Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Training 9B

Laatste training van deze week. Ik hoop volgende week toch wat meer in normale routine te trainen.

Full Squat (op 75%)
10x60
10x60
5x80
5x80
5x80

Standing Leg Curl (op 75%)
10x30
10x30
10x30

DB Row
12x38
12x38
6x40
6x40

Superset: Machine Curl - DB Hammer Curl
12x18 - 12x16
12x18 - 12x16
10x18 - 10x16

Decline Crunches
15x
15x
15x

[inferno_0666]

Ja wil het toch proberen zo ver mogelijk te graken zonder hulp uit het potje. En is er iets dat jij totaal anders zou aanpakken?

Totaal anders denk ik niet. Je hebt al de basis oefeningen in jou schema zitten en geen onzin die nauwelijks iets toevoegt. Is er wat aan je schema veranderd de laatste tijd?

[Wasofski]

Totaal anders denk ik niet. Je hebt al de basis oefeningen in jou schema zitten en geen onzin die nauwelijks iets toevoegt. Is er wat aan je schema veranderd de laatste tijd?

Neen, mijn schema is zoals ik in begin week 6 poste (post 150). Om de 5 weken maak ik een paar kleine aanpassingen, basis oefeningen laat ik erin. Ik begin nu aan week 10 dus volgend weekend maak ik wat aanpassingen.

Chest dips en close grip bench press dacht ik eruit te halen want die dag voel ik een enorme druk op mijn linkse schouder.
En dan nog wat veranderen/schuiven zodat de verdeling wat in evenwicht is.

[Wasofski]

Training 10A

Deze week alleen trainen, ga op de press & schouder oefeningen wat rustig aan doen.

Bench Press
12x50
12x50
8x60
8x60
6x70

Incline DB Press
12x24
10x24
8x24

Superset: Front Raises - DB Laterals
12x12 - 12x12
10x12 - 10x12
8x12 - 8x12

Superset: Cable Overhead Extension - Cable Pushdown
12x50 - 12x35
12x50 - 12x35
12x50 - 10x35

Lying Leg Raises
15x6
15x6
15x6

[wzoet]

je leest er aardig snel overheen, althans ik

lekkere schouder superset

[Wasofski]

Training 10B

Full Squat
10x60
8x80
5x90
4x90
2x100

Standing Leg Curl
12x40
12x40
12x40

DB Row
10x40
10x40
8x40
6x40

Superset: Machine Curl - DB Hammer Curl
12x18 - 12x16
12x18 - 10x16
10x18 - 8x16

Decline Crunches
15x
15x
15x

[Wasofski]

Training 10C

Iets lichter getraind dan vorige week

Incline Bench Press
12x50
10x60
8x60
6x65
4x70

Dips machine
10x50
10x50
10x50

Close Grip Bench Press (75%)
12x50
10x50
8x50
6x50

Superset: Hang&Swing - BO DB Laterals
12x18 - 12x10
12x18 - 12x10
12x18 - 12x10

Hanging Leg Raises
12x5
10x5
8x5

[Wasofski]

Training 10D

Deadlift
12x60
8x100
4x140
2x150
1x160
Nog een PR gezet op de Deadlift, begin volgende week aan 5x5 syteem.

Front Squat
8x60
6x70
5x70

Standing Smith Calf Raises
15x60
15x60
8x80
8x80

Chin-ups (close grip, deadhang)
15x
10x
8x

Bat Wings
12x16
12x16

Seated Hammer Curl
8x18
8x18
8x18
6x18

[Wasofski]

Deel 2.2

Schema voor de volgende 10 weken.

MONDAY

• Bench press: 5 x 5
• Pendlay row: 5 x 5
• Overhead press: 5 x 5
• CGBP: 3 x 8
• Weighted pullups: 3 x 8
• Biceps curls: 3 x 8

TUESDAY

• Squats: 5 x 5
• Front squat: 3 x 5
• Good morning: 5 x 5
• Glute ham raise / standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 8
• Weighted crunches: 3 x 8

THURSDAY

• Bench press: 5 x 5
• Pendlay row: 5 x 5
• Overhead press: 5 x 5
• CGBP: 3 x 8
• Weighted pullups: 3 x 8
• Face pulls: 3 x 8

FRIDAY

• Squats: 5 x 5
• Deadlifts: 5 x 5
• Glute ham raise / standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 8
• Weighted crunches: 3 x 8

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...5-program.html

[Wasofski]

Training 11A

Vandaag begonnen met 5x5, ga het zo indelen dat mijn eerste 2 sets nog WU is en laatste 3 werksets.

Bench Press
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70

Pendlay Row
5x40
5x50
5x60
5X60
5x60

Overhead Press
5x30
5x35
5x40
5x40
5x40

CGBP
8x50
8x50
8x50

Weighted Pull-Ups
8x10
8x10
8x10

DB Curl
8x16
8x16
8x16

[Swekie]

Lekker schema, gaat je vast en zeker wat kracht opleveren !

[inferno_0666]

Vandaag begonnen met 5x5, ga het zo indelen dat mijn eerste 2 sets nog WU is en laatste 3 werksets.

Dat is ook een optie, slim bekeken.

Hoe lang duurde deze sessie?

[Wasofski]

Lekker schema, gaat je vast en zeker wat kracht opleveren !

Ja vandaag ook het andere deel gedaan, werkt goed zo. En denk wel dat ik er wat kracht op kan winnen zo.

Dat is ook een optie, slim bekeken.

Hoe lang duurde deze sessie?

Trainingen duren ongeveer even langs als vorige schema, een uurtje. Rust tussen sets is niet echt lang, meer eens de gewichten wat hoger worden denk ik wel dat ik wat extra rust zal kunnen gebruiken.

LB training van vandaag:

Squat
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70

Front Squat
5x50
5x50
5x50

Good Morning
5x20
5x30
5x40
5x40
5x40
Lang gelede dat ik deze nog deed, ging goed.

Leg Curl
8x40
8x40
8x40

Calf Raises
8x80
8x80
8x80

Weighted Crunches
8x10
8x10
8x10

[inferno_0666]

Trainingen duren ongeveer even langs als vorige schema, een uurtje. Rust tussen sets is niet echt lang, meer eens de gewichten wat hoger worden denk ik wel dat ik wat extra rust zal kunnen gebruiken.

Ok. En heb jij ook al bedacht in welke frequentie je de gewichten gaat verhogen en met hoeveel?

[Wasofski]

Ok. En heb jij ook al bedacht in welke frequentie je de gewichten gaat verhogen en met hoeveel?

De 5x5 oefeningen die ik 2 keer per week doe 2,5kg per training, zo ook op de Good Monings, maar op de deadlift 5kg per training. Op deze manier zit ik ongeveer na 4weken op mij 5rm, buiten bij BP omdat ik deze te hoog gestart ben.

Als ik dan vastloop en de 5x5 niet vervolledigd, neem ik 2 extra kansen (dus een week) lukt dit niet, start ik een nieuwe cyclus. Of ik de 2de cyclus op deze manier doe, hangt af van mijn bevindingen de volgende weken.

De 3x8 oefeningen en de Front Squat ga ik wat op gevoel doen.