigen krachstats beginnen langzaam ergens op te lijken, al zeg ik het zelf!

[Iron Mind]

"Thank God, it's monday!" - Eric Thomas

Nieuwe dag, nieuwe week, nieuwe kansen!

[Iron Mind]

Training ging niet zo super gister. Hier en daar wat zware singles en doubles gedaan, omdat het gewicht zo zwaar aanvoelde bij de meeste oefeningen en omdat ik tijd tekort had heb ik geen tijd gehad om extra sets met minder gewicht en meer reps toe te voegen. Ach voor een keertje kan het geen kwaad.

Afgelopen zondag iets te scheutig geweest met mijn zout (kruidenmix met zout nomnom) toevoegen aan het eten. Ikzelf wilde eens kijken of ik me wat fitter zou voelen met een iets hogere zoutinname, dus zodoende. Normaal voeg ik nooit zout toe aan mijn eten, omdat er in vlees vaak ook al verborgen zout zit en nu zit ik op 83kg 's ochtends. Whoooops.....

[Iron Mind]

Net powerdagje onderlichaam en het voelde allemaal ziek zwaar aan.

Paar zware singles gedaan met de deadlift en toen merkte ik al dat er niet veel in zou zitten.

Wat setjes met de back squat gedaan paused met 100kg en geen last van me schouder daarbij.

Ik zit nog wel te klooien met waar ik die stang precies neerleg, omdat ik de stang niet meer zo laag durf te leggen als bij de low bar squat, omdat ik dan bang ben dat ik me schouder weer forceer.

Nu lag de stang telkens op me acromion (ondanks dat de bar dus op me traps lag, ligt die dan ook nog steeds op me acromion) en die is links nogal gevoelig, dus ik leg de stang toch maar wat lager, zodat de stang maar boven me spina scapulae ligt en dus ver van mijn acromion vandaan.

Goede nieuws is dus dat ik weer langzaam kan gaan back squatten naast de front squat en het minder goede nieuws was dat ik me dus al verrot voelde vandaag en de training misschien beter had kunnen overslaan, maar dat is wijsheid achteraf.


Morgen een feestje en ik ga maar weer eens aan de alcohol. Ik zit nog wel te twijfelen aan wat ik ga. Wodka only of bier.

Morgen dus laag kcal dagje met vooral eiwitten en hier en daar wat vet. Zo min mogelijk carbs verder om enigszins te corrigeren voor de hoeveelheid alcohol die naar binnen gaat morgen..

Iets van 700-1000kcal uitsparen moet wel genoeg zijn voor een avondje lol.

[inferno_0666]

Net powerdagje onderlichaam en het voelde allemaal ziek zwaar aan.

Paar zware singles gedaan met de deadlift en toen merkte ik al dat er niet veel in zou zitten.

Wat is er dan, onvoldoende nachtrust of heb je griep?

Wat setjes met de back squat gedaan paused met 100kg en geen last van me schouder daarbij.

Ik zit nog wel te klooien met waar ik die stang precies neerleg, omdat ik de stang niet meer zo laag durf te leggen als bij de low bar squat, omdat ik dan bang ben dat ik me schouder weer forceer.

Nu lag de stang telkens op me acromion (ondanks dat de bar dus op me traps lag, ligt die dan ook nog steeds op me acromion) en die is links nogal gevoelig, dus ik leg de stang toch maar wat lager, zodat de stang maar boven me spina scapulae ligt en dus ver van mijn acromion vandaan.

Je moet waarschijnlijk gewoon weer wennen aan back squatten. Ik heb zelf ook een paar maanden geen back squats gedaan, dat gaat wat worden als ik het ooit weer oppak.

Goede nieuws is dus dat ik weer langzaam kan gaan back squatten naast de front squat en het minder goede nieuws was dat ik me dus al verrot voelde vandaag en de training misschien beter had kunnen overslaan, maar dat is wijsheid achteraf.


Morgen een feestje en ik ga maar weer eens aan de alcohol. Ik zit nog wel te twijfelen aan wat ik ga. Wodka only of bier.

Morgen dus laag kcal dagje met vooral eiwitten en hier en daar wat vet. Zo min mogelijk carbs verder om enigszins te corrigeren voor de hoeveelheid alcohol die naar binnen gaat morgen..

Iets van 700-1000kcal uitsparen moet wel genoeg zijn voor een avondje lol.

Je voelt je verrot en je gaat aan de drank. Nou nou nou ...

[Nocerino]

Als je thuis komt van fissa lekker wat water drinken. Volgende ochtend shredded as fuck (srs).

[Iron Mind]

Wat is er dan, onvoldoende nachtrust of heb je griep?


Je moet waarschijnlijk gewoon weer wennen aan back squatten. Ik heb zelf ook een paar maanden geen back squats gedaan, dat gaat wat worden als ik het ooit weer oppak.


Je voelt je verrot en je gaat aan de drank. Nou nou nou ...

Ik heb geen idee. Mijn lichaam lijkt steeds meer slaap nodig te hebben. 6-7u slaap is niet meer genoeg lijkt het wel. Ik heb geen groep in ieder geval.

Als ik deze week weer begin vast te lopen op de 3x3 dan ga ik hier en daar wat gewicht verlagen en dan opnieuw even een aanloopje nemen om PR's te zetten, want de afgelopen power trainingen stelde erg weinig voor qua prestaties.

Ja, ik voelde me net zo'n mietje, dat ik die stang amper goed kon neerleggen en van ellende maar een handdoek er tussen gedaan heb..

Haha, tjah man. Even wat anders..

Als je thuis komt van fissa lekker wat water drinken. Volgende ochtend shredded as fuck (srs).

Ik drink sowieso altijd water na een feest anders barst mijn hoofd helemaal uit elkaar.

Ik denk alleen niet dat je shredded as fuck wordt van bier? Zolang heb ik al geen bier meer gedronken (in bepaalde hoeveelheden)..