Iron Mind: Welcome to the New Age

[inferno_0666]

Ik vermoed dan dat het genetische aanleg is, want ik squat denk ik nog maar 2 maanden nu. heb trouwens wel altijd getraind met de tenen wat naar buiten, aangezien ik het gevoel heb als ik mijn voeten recht voor me zet( parallel met mijn lichaam) dan voelt het alsof mijn knieën op onnatuurlijke wijze naar binnen worden gedrukt!? loop ook altijd ietsje naar buiten met mijn voeten.

Dan blijf je toch squatten met je voeten naar buiten toe? Dat doe ik zelf ook en dan hoef je je knieën niet naar buiten te duwen, want die gaan automatisch naar dezelfde richting als je voeten.

[Iron Mind]

Als ik loop, loop ik gewoon met mijn voeten recht naar voren. Ik vind dat met je tenen naar buiten lopen er zo apart uitzien..

Het went vanzelf en probeer eens je knieën actief naar buiten te drukken als je het idee hebt dat ze naar binnen knikken. Omdat iets onnatuurlijk aanvoelt wilt niet zeggen dat je je situatie/gevoel daarin kan verbeteren

Ohja ik dacht dat je het had over met je tenen naar buiten calf raises doen.. Bij het squatten sta ik wel altijd met me tenen naar buiten gezien mijn stand breedte. Squatten met je voeten recht naar voren lijkt mij ook niets of je moet close stance (front) squats doen oid.

[NickP]

Als ik loop, loop ik gewoon met mijn voeten recht naar voren. Ik vind dat met je tenen naar buiten lopen er zo apart uitzien..

Het went vanzelf en probeer eens je knieën actief naar buiten te drukken als je het idee hebt dat ze naar binnen knikken. Omdat iets onnatuurlijk aanvoelt wilt niet zeggen dat je je situatie/gevoel daarin kan verbeteren

Dan blijf je toch squatten met je voeten naar buiten toe? Dat doe ik zelf ook en dan hoef je je knieën niet naar buiten te duwen, want die gaan automatisch naar dezelfde richting als je voeten.

Ohja ik dacht dat je het had over met je tenen naar buiten calf raises doen.. Bij het squatten sta ik wel altijd met me tenen naar buiten gezien mijn stand breedte. Squatten met je voeten recht naar voren lijkt mij ook niets of je moet close stance (front) squats doen oid.

Ik had het zelf over het gewoon lopen, dan heb ik mijn voeten zeg maar altijd een stukje naar buiten anders voelt het zo geforceerd.

Squatten doe ik inderdaad standaard met mijn voeten wat naar buiten aangezien ik zo niet na hoef te denken over de stand van mijn knieën omdat die standaard dan naar buiten 'gedrukt' worden (overigens nooit last van gehad op 1 x na, maar dat was snel over).

Calve raise doe ik wel met mijn tenen recht naar voren volgens mij, dus om meer de focus te leggen op de rechterkant van mijn kuit zou ik mijn voeten naar buiten moeten richten? Dan zal ik dat is proberen wanneer ik mijn kuiten weer train: morgen.

Thanks!

[Iron Mind]

Week 6, PHAT

Dag 4 Back, Delts, traps hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Barbell row speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max (30-45 sec rust ipv 90)
6 x 3 67,5kg (+2,5kg) (snelheid was prima)
mind-muscle connectie word hier erg goed. Voelde me hele rug hier al opzwellen vanaf het opwarmen.

Pull up schouderbreedte (60 sec rust), bovenin 1 tel vasthouden, positief zsm, negatief 4 sec neer)
1 x 8 bw+10kg (gelijk)
1 x 5 bw (-10kg eerste 4 reps)
3 x 3 bw (30 seconden rust vanaf hier)
dit is echt hels als je probeert zo min mogelijk je armen te gebruike, alle reps strict.

V-bar cable row (60 sec rust)
3 x 8 60kg (+5kg, -4 reps)
1 x 15 40kg (extra set voor het gevoel, extra knijpen en erg traag uitgevoerd)
erop blijven letten dat ik laag naar me buik blijf trekken om de nadruk op de lagere lats te blijven leggen!!!

Incline shrugs (60 sec rust) (gat 6 van het bankje)
3 x 12 20kg (+4 reps)
1 x 10 22kg (+6kg, +2 reps)
uitvoering wordt hier ook steeds beter. Bovenin 2-3 tellen vasthouden en hard knijpen.

Face pulls (60 sec rust)
2 x 15 62,5kg (+7,5kg)
1 x 15 65kg (+5kg)

Close grip pulldown onderhands, straps gebruikt door de pomp in me onderarmen (60 sec rust)
1 x 15 54,5kg (+10,5kg, -5 reps)
1 x 8 54,5kg + 7 50kg (vorige keer 1 x 15 49,5kg)

Overhead press (60 sec rust)
1 x 8-10 47,5kg (+2,5kg, -1-3 reps)
1 x 10 40kg (-5kg eerste 6 reps) (60 sec rust na de eerste set)
2 min rust i.p.v. 1 min
1 x 8 47,5kg (geen vergelijking dus, vanwege 1 min extra rust)

Vanaf hier vergelijk ik de gewichten niet echt meer qua reps, aangezien dit meer uitproberen is en het perfectioneren van mijn techniek. Met als doel het vinden van de "perfecte" rep voor me delts voor mijn lichaamsverhoudingen etc.)

Incline reverse db fly (60 sec rust)
1 x 20 10kg ea
2 x 10 12kg ea

One arm cable fly (achter elkaar door)
1 x 8 20kg
1 x 8 17,5kg
1 x 12 15kg + 8 10kg
Ook een erg fijne oefening voor de rear delts.

Seated db raise, iets voorover gebogen, polsen onder elleboog
eerste paar setjes gedaan om delts vol te pompen met bloed zo’n 30-40 reps met licht gewicht (60 sec rust)
3 x 12 10kg ea
het enkel bewegen vanuit me delts gaat steeds beter en vergt veel focus om de uitvoering goed te blijven doen. Delts werden wel mooi rond hierdoor.

Lying db lateral raise? (geen vergelijking, nieuw)
4 x 8 6kg ea
goede burn, deze ga ik er inhouden voor zijkant!

Commentaar:
Top training, ik merk dat het erg veel moeite kost om goed te focussen op de mind-muscle connectie. Verder heb ik oogkleppen op gezet en verder vol gas blijven gaan. Verder kijk ik tegenwoordig heel anders tegen isolatie oefeningen aan. Zo min mogelijk zwaaien, cheaten etc. Ik ben nu tegenwoordig meer bezig met me spieren te voelen werken en de oefening zo “goed” mogelijk uit te voeren en vaak heb ik dan al niet eens zware gewichten nodig. Beastmode zet ik wel lekker aan op de power dagen, geen ego lifting tijdens de hypertrofie dagen.

Zwaar tillen met cheaten, momentum heeft zeker z’n plaats in de gym en in een training, maar ik probeer het gewoon zoveel mogelijk te vermijden of ik moet wat extra reps eruit willen persen of om even een extra prikkel te geven op het laatst door partials te doen oid.

Tot zover even mijn stukje tekst over het leuke contrast verschil van dit schema. Het niet nadenken, maar gewoon max rammen op de ene dag en het vooral nadenken over de beweging en de spieren voelen werken op de andere dagen bevalt me erg goed. Het geeft variatie en zal de spieren toch wat anders prikkelen dan enkel 1 van de 2 manieren toe te passen.

Nu wil dat niet zeggen dat ik bij de power dagen me pecs, delts, hamstrings, quads etc. niet voel werken, integendeel juist, maar de focus ligt hier gewoon even die dag niet op.

Morgen benen.

[Iron Mind]

WEEK 6, PHAT

Dag 5 benen, abs hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Wat extra opwarmsets gedaan, want ik had nog best pijnlijke spierpijn in me adductoren
Squat low bar speedsets 65-70% (45 sec rust)
3 x 3 90kg (gelijk, snelheid was beter dan vorige week)
3 x 3 92,5kg (+2,5kg, snelheid was prima)

Front squat, (1 minuut rust) (geen vergelijking, puur voor de rek)
3 x 8 60kg paused,
3 tellen onderin zitten en erg gefocust op me knieen naar voren te duwen en verticaal omhoog te bewegen. Het zweet breekt me hier altijd uit bij die paused ATG front squats. Iets breder dan schouderbreedte gaan staan om me heupen verticaal te kunnen laten zakken.

Leg press, relatief smal, voeten midden op de plaat (60 sec rust)
2 x 12 215kg (+5kg)
1 x 12 215kg (+5kg)

Paused rest, Leg extension, (60 sec rust)
2 x 10 17 + 5 15 (-2 gewichten laatste 5 reps, maar daar was het niet minder pijnlijk om)
1 x 10 17 + 5 gewichten + 15 partials 20 gewichten
Deze oefening went nooit wat een pij bij die static holds en 3-4 seconden negatief, wat een stekende pijnen zeg. Focus lag op de holds en de negatief. Quads waren helemaal opgezwollen hierna. Lopen was erg leuk hierna…

Romanian deadlift (60 sec rust)
3 x 8 115kg (+5kg)
Goed me glutes naar achter gepusht om makkelijker rek te krijgen.

Lying leg curl (60 seconden rust)
2 x 15 7 gewichten (-1 gewicht, maar trager, stricter uitgevoerd)
1 x 15 7 gewichten (gelijk)
1 x 15 8 gewichten (+1 gewicht)

Seated leg curl (60 seconden rust)
2 x 15 18 gewichten

Calf raise, tenen naar binnen (30 seconden rust)
1 x 12 full stack (+2-4 reps)
2 x 8 full stack (gelijk)

Seated calf raise(30 seconden rust)
1 x 12 60kg (+5kg)
2 x 8 60kg (+5kg, -2 reps)

Romanian chair leg raises vervangen door hanging leg raises (30 seconden rust)
1 x 15 bw
2 x 10 bw
Erg gefocust op enkel me core te gebruiken, ging goed.

Schuine, rechte situps
geskipt

Side bends (geen rust)
3 x 20 24kg ea

Commentaar:
Ik zag best tegen de training op, puur omdat benen trainen extra heavy is met relatief weinig rust. Me benen verzuren wel als een malle, maar ik kan daarna toch nog best een tijdje door blijven knallen qua reps en dat vind ik mentaal uitputtend. Bij andere spiergroepen; als ik daar eenmaal verzuur zitten er hooguit nog maar een paar reps in, bij benen kan ik er dan vaak toch meer uitpersen en dat is een dikke mindfuck. Wetende dat zodra het echt gigantisch pijn doet ik toch nog me reps erdoor moet knallen zorgt er toch voor dat ik toch altijd het meest euforisch ben na een benen training. Puur omdat ik er dan weer vanaf ben voor 1 week. Iets met haat-liefde verhouding, want die krengen moeten gewoon groter.

Voor de rest zie mijn tekst bij de sets, reps voor commentaar per oefening.

Jankmodus UIT

[Iron Mind]

Week 6, PHAT

Dag 6 pecs, biceps, triceps en onderarmen hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Bankje was bezet, dus geen speedsets met barbell bench gedaan
Flat db bench press (30-45 sec rust)
2 x 3 28kg (+2kg) (snelheid was niet zo)
4 x 3 28kg (gelijk) (snelheid was niet zo)
Zuur dat ik db moest pakken, want ik voel me pecs tegenwoordig beter met een (incline) barbell press..

Incline bench press was bezet, dus db press gedaan (60 sec rust)
1 x 8 24kg ea
5 x 6 24kg ea
Zuur dat ik db moest pakken, want ik voel me pecs tegenwoordig beter met een (incline) barbell press..

Incline db fly (60 sec rust) hoogte bench: 6 gat
1 x 15 12kg ea (+3 reps met 12kg)
1 x 10 + 5 12kg ea (+3 reps met 12kg)
1 x 8 12kg ea + 7 10kg ea (vorige keer 1 x 12 12kg ea + 3 10kg ea)
Hier begin ik steeds beter door te krijgen om de oefening zoveel mogelijk vanuit me pecs te doen en dat merkte ik gelijk, want ze begonnen goed vol te lopen. Niet enkel een dikke stretch, maar ook een aardige pomp. Nice. Het is toch net een tikje inzet verschil voor meer activatie van de pecs, grappig dat zo klein verschil qua focus net het verschil kan maken.

One hand High Incline cable fly (60 sec rust)
1 x 15 20kg (gelijk)
1 x 20 15 (vorige keer 1 x 8 20kg + 12 15kg)
2 x 20 20kg (+2,5kg)
Hier gewoon gefocust op hard me pecs aan te spannen plus visueel te checken of dat gebeurde en dat ging goed. Gewoon me tanktop ingekeken en zag de strepen op me pecs zichtbaar worden bij de aanhechting aan me sternum/borstbeen, dus dat was ook prima.

EZ db preacher curl op een incline bench stand 9 i.p.v. preacher curl zit (60 sec rust)
1 x 12 12kg ea
3 x 8 12kg ea
geen vergelijking dus

Incline db curl (60 sec rust)
2 x 12 8kg ea
1 x 15 8kg ea
geen vergelijking, lichter gepakt en strikter uitgevoerd


Hammer curl (60 sec rust)
1 x 15 8kg ea
1 x 20 8kg ea
Niet verhoogd, had een brute pomp, dus kon amper nog wat, zelfs deze sets waren niet echt strikt meer namelijk.

Close grip bench press (60 sec rust)
1 x 8 60kg (-5kg, +4 reps)
2 x 8 60kg (-5kg, +5 reps)
Ik voel me triceps hier ook steeds meer..

EZ bar was niet beschikbaar dus met barbell gedaan; Tricep extension (30 sec rust) (geen vergelijking)
1 x 15 20kg
1 x 8 25kg + 7 20kg
1 x 12 20kg


Tricep pushdown (30 sec rust) (geen vergelijking)
3 x 15-20 op gevoel vol gepompt

Superset gedaan om en om reverse wrist + wrist curl
Reverse grip wrist curl met barbell en niet met kleine rechte stang (geen vergelijking)
1 x 10 20kg
1 x 8 20kg
2 x 6 20kg

Wrist curl met barbell en niet met kleine rechte stang (geen vergelijking)
1 x 5 50kg
1 x 10 40kg
2 x 6 40kg

Commentaar:
Top getraind, mind-muscle connectie wordt elke training beter met de spieren en waarom? Gewoon door de tijd te nemen en de moeite nemen om de spieren meer te voelen werken door de oefeningen op de “juiste/betere” manier uit te voeren. Niet simpel denken aan de gewichten verplaatsen, maar het een doel laten hebben..
Verder zie commentaar bij de oefeningen.

p.s. Misschien ga ik de isolatie oefeningen niet meer vergelijken, aangezien ik hier nog vooral bezig ben met de spier beter te voelen werken, waardoor vergelijken lastig is en ook niet zinvol is. De gewichten zal ik wel blijven vermelden zodat ik ongeveer weet waar ik heen ga, maar het vergelijken ga ik niet meer doen. Bij de (grote) compounds zal ik dit uiteraard wel blijven doen.

[inferno_0666]

Top getraind, mind-muscle connectie wordt elke training beter met de spieren en waarom? Gewoon door de tijd te nemen en de moeite nemen om de spieren meer te voelen werken door de oefeningen op de “juiste/betere” manier uit te voeren. Niet simpel denken aan de gewichten verplaatsen, maar het een doel laten hebben..
Verder zie commentaar bij de oefeningen.

Dit is ook belangrijk als je zoveel mogelijk gewicht wilt verplaatsen. Als je niet de juiste spieren op de juiste manier inzet dan zul je niet het maximale eruit kunnen halen. Door te werken aan je uitvoering kun flinke sprongen maken.

[Iron Mind]

Dit is ook belangrijk als je zoveel mogelijk gewicht wilt verplaatsen. Als je niet de juiste spieren op de juiste manier inzet dan zul je niet het maximale eruit kunnen halen. Door te werken aan je uitvoering kun flinke sprongen maken.

Dat is ook zo. Dat heb ik nu volgens mij bijv ook bij de bench press. Volgens mij laat ik nu ook veel meer me pecs meehelpen aan de beweging i.p.v. vooral me front delts en triceps en daardoor kan ik ook weer meer gewicht pakken heb ik het idee. Ideaal dus, meer gewicht op de stang + meer stimulatie voor me borstspier.

[Iron Mind]

Goed even een tegenslag. Ik totaal euforisch dat ik me schema aan kon houden in de gym hier in de buurt van mijn vakantieverblijf. Nou niet dus.

Ten eerste die chick vroeg 30 euro voor 10x sporten, lol? Nou prima, maar niet met de volgende stats als gym.
Dus ik daar even checken wat ze allemaal hadden: 30mm stangen zonder gripplek?!, max 180kg aan gewichten?!, db's tot 25kg?!, geen power/squat rack?!

Ohja en ze zei ook nog dat ze snapte dat wij het duur vonden, maar ze moest per slot van rekening ook haar rekeningen betalen; nou dan wek je bij mij al direct enorme argwaan als je na 3 zinnen in de conversatie daar over begint.. Ze was in ieder geval vastberaden het niet voor minder te doen, dat was duidelijk. Want zelfs na mijn plan qua prijs bleef ze haar idee aandragen..

Ik wil heel graag trainen, maar er liepen nu 2 lui die aan het trainen waren dus als er dan wat meer lui rondlopen moet ik gaan bedelen om gewichten te krijgen. Dat gaat hem niet worden.. Dus ik gelijk rechtsomkeert. Ik wilde eerste nog zeggen dat ik niet hier kan trainen als man, maar ik ben maar gewoon weggelopen.

Erg, erg jammer. Ik ben behoorlijk teleurgesteld dat ik niet fatsoenlijk kan trainen tijdens mijn vakantie, aangezien me kracht, massa gestaag omhoog ging de afgelopen weken. Nu moet ik dan maar zien te handhaven met mijn eigen geïmproviseerde workouts.. Zucht.


Hier mijn back to basic workout met 1 db tot me beschikking en verder 0:
Rug: pull ups
Borst: weighted pushups
Delts: side raises
Armen: curlen, extensions
Benen: weigthed squats? zware shit deadliften? bw calf raises

[Pimmez]

Zijn er geen andere gyms in de buurt ? 3euro per training vind ik opzich wel meevallen. Maarja die gewichten en geen squat rek is wel gaar.
Even rust kan ook geen kwaad he, als je daarna weer begint ga je weer harder als daarvoor ( zo is dat bij mij tenminste ). Kracht en massa zit er na 2 weken weer bij, mocht het al minder worden. Geniet van je vakantie en de zon etc etc

[Iron Mind]

Zijn er geen andere gyms in de buurt ? 3euro per training vind ik opzich wel meevallen. Maarja die gewichten en geen squat rek is wel gaar.
Even rust kan ook geen kwaad he, als je daarna weer begint ga je weer harder als daarvoor ( zo is dat bij mij tenminste ). Kracht en massa zit er na 2 weken weer bij, mocht het al minder worden. Geniet van je vakantie en de zon etc etc

De prijs is ook niet het grootste probleem. Ik ben zelf bereid 50 euro te betalen als dat nodig was, maar dan moeten ze wel degelijke kwaliteit hebben en dat had ze hier niet en nee hier zit verder niets in de buurt. Het is de minder toeristische zijde van het land.

En ik zat er gewoon niet op te wachten om weer 2-4 weken te moeten buffelen om weer op het niveau te zitten van voor me vakantie. Maarja shit happens as always..

En ja dat genieten komt verder wel goed !

[Nocerino]

Er zijn mensen groter geworden met minder dan dat

[Iron Mind]

Er zijn mensen groter geworden met minder dan dat

Je hebt op zich een punt, maar ik denk dat sommige toch wel iets meer hadden dan dat zij je willen doen geloven, maar dat terzijde.

Achja roeien met de riemen die je hebt .

[Iron Mind]

Ik zit nu zelf wat dingen te proberen. Oefeningen met licht gewicht, supersettten met bw oefeningen. 60 sec rust tussen de sets en ik pomp me spieren zo vol. Ik kan dan hier wel geen gewichten verplaatsen zoals in de gym, maar ik kan wel de intensiteit aanpassen dat het alsnog een uitdaging is zoals bij elke training.

Achja ik moet het maar zien als een gedwongen variatie op mijn eigen schema.

Net borst en biceps gedaan.

one arm dumbbell press 5 sets
one arm db fly + bw pushups 5 sets

concentration curl 5 sets
hammer curl 4 sets

Qua voeding gaat het ook wel lekker. Schone producten gewoon; geen echte junk tot nu toe.

Voeding bestaat uit: havermout, pasta, groente, cottage cheese, kip (filet/poten)/vis (magere, vette), eieren, olijfolie, kokosnoot, olijfolie, kwark. Kortom; top producten om mijn lichaam mee te voeden.

Even een vakantie zonder whey, vit tabs of omega 3 tabs. Back to the basics even deze vakantie.

[Iron Mind]

Gister benen gedaan, 60 sec rust

(soort van Sumo) deadlift 10-12 sets 100+ reps in totaal
Db lunges 4-5 sets 15-20 reps per set
(One leg) Calf raise 5 sets 100+ reps in totaal

Geen idee wat voor gewichten, maar ik heb wel flinke spierpijn. Verder slaap ik hier 8-10 uur per nacht. Ik ben kapot van het afgelopen jaar.

Komende 3 dagen rust, enkel ontspannen, zwemmen, beetje fietsen. Verder low carb. kcal op zo'n 3000-3500kcal. Niet meer dan 100g carbs en behoorlijk hoog in vet richting de 200g. Misschien ga ik nog wel even wat triceps en buik pompen het weekend, omdat ik dat nog niet gedaan heb.

Verder poseren oefenen, ik zal eens kijken of ik wat poseerlessen kan volgens als ik weer in NL ben.