Wasofski’s Curriculum Vitae

[Wasofski]

Training 1B

Full Squat
10x60
5x80
5x80
5x80
5x80

Standing Leg Curl
12x35
12x35
8x35

DB Row
12x30
10x32
8x34
8x36

Superset: Machine Curl - DB Hammer Curl
12x18 - 12x14
10x18 - 9x14
10x18 - 8x14

Decline Crunches
12x
15x
15x

[Wasofski]

Training 1C

Incline Bench Press
12x40
12x50
9x60
8x60
6x60

Flat DB Flys
12x16
10x18
6x20

Close Grip Bench Press
12x50
10x50
6x60
7x60

Superset: Front Raises - DB Laterals
10x14 - 10x14
8x14 - 8x14
6x14 - 8x14

Hanging Leg Raises
32x
19x
13x
Iets anders aangepakt, vroeger altijd 4 sets van 15x. Nu 3 sets, zoveel ik kan en enkel rust terwijl men maatje doet. Echt zwaar, had een braakneigingen gevoel door het tempo.

[Wasofski]

Training 1D

Deadlift
12x60
10x80
5x100
5x100
5x100
Heb niet echt last van men onderrug, maar ga toch nog niet echt verhogen.

Front Squat
8x40
8x50
8x50

Pull-ups, brede grip
15x
12x
10x

Dropset Lat-Pulldown
12x60
6x50
6x40
8x30

Seated Calf Raises
12x60
12x60
10x60
12x60

Seated Hammer Curl
12x16
10x16
9x16
8x16

Eerste week zit erop, voelde goed aan, niet te zwaar.

[WanabieBodybuilder]

Lekkere trainingen hoor, keep it up

[Wasofski]

Training 2A

Thnx WB!

Vandaag was de gym enkel open van 10 tot 12, dus een keertje in de voormiddag gaan trainen.

Bench Press
12x60
10x70
5x80
5x80
5x80

Incline DB Press
12x26
10x26
8x26

Smith Schoulder Press
12x20
10x20
6x30
6x30
Ik dacht eerst dat ik bij de laatste 2 sets 25kg aan schijven op de smith had gestoken, bleek achteraf 30kg te zijn, ging best nog goed.

Superset Cable Overhead Extension - Cable Pushdown
12x40 - 12x40
12x40 - 7x40
10x40 - 8x30

Lying Leg Raises
12x9
12x9
10x9

[Wasofski]

Training 2B

Gisteren niet kunnen gaan trainen, training verplaatst naar vandaag:

Full Squat
10x60
5x80
5x80
3x90
3x90

Standing Leg Curl
12x35
12x35
12x35

DB Row
12x33
10x36
10x36
6x36

Superset: Machine Curl - DB Hammer Curl
12x18 - 12x14
11x18 - 10x14
10x18 - 8x14

Decline Crunches
15x
15x
15x

Verder al een paar dagen weightgainer van xxl ipv de 2de whey/oats shake die ik anders neem. De weightgainer is veeeel te zoet, maar eens hij op is lijkt het na een half uurtje alsof ik niet heb gegeten. Bij de oats is dit niet het geval en blijf ik een paar uur verzadigd. Op deze manier kom ik toch wel makkelijker aan de nodige kcals. Denk wel niet dat ik dit echt een lange tijd kan nemen ivm de aanwezige suikers, volgende keer eens complex carbgainer proberen. Hoop met deze 2,5kg toch wat te gainen.

[Wasofski]

Training 2C

Incline Bench Press
12x50
10x60
8x60
6x60
7x60

Flat DB Flys
12x18
8x20
6x20

Close Grip Bench Press
12x50
8x60
6x60
6x60

Superset: Front Raises - DB Laterals
10x14 - 10x14
8x14 - 8x14
8x14 - 8x14

Hanging Leg Raises
41x
19x
10x
Zelfde systeem als vorige week, allemaal goed strikt. Denk wel niet dat ik die 41 nog echt hard ga overtreffen. Abs waren goed aan het branden.

[Catty]

Hanging Leg Raises
41x

is er een reden waarom je zoveel hh maakt? kan je niet beter verzwaarde leg raises doen? dumbell tussen voeten klemmen bijvoorbeeld?

[Wasofski]

is er een reden waarom je zoveel hh maakt? kan je niet beter verzwaarde leg raises doen? dumbell tussen voeten klemmen bijvoorbeeld?

Neen, niet echt een reden. Vroeger deden we 4 sets van 15 herhalingen maar na een tijdje gaat dit echt makkelijk. Bij Hanging Leg Raises is het vrij moeilijk om een dumbbell tussen je voeten te klemmen dus dachten we ipv te stoppen bij de 15 herhalingen gewoon zoveel mogelijk te doen.

We doen ook Lying Leg Raises, dit doen we met een dumbbell tussen onze voeten en laag in herhalingen. Maar misschien later dit toch ook eens bij de Hanging Leg Raises proberen.

[Catty]

ikzelf gebruik dumbells van 10 kg (grote stalen/ijzeren blokken ipv grote schijven) en dan 15/20 hh.
gaat prima bij mij, soms doe ik ook 10 hh met dumbell, dan 10 zonder en dan weer 10 verzwaard.

succes

[Wasofski]

Training 2D

ikzelf gebruik dumbells van 10 kg (grote stalen/ijzeren blokken ipv grote schijven) en dan 15/20 hh.
gaat prima bij mij, soms doe ik ook 10 hh met dumbell, dan 10 zonder en dan weer 10 verzwaard.

succes

Oké bedankt, ik ga nog 3 weken zoveel herhalingen als mogelijk doen. Dan komen er kleine aanpassingen in het schema en zal ik zien om bij de hanging leg raises een dumbbell tussen mijn voeten te klemmen. Het moeilijkste lijkt me het begin, maar eens je de dumbbell van de grond krijgt en tussen je voeten kan houden moet het wel te doen zijn.

Vandaag wat vroeger gaan trainen als anders:

Deadlift
12x60
10x80
5x100
5x100
5x100

Front Squat
8x50
8x50
8x50

Pull-ups
15x
15x
12x

Dropset Lat-Pulldown
8x70
8x55
10x40
12x30

Seated Calf Raises
12x60
12x60
8x70
8x70

Seated Hammer Curl
12x16
12x16
10x16
10x16

En dat was alweer de laatste training van 2011

[Big O]

Beste W - iedereen zegt dat je een goeie rug hebt en dat klopt - weinig massa maar je heb wel de tekeningen
vreemd dat niemand wat over je schema zegt


dit schema slaat natuurlijk helemaal nergens op - het is een allegaartje van allelei ub/lb door elkaar heen
je grootste spiergroep benen pak je maar magertjes aan - Als je ook echt ub/lb wilt trainen moet je dat ook echt doen - 1 row oef + 2 lats en geeneen traps oef is natuurlijk not done

je quadriceps en hamstrings zijn grote spiergroepen die hard en veel moeten worden aangepakt
leuk hoor die supersetjes maar die kan je ook bij elkaar zetten - zet je rows bij de benchdag en pull ups/pull downs op je 2e benchdag - dat lijkt veel en dat is het ook maar nu ben je imo binnen 45 klaar
de ruimte die je achterlaat bij je lb-dagen kan je opvullen met bijv legpresses/stiff deadlifts / lunges etc....

doe ermee wat je wilt , denk er tenminste ever over na

want met al die 3 biceps oef in een week en maar 2 oefeningen voor je quadriceps sla je wat mij betrefft behoorlijk de plank mis

succes met trainen man

[Wasofski]

Bedankt voor je feedback Big O,

Het schema is eigenlijk een opsplitsing van mijn 4 daagse split. Ik wou alles 2 keer per week trainen eens een kans geven omdat de meesten positief zijn over hun gains die ze op die manier behaalden. Ik wou geen standaard ub/lb hanteren en had mijn eigen indeling dan gemaakt aan mijn eigen noden.

Op post 35 heb ik een foto van mijn benen gepost, deze lopen zeker niet achter en mijn doel was eigenlijk hier in korte termijn enkel nog kracht bij te komen. De benendag van de 4daagse split heb ik gebaseerd op post 55 van inferno en deze is nu dan opgesplits geweest in het nieuwe schema.

Ik ga de 5 weken afdoen (nog 3 te gaan) en dan maak ik wat aanpassingen, zal rekening houden met wat je hier neerzette.

[talalelh15]

had die been foto btw niet eens gezien, goeie foto man!

Nu zie ik eigenlijk dat mijne gewoon achterlope/weinig definitie hebbe

[Big O]

2xperweek is oke maar hanteer dan wel ub/lb

vbeeldje

dag 1
squats
stiff deadlifts
db lunges
legextenions
calfs
buik

dag 2

benchpress
incline db press
db rows
cable rows
shoulders db press
cable side raises
barbell curls
2 push extenions

dag 3 rust

dag

deadlifts
legpress
legcurls
legextenions
calfs
buik

dag 4

mill press - schouderbreed ( en niet zoals in yzerkonijn zijn log hielen tegen elkaar - waar hij dat vandaan heeft ? )
lateral raises
pull ups wide
pull downs small
incline benchpress
flyes
close gripp benchpress
2 curl oefeningen

Het is maar een vb he

succes man goed uiteinde