Sjoerd's recomp log

[sjoerdiezee]

Zal komende week nog de cycle afmaken met een krachtweek. Dan maak ik de balans op en begin ik aan iets nieuws. Ik zal kiezen voor voeding in de volgende vorm: depletion voeding aka week 1 en daarna bulk voeding aka week 2. De krachtweek voeding zal verdwijnen. Kwa trainen ga ik een bodybuild 4 dagen split doen waarbij ik oefeningen rouleer en repranges indeel op basis van type spiervezel. Komt erop neer dat ik sommige spiergroepen high rep en andere low rep ga pompen. Ik ga dus geen ondscheid meer maken in trainingsschema voor de verschillende weken maar hanteer 1 schema kwa indelen met inhoudelijk veel variatie erin mbt de oefeningen.

[Iron Mind]

Hmm interessant. Wel grappig dat jij ook zo toch ook overspringt. Ik ga deze 2 weken ook nog volmaken en dan stap ik ook over denk ik.

Wat heeft je toch doen laten veranderen van schema? Geen gewenste vooruitgang meer of gewoon toe aan wat nieuws?

Qua schema moet ik dan denken aan compounds relatief laag in reps en andere oefeningen hoger in reps of? Ga je 1 week depletion doen en dan 1 week bulken of ?

Hmm 4 dagen split lijkt me ook wel geinig. Ik ben er zelf ook nog niet uit wat ik ga nemen..

[sjoerdiezee]

Hmm interessant. Wel grappig dat jij ook zo toch ook overspringt. Ik ga deze 2 weken ook nog volmaken en dan stap ik ook over denk ik.

Wat heeft je toch doen laten veranderen van schema? Geen gewenste vooruitgang meer of gewoon toe aan wat nieuws?

Qua schema moet ik dan denken aan compounds relatief laag in reps en andere oefeningen hoger in reps of? Ga je 1 week depletion doen en dan 1 week bulken of ?

Hmm 4 dagen split lijkt me ook wel geinig. Ik ben er zelf ook nog niet uit wat ik ga nemen..

Denk dat ik kwa trainen nog wel wat efficienter bezig kan. Voeding is wel gewoon prima en ik ben niet teleurgesteld over de gemaakte progressie. Wel had ik verwacht ietsjes sneller te gaan. Compounds zullen inderdaad relatief laag gaan maar zo is de BP medium reps en de squat en RDL meer low reps. Ik moet nog even precies nadenken over de invulling. Ik kan ook compounds kracht doen maar schouders zijn van een type spiervezel dat higher reps meer adequaat zou zijn, dus ik moet even nog wat research doen en overleggen met wat mensen over de structuur.

[Iron Mind]

Klinkt als een plan.

Klopt, ik ben nu ongeveer 90 mins bezig met een training. Ikzelf zou denk ik met een split sneller klaar kunnen zijn. 45-60 mins per training lijkt me persoonlijk ideaal om de intensiteit goed te blijven handhaven en vooral efficiënt te blijven werken voor school.

Dergelijke kracht schema's zijn qua oefeningen minder divers dat scheelt. Mij lijkt het ook wel strak om gewoon serieuze gewichten te gaan verplaatsen op de grote 3 en de MP, maar ikzelf denk dat wat extra oefeningen voor schouders, (onder)armen en kuiten niet zouden misstaan en dan kom je al gelijk bij een meer bodybuilding achtig schema uit..

Ik denk dat ik wel hetzelfde principe ga hanteren zoals jij. Voeding laten variëren 1x per maand low carb oid en de rest van de tijd goed in carbs en vetten. Qua oefeningen zal ik hetzelfde blijven doen dan, enkel laat ik de repranges dan variëren t.o.v. de bulk en depletion week.

Ik ben benieuwd wat je er van gaat maken man, keep us posted!

[Teddek]

Ben benieuwd wat jullie gaan doen. Zelf best even lopen aan kloten toen ik een nieuw schema zocht. Je wilt wat anders maar niks voelt als "thuis" zeg maar.

[sjoerdiezee]

Ben nu de laatste week met dit schema aan het doen. Miv maandag zal ik een nieuw schema beginnen.

BP
8x40
8x50
6x60
5x70
3x80
3x92,5 (+2,5kg, -1 rep)
3x90 (-1 rep)
2x90 (-1 rep) Was er ziek van

Ik ben duidelijk op volume veel sterker met de bench.

Pullups (wijde grip)
5xBW +7,5kg (+2,5kg, -1 rep)
5xBW +7,5kg (+2,5kg, -1 rep)
5xBW +7,5kg (+2,5kg)
Techniek was hier veel beter. Ik was amused.

Low incline dumbell press
6x34
5x34
5x34

Barbell rows
5x80 (+1 rep)
6x75 (-2,5kg, +1 rep)
6x75 (+1 rep)
Uitvoering was hier beter, techniek > gewicht.

Military press
4x55 (+5kg, -1 rep)
3x55 (+5kg, -2 reps)
4x52,5 (+2,5kg, -1 rep)

Shrugs
6x180 (+20kg)
6x180 (+20kg)
6x180 (+20kg)

CGBP
3x85 (+5kg, -3 reps)
5x80
5x80

Barbell curls
5x45 (+1 rep)
4x45 (+2,5kg, -2 reps)
6x42,5 (+1 rep)

Barbell curls
6x45 (+1 rep)
5x45 (+1 rep)
6x42,5

Niet super amused over deze training tov vorige vergelijkbare training. Volgende week nieuw schema. Sommige oefeningen gingen wel aardig.

[sjoerdiezee]

Net getraind. Week 3 training 2.

Squats
8xlege bar
8x40
6x50
6x60
5x70
3x80
4x90 (+5kg, -1 rep)
3x90 (+5kg, -2 reps)
3x90 (+5kg, -2 reps) Squat ging echt kut, warm ups voelde al super zwaar. Maargoed, vrijdag beter.

RDL
8x70
5x135 (+5kg)
4x135 (+5kg, -1 rep)
5x130 (+1 rep)

Front squats
5x67,5
5x67,5 (+2,5kg)
5x67,5 (+2,5kg)

Front squats gingen wel echt lekker. Vrijdag ga ik eens 70 proberen.

Barbell glute raises
6x100
6x130 (+10kg)
6x130 (+10kg)
6x130 (+10kg)

Standing calf raises
6x112,5 (+4kg)
6x112,5 (+4kg)
6x112,5 (+4kg)

Seated calf raises
3x6x171,5 (+5kg)

Hanging leg raises
13x
9x
6x

Back extensions
14x BW+15
11xBW +15
9xBW +15

Ik had vandaag wat opstartproblemen maar daarna ging het vooral lekker. Exercise of the day: front squats.

[kojak]

Je squat gaat al richting de 100 brah!

[sjoerdiezee]

Je squat gaat al richting de 100 brah!

Zeker!!

Ga vanaf volgende week een nieuw schema doen. Ga het vanavond opstellen. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek mbt spiervezels en welke spiergroepen het beste groeien op medium/high/low reps. Het zal een 4 dagen split worden.

Dag 1: borst
Dag 2: rug
Dag 3: benen
Dag 4: Zijkant schouders + armen

Voeding blijft gelijk, 1 week depleten. 2/3/4 weken bulken met 20% vetten.

[Iron Mind]

Zeker!!

Ga vanaf volgende week een nieuw schema doen. Ga het vanavond opstellen. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek mbt spiervezels en welke spiergroepen het beste groeien op medium/high/low reps. Het zal een 4 dagen split worden.

Dag 1: borst
Dag 2: rug
Dag 3: benen
Dag 4: Zijkant schouders + armen

Voeding blijft gelijk, 1 week depleten. 2/3/4 weken bulken met 20% vetten.

Ikzelf heb eigenlijk wel zin om op kracht te knallen. Meer kracht = grote spierprikkel = meer spiergroei. Momenteel trekt dat mij wel.. Maar ik ben benieuwd naar je schema man. Zeker als je met goede onderbouwing komt. Dat was namelijk ook zo het geval met het recompschema van dyno wat mij over de streep trok.

Ikzelf ga misschien nog 1 week 1 hierna doen, zodat mijn meetmoment wederom in week 1 is, waar ik depleted ben. (Ik heb daar eigenlijk niet zoveel zin in, maar achja..)

[Teddek]

Zeker!!

Ga vanaf volgende week een nieuw schema doen. Ga het vanavond opstellen. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek mbt spiervezels en welke spiergroepen het beste groeien op medium/high/low reps. Het zal een 4 dagen split worden.

Dag 1: borst
Dag 2: rug
Dag 3: benen
Dag 4: Zijkant schouders + armen

Voeding blijft gelijk, 1 week depleten. 2/3/4 weken bulken met 20% vetten.

keep us posted

[Wasofski]

Wat zou er naar jouw normen anders moeten aan dyno zijn schema?

Zeker!!

Ga vanaf volgende week een nieuw schema doen. Ga het vanavond opstellen. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek mbt spiervezels en welke spiergroepen het beste groeien op medium/high/low reps. Het zal een 4 dagen split worden.

Dag 1: borst
Dag 2: rug
Dag 3: benen
Dag 4: Zijkant schouders + armen

Voeding blijft gelijk, 1 week depleten. 2/3/4 weken bulken met 20% vetten.

Interessant, bedoel je daar zoiets mee?
Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans | SimplyShredded.com
Eigen ervaring blijft toch primeren op onderzoeken die zijn gedaan op testpersonen waarvan je niet weet in welke omstandigheden ze leven, spiersamenstelling, hormoonbalans, ... niet?

[sjoerdiezee]

Wat zou er naar jouw normen anders moeten aan dyno zijn schema?



Interessant, bedoel je daar zoiets mee?
Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans | SimplyShredded.com
Eigen ervaring blijft toch primeren op onderzoeken die zijn gedaan op testpersonen waarvan je niet weet in welke omstandigheden ze leven, spiersamenstelling, hormoonbalans, ... niet?

Ja zoiets bedoel ik inderdaad. Ben het wel met je eens, maar als je bijvoorbeeld kijkt naar powerlifters, die trainen ook redelijk low rep en hebben epic benen. Zelfde voor triceps. Ik geloof wel in dat high/medium/low rep per muscle group verhaal. Of het gaat werken kan ik natuurlijk nog niet zeggen want ik heb het nog niet geprobeerd en je hebt gelijk dat de testpersonen en de kwaliteit van de data in onderzoeken soms twijfelachtig is maar door logisch te beredeneren en te kijken vind ik het onderzoek wel erg aannemelijk. In de realiteit is het wel zo dat bijvoorbeeld borst en rug toch medium rep 6-12 getraind worden op basis van spiervezel en dan ga je al gauw richting een normale split toe met een normale welgeaccepteerde reprange.

Voor triceps en benen wordt het een iets ander verhaal. Hamstrings moeten bijvoobeeld low rep getraind worden en triceps ook. Nu is het in de praktijk natuurlijk met oefeningen zoals de overhead extensions moeilijk om in een reprange van 4-6 te trainen maar met bijvoorbeeld de close grip bench kan dit weer wel.

Kwa massa ben ik wel vooruitgegaan met dyno's schema. Maar kwa kracht op bijvoorbeeld de bench vind ik de progressie niet zoals ik gehoopt had. Ik wil daarom gewoon iets nieuws proberen. Een split heb ik nooit echt fatsoenlijk gedaan en icm de recomp voeding moet ik zeker kwa massa minstens net zulke goede resultaten kunnen boeken.

[sjoerdiezee]

Zie hier de eerste set-up. Doel is ook oefeningen te rouleren. Dus een puur BB-style schema.

[Revius]

Je squat gaat al richting de 100 brah!

al?..