Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Thnx, mijn gewicht is nu net iets meer dan 66kg. Het eten ging/gaat niet super. De twee weken dat ik zonder gym zat, niet echt serieus gegeten. Als ik routine heb zoals nu gaat het eten goed in de week, maar dan komen de avondjes stappen in het weekend + het uitslapen en gaat het weer slecht. Zal de weekends wat moeten laten als ik de 70kg in 2011 nog wil halen.

[Swekie]

Lastig, paar ml olijfolie naar binnen werken op de dagen dat je weinig eetlust hebt ?

En je bulkt op 3100 kcal, rustdagen op onderhoud ?

[Wasofski]

Ja, goe idee! Had vroeger ook mct olie, maar daar reageerde mijn darmen niet zo goed op...

Ik heb een behoefte van 2800-3000kcals en probeer volgens schema een 3400kcals weg te werken op trainingsdagen en 3200 op rustdagen. Wat ik echt teveel vind voor mijn gewicht en lengte als je naar de behoefte van sommige anderen kijkt.

[Kevster]

Dat routine gedeelte klinkt me erg bekend in de oren. Zodra er geen structuur is dan kan ik me ook moeilijk ergens aan houden. Als de routine ook maar even doorbroken wordt loopt alles in het honderd.

[Wasofski]

Als de routine ook maar even doorbroken wordt loopt alles in het honderd.

Haha klopt

Vandaag benentraining gedaan en morgen zal dan armen zijn:

Full Squat
5x70
5x75
5x75
5x75
5x75

Front Squat (nog wat oefenen)
3 sets 40kg

Standing Leg Curl
3 sets 30kg per been

Seated Calf Raises
4 sets 50kg

Lying Leg Raises
4 sets 8kg

Machine Crunches
4 sets 45kg

[Wasofski]

Vandaag in de gym toch al bijgeleerd waarom mijn progressie niet optimaal is, ik heb namelijk te weinig vet en kan deze dus niet omzetten in spieren, het beste wat ik kan doen is een massagainer nemen waar ik wat vetter van word... Ben er gewoon niet op in gegaan.

Armen training:

Crossed Arm Hammer Curl, DB per arm
12x14
10x18
8x20
6x20

Close Grip Bench Press
12x40
12x50
8x60
6x60
komt al in de buurt van mijn gewone bench press gewicht.


Rope Cable Curl
3 sets 55kg

Rope Cable Pulldown
3 sets 60kg

Seated DB Curl
2 sets 14kg
1 set 16kg

Flat BB Skullcrusher, andere barbell dan vorige keer kan je makkelijker vasthouden:
1 set 30kg
2 sets 34kg

[Kevster]

Ja en nee.

Laag vetpercentage zorgt voor lagere leptine-verzadiging van de leptinereceptoren door het lichaam. Hoe meer verzadiging van leptinereceptoren hoe anaboler je bent, dus indirect klopt het inderdaad dat groeien met een laag vetpercentage lastiger kan zijn.

Vet omzetten in spier is natuurlijk bull.

[Triple Aces]

Ben je zeker dat dat van de mct olie was? want normaal zou dat net veel makkelijker moeten verteerd worden en dus net géén last geven aan je darmen...

[Wasofski]

Ja en nee.

Laag vetpercentage zorgt voor lagere leptine-verzadiging van de leptinereceptoren door het lichaam. Hoe meer verzadiging van leptinereceptoren hoe anaboler je bent, dus indirect klopt het inderdaad dat groeien met een laag vetpercentage lastiger kan zijn.

Vet omzetten in spier is natuurlijk bull.

Hmmm, de werking van leptine bij het afvallen ken ik van ud2 boek, maar wist niet dat dit ook effect had bij het bulken.

Ben je zeker dat dat van de mct olie was? want normaal zou dat net veel makkelijker moeten verteerd worden en dus net géén last geven aan je darmen...

Ja, ik deed het een tijdje door mijn night proteinshake (1eetlepel) en dan deed ik er eens wat meer bij (3-4 eetlepels) omdat ik die dag te weinig kcals binnen had gekregen. Ik kreeg een uurtje later buikpijn, maar heb dan toch geprobeerd te slapen. Ben dan in het midden van de nacht wakker geworden met enorme krampen en moest naar het wc lopen om mij te ontdoen van mijn lasten zeg maar.

Dacht daarom toch wel dat het van de mct olie was.

[nibor76nl]

Dat routine gedeelte klinkt me erg bekend in de oren. Zodra er geen structuur is dan kan ik me ook moeilijk ergens aan houden. Als de routine ook maar even doorbroken wordt loopt alles in het honderd.

grappig...

Bij mij is het precies het tegenovergestelde..

[Wasofski]

Borst - Schouder training:

Bench Press
12x60
12x65
7x70
6x70
5x70

Incline Bench Press
12x40
10x40
12x40
10x40
8x40

Pec Dec
3 sets 45kg

Seated Military Press
12x38
10x38
7x38
6x38
11x28

Front Raises supersetten met DB Laterals
3 sets beide oefeningen 10kg
volgende week verhogen

[Wasofski]

Week loopt een beetje in de war, heb vandaag benen getraind en zal morgen rug combineren met biceps-triceps training.

Squat
5x75
5x80
5x80
5x80
5x80

Geen idee wat ik ga doen eens ik aan mijn top zit. Normaal overgaan op 3x3 en anders parallel ipv ass to grass.

Front Squat (ik kan meer maar doe het nog niet)
3 sets 40kg

Standing Leg Curl
3 sets 30kg per been

Seated Calf Raises
2 sets 50kg
2 sets 60kg

Lying Leg Raises
4 sets 8kg

Machine Crunches
2 sets 45kg
2 sets 50kg

En nu uitkijken naar training van morgen.

[Wasofski]

Training vandaag was zwaar. Ben deze week maar 3 keer gaan trainen en vandaag Rug en Armen training samen gezet en dit terwijl mijn benen nog vermoeid zijn van gisteren. Heb dus deadlift laten vallen.

Pull ups, smalle grip
20x
13x
8x

Cable Low Row
5 sets 60kg

Upright Row
3 sets 34kg
1 set 38kg

Hanging Leg raises
4 sets

Dan kwam men maatje om het 2de deel samen te doen dus hielp wel wat kwa motivatie, biceps was lastiger als andere weken.

Crossed Arm Hammer Curl, DB per arm
12x14
10x18
8x20
6x20

Close Grip Bench Press
12x40
8x60
8x60
8x60

Rope Cable Curl
3 sets 50kg

Cable Pulldown, we gaan nu verder doen met recht baartje ipv rope.
3 sets 55kg

Seated DB Curl
2 sets 14kg
1 set 16kg

Flat BB Skullcrusher, andere barbell dan vorige keer kan je makkelijker vasthouden:
1 set 34kg
2 sets 38kg

[wzoet]

beste pull ups

wat weeg je

[Wasofski]

Ik weeg zo'n 66kg, ik kan ook al pull ups doen als ik met 1 hand de bar gwn vast heb (handpalm naar het gezicht) en met mijn andere hand de ondersteuningspaal van het toestel verticaal vast heb. Als ik hier nog wat op oefen denk ik wel dat ik binnenkort one arm pull ups kan.