Rainman's reminder 1973-....

[rain]

Vanmorgen even wat cardio en rugoefeningen gedaan.

*10 minuten crosstrainer.
*Planks 3 x 1.5 minuut +/-
*Standing cable lifts 3 x 15 x 5 kg

30 minuten fietsen

Nu gezellig een feessie in de tuin.
Met meer dan genoeg eten en drinken.
Daarna is de cheatmonth ten einde, morgen begint het echte leven weer.

[rain]

Vanmorgen even wat cardio gedaan n
-15 minuten crosstrainer.
-30 minuten fietsen.

Ook ben ik nu echt weer begonnen met mijn dieet.
Vorige week was ik dat eigenlijk al, maar dat heeft 1 dag geduurd.
Achteraf had ik in mijn vakantie hier niet eens over moeten nadenken, gezien de uitnodiging voor lekjere etentjes en feestjes.
Maar nu het normale (werk-)leven weer begonnen is, heb ik er totaal geen moeite mee.

Gewicht: +/- 87.5 kg
Doel :82 (?) kg

[rain]

10 minuten crosstrainer

Rug/triceps

Latpulldown breed:
4 x 8 x 40 kg

Latpull down vbar:
4 x 8 x 40 kg

Chest supported incline row:
4 x 8 x 18 kg

Low row machine:
3 x 10 x 30 kg

Cable shrugs liggend:
3 x 10 x 40 kg

Triceps overhead extensions barbell :
3 x 10 x 30 kg

Triceps pushdown small:
3 x 10 x 35 kg

Cable kickback:
3 x 10 x 10 kg

30 minuten fietsen.

[rain]

Nog een leuk stukje over die verdomde kuiten:

Als je bent als de meeste fitnessers en bodybuilders, doe je aan het eind van een training vaak snel nog ‘effe kuiten’, als dagsluiter, zeg maar. Dan heb je niet al teveel last van het schuldgevoel dat zo kan knagen als je een spiergroep helemaal niet hebt getraind. In het geval van kuiten werkt zo’n halfzachte aanpak echter in het geheel niet. Je zal toch moeten buffelen om die kuiten een beetje in omvang te doen toenemen. Voor we tot de basisbeginselen van kuittraining overgaan, misschien het voorbeeld van Arnold Schwarzenegger navolgen? Arnold had vroeg in zijn carrière niet al te forse kuiten, en besloot toen voortaan in korte broek te trainen om de ‘minne kuiten’ als het ware voor iedereen goed zichtbaar op het ‘schavot’ te zetten. Wel een echte hardcore manier van aanpak.

Anatomie van de kuitspier

De kuitspieren bestaan uit de gastrocnemius, de tweehoofdige kuitspier en de soleus, ook wel ‘scholspier’ genoemd, die daaronder ligt en naar de enkel doorloopt. Hoewel de spier onder de musculus gastrocnemius ligt, zijn de contouren van deze brede platte spier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waarneembaar. Ze werken samen als tandem en zorgen samen voor het strekken van de voet in het enkelgewricht.

Gastrocnemius

Deze spier is veel groter dan de soleus en wordt voornamelijk aangesproken bij oefeningen waarbij de knie gestrekt is zoals standing calf raises. De spiervezeltypering, hoewel dat natuurlijk wel per individu verschillend is, bestaat vooral uit fast twich vezels, de grote, explosieve spiervezels die snel samentrekken maar een beperkt uithoudingsvermogen hebben. Deze snelle spiervezels reageren beter op overload en sprintoefeningen.

Soleus

Ondanks dat het een kleinere spier is geeft een goed ontwikkelde soleus juist die visuele impact waar je het verschil mee maakt. Ook functioneel gezien is zijn rol niet onbelangrijk in de stabiliteit van de enkel. De spiervezeltypering is voornamelijk slow twich en dat heeft ook een belangrijke consequentie voor de manier waarop je ze het beste kunt prikkelen. De soleus wordt vooral aangesproken bij oefeningen waar de knie gebogen is zoals sitting calf raises en reageert beter op high reps.

Elementen kuittraining

Met dit in je achterhoofd is de invulling hoe je ze effectief moet trainen redelijk simpel:

Variatie in oefeningen met gestrekte en gebogen knie - Variatie in reprange: low reps, medium reps, high reps.
R.O.M. - wanneer ik zoveel mogelijk spiervezels wil aanspreken en een volledige bewegingontwikkeling nastreef dan is een volledige bewegingsuitslag cruciaal.
Speedcode - 3012 (negatief 3 seconden- omschakeling direct - positief explosief - bovenin 2 seconden piekcontractie).
Progressieve overload - met behoud van alle kwaliteitseisen geleidelijk aan verzwaren.
Voetplaatsing gewoon recht! Al die flauwekul met onnatuurlijke posities overslaan.
Frequentie - 2 - 3 x per week met minimaal een dag rust tussen de kuitsessies.
Oefeningen - 1 per training afwisselend gebogen of gestrekte knie.
Series - 4 x 5 - 30 RM - Integreer sprintwerk in je krachttraining - trapsprints - powersled etc. - Altijd afsluiten met een high rep tot je kramp krijgt.

Conclusie

Hoewel iedereen zijn/haar mate van aanleg voor kuitontwikkeling heeft, valt er voor iedereen toch vooruitgang te boeken. Met andere woorden: gaan voor die diamanten kuiten.

Meer over hoe je koppige kuiten aanpakt vind je: hier.
(Hans Kroon)

[FitnessEcto]

Leuk stukje over de kuiten.
Ik probeer ze nu ook wat te laten groeien door ze elke training even aan te spreken. Twee keer per week is dit na een training, dus een beetje halfjes, en twee keer per week begin ik de training ermee. Hopen dat dit werkt. Zal na dit stukje in ieder geval de repranges variëren en de speedcode toepassen.

Hoe train jij de kuiten nu zelf?

[rain]

Momenteel niet.
Door mijn rugblessure is het lastig.
Wij hebben geen sitting calf raises machine en ook al kan ik improviseren met een smithmachine , het voelt niet fijn aan mijn knieën.

Maar toen ik nog wel trainde, kwam het aardig overeen met het artikel hierboven.

Kuiten trainde ik meestal bij andere spiergroepen dan bij benen.
Met uitgeputte quads is het lastig om kuiten goed aan te pakken.
Datzelfde geldt voor de volgorde: waarom kuiten na afloop pakken ipv als 1e oefening als je al aardig leeg bent?
Variatie in reps(en gewicht) werkt ook goed voor mij.

Al zijn de genen in dit verhaal zeker niet onbelangrijk.

[FitnessEcto]

Ben ik wel met je eens, met vermoeide quads is het toch altijd een beetje 'afraffelen' om geen schuldgevoel te hebben.

Ik kan me voorstellen dat de seated calf raise in een smith vervelend aan kan voelen. Is het trainen van de kuiten in de leg press ook geen optie? Het lijkt me dat daar niet heel veel druk op je rug komt, maar dat ligt natuurlijk ook aan welke soort leg press je hebt.

[pescatore]

Zozo, Kuit-gate weer he?

[rain]

Zozo, Kuit-gate weer he?

Ja Dirk.

Ik gun iedereen grote Kuyten.
Da's mijn missie.

[pescatore]

Mooi. Zo ben jij hè?

[rain]

Exactly.

Kan je mensenkennis aanleren of zit dat in je genen?

[pescatore]

Wat is deze, die mensenkennisje?

[rain]

Dat jij doorhebt dat ik zo ben.
Al twijfel ik door deze twijfel van deine kant daar wel weer aan.

[rain]

Vanmorgen wat cardio en stretch oefeningen gedaan zodat ik vanmiddag soepeltjes op het strand kan paraderen.

-10 minuten crosstrainer
-30 minuten fietsen
-15 minuten core oefeningen. (Waaronder planks 4 x 15 sec new style…. super zwaar)

Daarna gelijk doorgegaan voor een half uurtje fysio.
Vanmiddag gaan minime, een vriendje en ik naar Aquasplash.
Zonder vrouw, dus een beetje flirten met de moedertjes mag.
Vanavond na het eten bekijk ik nog even of ik een uurtje krachttraining ga doen .

[antma]

Flirten mag toch ook wel al ze erbij is