niet_hier's tussenstand

[niet_hier]

Aanvulling: in de tussentijd ga ik gewoon door met cutten. Dat doe ik sinds begin februari en het gaat goed. Deze keer doe ik het rustig aan: slechts zo'n 300 kcal onder onderhoud. M'n gewicht neemt geleidelijk aan af, met een paar honderd gram per week. Dus ruim een kilo per maand. En het lijkt voornamelijk bij mijn buik te verdwijnen: inmiddels kan de broeksriem een tandje strakker. En ik zie dat ook in de spiegel.
Wat ik aan het uitproberen ben is of, als ik slechts een beetje onder onderhoud zit, de afname blijft doorzetten of op een bepaald moment toch vastloopt. Bij pogingen in voorgaande jaren, waarbij ik verder onder onderhoud at, liep ik na een bepaalde tijd vast en zakte m'n gewicht niet verder.

[niet_hier]

Drie weken en een verjaardag verder. En er is niet veel verbeterd. De pijnlijke plek in m'n schouderblad was teruggekeerd en ik ben ermee naar een dokter gegaan. Die had erg snel z'n diagnose gesteld: een hernia in de nek. Nadat ik thuis nog eens had opgezocht wat hij zei kwam ik meer symptomen tegen die ik herkende. Als je een nek hernia tussen de 5e en 6e wervel hebt dan leidt dat tot zo'n raar gevoel bij je rechter schouderblad. Het leidt ook tot tintelingen in je rechter onderarm en/of in je rechter duim en -wijsvinger (die symptomen had ik ook, een tijdje geleden). Bovendien leidt het tot krachtverlies in je rechterarm. En ik maar denken dat het krachtsverschil tussen links en rechts werd veroorzaakt omdat ik linkshandig ben..... Die symptomen had ik al een tijdje terug dus, achteraf gezien, moet ik al langer met die nekhernia rondgelopen hebben zonder het te herkennen. Er is niet echt een behandelmethode voor zo'n nekhernia anders dan dat je die nekwervels moet ontzien. In echt ernstige gevallen wordt er geopereerd, maar dat is bij mij lang niet van toepassing.
Natuurlijk ben ik begonnen om dagelijks wat nekoefeningen te doen. Ik merkte dat ongemerkt m'n nek erg stijf was en dat m'n zithouding op kantoor voor de computer ook niet bevorderlijk was. Simpelweg gezegd hield ik te veel en te vaak m'n hoofd achterover en dat probeer ik nu te vermijden. Nu merk ik ook direkt dat als ik m'n hoofd wat meer voorover hou, ik minder last heb van die plek bij m'n schouderblad. Dat blijkt een goed "waarschuwingsbelletje" te zijn. Om dezelfde reden heb ik besloten om geen squat te doen omdat ik daarbij ook geneigd ben m'n hoofd achterover te houden (kin omhoog). Ik denk niet dat er sprake is van een (1) oorzaak, maar dat het het gevolg is van algehele belasting van de nek. Ik merk nu ook dat als ik langzaam m'n hoofd van links naar rechts beweeg ik het hoor "knarsen", alsof er zand tussen de wervels zit.
Al met al was het even schrikken, want het is niet fijn om te horen dat er iets fout is met je nek. Maar goed, geleidelijk aan kom ik ook wel weer over die schrik heen.
Dus de afgelopen weken nog maar eenmaal per week getraind en soms zelfs dat niet gehaald. Ik denk dat ik het toch weer wil oppakken en weer wat vaker wil gaan trainen.

[Pallas]

Was het jouw verjaardag? Hoe dan ook alsnog van harte! Om maar even op de leeftijd door te gaan, met het stijgen van de leeftijd neemt in het algemeen de soeplesse af. Als dat bij jou ook zo is, zul je verder komen met je krachtontwikkeling indien je meer aandacht en tijd besteedt aan je houding en stretchen. Er is daar vast een yoga les te vinden, of misschien een houdingstherapeut (Cesar - Mensendieck)?

Hoe je op kantoor zit is echt heel belangrijk, met name wanneer je lang achtereen zit. Ik weet niet of het een optie is om elk uur je alarm van je telefoon te zetten. Dan even voelen hoe je zit, dus je aandacht naar je houding brengen, of even lopen/ opstaan. Weet je ook hoe je goed zit? Houd bijvoorbeeld je elleboog van de hand waarmee je muist dichtbij je lichaam, zet de muis niet te ver weg. Misschien niet van toepassing op jouw situatie, wel een veelvoorkomende oorzaak van een foute houding en pijn bij het schouderblad. Evenals het scherm te laag neerzetten, waardoor je je nek achterover kantelt terwijl je kruin omhoog moet wijzen, kin iets in. Ik neem aan dat je als westerse man langer bent dan de gemiddelde kantoormedewerker aldaar, dan zit je wellicht niet optimaal. Hebben ze daar ook zoiets als een arbodeskundige die komt vertellen hoe je je stoel, bureau en beeldscherm het beste kunt positioneren?

Wat je het grootste deel van de tijd doet, heeft een groot effect, al lijkt de belasting klein. Een therapeut kan ondersteunen maar klachten hebben de nare eigenschap terug te keren als de oorzaak niet wordt aangepakt. Ik hoop dat je die vindt, succes.

[niet_hier]

@Pallas, dank je wel voor je felicitatie en aanbevelingen. De dingen die je aanraadt over zithouding en werkhouding op kantoor had ik inmiddels al uitgevonden. Gelukkig heb ik een goede stoel die ik in de juiste positie kan verstellen. En ik heb inderdaad mijn computer monitor op de juiste hoogte staan. Ook heb ik onlangs mijn computer wat verplaatst zodat ik de muis in een betere positie kan plaatsen, want ook dat aspect was me opgevallen. En pogen om niet de hele dag achter die computer te zitten doe ik ook. Een "arbodeskundige" hebben ze hier nog nooit van gehoord (volgens mij is dat begrip volledig onbekend in Japan) en je wilt niet weten hoe mijn Japanse collega's erbij zitten.
Ik denk dat een deel van de verklaring van de nekhernia 'm zit in een wens om m'n houding te verbeteren. Ik heb van jongs af aan wat krom gelopen en was de laatste jaren bezig d.m.v. krachttraining om dat te verbeteren. Ik kreeg commentaar dat ik tegenwoordig rechterop sta en loop dan voorheen. Maar tegelijkertijd denk ik dat dit 1 van de redenen was dat er meer druk/kracht op de nekwervels is gekomen, in m'n streven om nog rechterop te staan.

[rain]

Wel balen man, hopen dat het zonder operatie overgaat.

[niet_hier]

Zo, we zijn een maand verder. Zoals ik vorige maand schreef ben ik inderdaad begonnen met het madcow schema en ga ik driemaal per week naar de gym. Wel heb ik de oefeningen aangepast zodat ik oefeningen doe waarbij ik niet geneigd ben m'n hoofd achterover (kin omhoog) te houden. In eerste instantie waren de belangrijkste oefeningen leg press, bench press en Pendlay row. Daarnaast een machine voor lower back, situps met gewicht, dips en preacher curls. De vooruitgang was opmerkelijk op deze oefeningen: iedere week zwaarder dan de voorgaande week. De oefening die me niet lag was de Pendlay row want je wilt eigenlijk naar voren kijken om in de spiegel te zien of je het goed doet. En dat kan ik niet met m'n hernia. Dus na een week of 3 a 4 heb ik een nieuw schema gemaakt waarbij ik de Pendlay row vervangen heb door deadlift. Ook merkte ik na de eerste maand dat ik met bench de progressie van het schema niet meer kon volgen: de set met zwaarste gewicht kon ik geen 5 reps meer doen, maar tweemaal 2 a 3 reps. Dus heb ik een stap terug gedaan in gewicht en doe een nieuwe aanloop. Tevens merk ik dat m'n beenspieren niet meer voldoende tijd hebben om te herstellen tussen twee trainingen en pijnlijk zijn als ze tijdens de training belast worden. Dus ik doe dit sinds afgelopen week wat rustiger aan: zoek het maximum niet meer op, maar doe drie sets op wat lager gewicht en met meer reps.
De maximum gewichten die ik tot nu toe gehanteerd heb zijn (5 reps tenzij anders vermeld):
leg press 310 kg
bench press 97 kg (2 reps)
incline bench 75 kg
Pendlay row 90 kg (2 reps)
deadlift 155 kg
Ik merk dat ik me nog inhoud tijdens de training, bang dat ik ben om met een onverwachtse beweging pijn in m'n nek te veroorzaken. Tot op heden is dat nog niet gebeurd. Ondanks dat zit er progressie in en begin ik m'n ritme weer terug te vinden.
Qua voeding was ik de afgelopen maanden wat aan het cutten, ongeveer 300 kcal onder onderhoud. Dat heeft niet veel opgeleverd. Waarschijnlijk is langzaam maar zeker m'n discipline verdwenen en/of is mijn onderhoudsniveau geleidelijk aan wat lager geworden (het was de periode dat ik minder trainde dan voorheen). Mijn gewicht schommelt nu weer tussen de 96 en 97 kg, dit was ongeveer een kilo minder in het verleden. Ik heb me er maar bij neergelegd en ben wat dichter op onderhoud gaan eten: iets meer rijst tijdens de lunch zodat ik niet de gehele middag met een hongerig gevoel op kantoor zit.

[niet_hier]

Het valt me nu opeens op: toen ik aan dit logje begon had ik niet verwacht dat ik het zo lang zou volhouden.

Screenshot from 2014-06-01 11:29:27.png

Overmorgen vijf jaar.

[niet_hier]

Omdat ik vorige week opgehouden ben met het madcow schema is het goed even de eindstand op te schrijven. In vergelijk met de opmerkingen van 1 juni ben ik nog wat verder opgeschoten. Met de bench press heb ik de 100 kg aangetikt, maar het lukte me niet om meer dan twee reps per set te doen. Dat was voor mij het teken dat ik weer aan het vastlopen was. Deadlift is verder toegenomen, tot 175 kg (2 reps). Maar ook hier heb ik het gevoel dat ik tegen het plafond zit en er nauwelijks nog verdere verbetering in het vat zit. Dus madcow heeft me zeker voordelen gebracht. Een nadeel heeft het ook gebracht: ik heb dermate pijn in mijn bovenbenen (quads) gekregen dat ik een maand lang geen bovenbenen getraind heb. De pijn is geen normale spierpijn maar treedt wel op in de gehele spier als er spanning op komt te staan. Nu, een maand later, ben ik heel voorzichtig weer met squat begonnen, met een laag gewicht en langzame reps om geleidelijk aan die spieren weer te stretchen. En hoop daarmee over de blessure heen te komen. De eerste keer dat ik met 45 kg (!) squat deed was pijnlijk en stijfjes, maar heel geleidelijk aan gaat het wat beter. Gedurende de maand dat ik geen bovenbenen trainde ben ik als alternatief sitting calve raise gaan doen. Dat had goede resultaten.
Dus ben ik nu tijdelijk maar opgehouden met madcow en overgestapt op een min of meer fullbody schema. Ik doe dit driemaal per week. De oefeningen zijn vrijwel dezelfde als welke ik deed tijdens madcow, maar nu doe ik drie sets van acht reps (plus warm up sets). Dus wat minder sets en wat meer reps per set. Natuurlijk probeer ik iedere training iets zwaarder te gaan dan de voorgaande training.
Niks bijzonders te melden wat betreft mijn gewicht: het schommelt iedere week tussen ongeveer 96 en 98 kg; het lange termijn gemiddelde zit op ongeveer 97 kg. Mijn conclusie is dat ik min of meer op onderhoud aan het eten ben.

[niet_hier]

Ik heb hier lange tijd niks geschreven en dat was met opzet. Zoals ik hierboven schreef was ik opgehouden met het madcow schema en overgestapt op een soort van fullbody schema. Tevens heb ik gedurende de maanden juli en augustus de trainingsfrequentie wat verlaagd: tweemaal per week in plaats van driemaal toen ik het madcow schema deed. Dit was allemaal met opzet. Ik wist dat ik in augustus een paar weken weg zou zijn en wilde dus niet aan een nieuwe "campagne" beginnen want die zou door mijn vakantie onderbroken worden. Daarom was ik wat fullbody werk gaan doen. Natuurlijk heb ik hierdoor wat aan kracht ingeboet: ik kan niet meer die gewichten hanteren die ik aan het einde van de madcow periode gebruikte. Daar staat tegenover dat inmiddels ook de pijnen en pijntjes grotendeels verdwenen zijn, alhoewel ik nog steeds erg moet oppassen met squat. Ik heb nog steeds vrij snel last (pijn) van de spieren en pezen vlak boven mijn knieën, als ik niet heel voorzichtig en met laag gewicht ben gaan opwarmen.
De afgelopen paar weken ben ik op vakantie geweest: ben met m'n vrouw naar Nederland gegaan. Winterkleren uit de opbergdozen gehaald en dat was maar goed ook want zomerkleren had ik niet nodig in Nederland. We hebben ons twee weken vermaakt in onder andere Den Haag en Maastricht, en hebben familie bezocht. Ik kom ongeveer eenmaal per jaar in Nederland, maar voor m'n vrouw was het vier jaar geleden dat ze voor het laatst in Nederland was.
Nu is het reguliere leven weer van start gegaan, inclusief training. Ben gisteren voor het eerst weer gaan trainen en voel al de spierpijn opkomen. En dat ondanks dat ik slechts 70% van het gewicht hanteerde van wat ik voor de vakantie hanteerde. Dus ik ga het weer rustig opbouwen. En als ik dan weer in het ritme zit, en hopelijk het weer iets minder heet wordt (liefst continue onder de 30 graden), dan ga ik misschien weer een "campagne" starten. Ik denk dat ik nogmaals dat madcow schema wil gaan doen want het was wel erg motiverend om steeds progressie te zien.
Wat ik ook eens een tijdje wil uitproberen is wat voor effect cardio heeft aan het einde van m'n training. Ga 30 minuten spinnen op een relatief lage hartslag. Ik heb al in geen jaren cardio gedaan dus is het zinvol om dat nog eens uit te proberen.

[rain]

Leuk, ik ben benieuwd.
Ben je buiten je kracht ook nog spiermassa verloren de laatste tijd?
En heb je je vetpercentage nog binnen de perken kunnen houden?

[niet_hier]

@ Rain: ik moet m'n antwoord opsplitsen in twee stukken, namelijk het deel tot aan mijn vakantie en daarna. Sinds eind mei tot aan het begin van mijn vakantie is mijn gewicht erg stabiel gebleven: 97 kg. Ik denk dat er in die periode dan ook weinig veranderd is qua vetpercentage en spiermassa. Ik heb echter geen goede methode om dat nauwkeurig te meten. Tijdens de periode dat ik madcow training deed waren alle sets kort (3 reps, 5 reps). Sinds ik fullbody doe doe ik langere sets (8~10 reps per set). Dus de gewichten liggen dan automatisch lager. Wel merkte ik dat er wat verval zat in de gewichten tussen eind mei en vlak voordat ik op vakantie ging.
De vakantie heeft echter wel degelijk invloed gehad: iedere dag een overschot aan koolhydraten en niet voldoende eiwitten maakte dat ik ruim een kilo in gewicht gestegen ben. En ik weet zeker dat dat geen spiermassa is want dat extra gewicht zit op m'n buik.

[niet_hier]

Lang niks meer gerapporteerd dus vandaag maar weer eens een stukje schrijven. Het extra gewicht waarmee ik terug kwam uit Nederland was hardnekkiger dan ik verwachtte. Het ging er niet zomaar af nadat ik weer in m'n reguliere ritme belandde. Zou het dan toch de leeftijd zijn?
Op advies van m'n vrouw ben ik lid geworden van een gym die hier (letterlijk) om de hoek zit. Ik hoef dan minder lang te reizen om bij de "echte" gym te komen. De gym om de hoek is meer een fitness centrum. Ze hebben wel een squatrack maar veel stelt het niet voor. In eerste instantie ben ik daar op doordeweekse avonden krachttraining gaan doen. En deed de oefeningen waar specifieke apparaten of zo voor nodig zijn dan in de "echte gym", gedurende het weekend. Echter, geleidelijk aan is het doordeweeks krachttrainen minder geworden doordat ik wat andere dingen te doen kreeg.
In plaats daarvan ben ik me wat meer gaan focusseren op het kwijtraken van dat overtollige vet. In het verleden deed ik dat door middel van voeding; ik heb er geregeld in dit log over geschreven. Deze keer wilde ik een ander experiment doen: ik heb mijn voeding ongewijzigd gelaten ten opzichte van voorheen. De dagelijkse inname is op onderhoud, waarbij ik de dag zie als een rustdag. Die hoeveelheid voeding heb ik proefondervindelijk vastgesteld (nadat ik in het begin een spreadsheet had gebruikt om het beter te begrijpen). Vervolgens ben ik cardio gaan toevoegen: ongeveer vier- a vijfmaal per week 45 minuten op een fiets in die gym om de hoek. Ik focus op mijn hartslag gedurende de cardio: gemiddeld tussen ongeveer 135 en 145 slagen per minuut (inclusief de warm up en cool down). Die fietsmachine geeft wel een verbruikte hoeveelheid kcal weer maar daar heb ik niet zoveel vertrouwen in want een andere machine geeft een heel ander getal. De eerste twee weken gebeurde er niet veel, maar sindsdien zie ik de resultaten op de weegschaal. Natuurlijk zal ook vochtverlies meespelen; ik heb niet de illusie dat al het gewichtsverlies veroorzaakt wordt door vetverlies. Helaas wordt af en toe dit ritme doorbroken als ik een drukke werkweek heb en geen tijd heb om (vrijwel) dagelijks te gaan fietsen. Vaak gaat zo'n periode ook gepaard met minder goede voeding, en dus een terugval.
Afvallen door middel van voeding werkte in het verleden een beperkte periode, totdat het lichaam zich had aangepast (lager metabolisme). Dat trad in mijn geval meestal op tussen 1 a 2 maand na aanvang. Ik ben benieuwd of iets dergelijks ook gaat optreden als ik de voeding ongewijzigd laat en een tekort creëer door het fietsen. Voorlopig heb ik nog meer dan voldoende lichaamsvet, dus ik hoef niet bang te zijn dat het gewichtsverlies stopt door een gebrek aan "brandstof in de tank".

[Swiftl3n]

Hou er wel rekening mee dat als je doordeweeks voorheen krachttaining deed en nu niet meer dat je onderhoud kcal ook lager ligt he

[niet_hier]

Ja inderdaad, daar had ik rekening mee gehouden. Op de dagen dat ik krachttraining deed at ik iets meer rijst bij tijdens lunch. Dat doe ik nu niet meer.

[erik1982]

Heb je wel eens geprobeerd om na die 2 maanden, waarbij je op een dood punt bent gekomen, de voeding te verhogen/cardio te verminderen voor een week of 2 om daarna weer verder te gaan?