Sjoerd's recomp log

[sjoerdiezee]

Armentraining
Dumbell press
10x17

12x22
12x24
9x26

Dumbell side raises
15x4
12x6
8x8 en daar achteraan meteen 10x4

CGBP
6x50
5x60
3x70

6x75
5x80
5x85

Pushdowns
6x63,0
6x70,0
4x76,5 4de met beetje hulp

Overhead rope extensions
6x29,5
6x36,0
5x43,0 en daarna dropset naar 29,5, 22,5 13,5. Op

EZ bar curls seated
6x5

6x10
6x15
6x17,5, laatste 3 met beetje hulp eerste stuk

Barbell curls
12x2,5
10x5
8x7,5 per kant

Seated dumbell curls
10x9
10x9
10x11 en daarna 6kg erachteraan

Op. Lekkere pomp en goede workout!

[sjoerdiezee]

Gewicht: 89,9. Weer +400g t.o.v. vorige week. Nog 1 week bulken en dan even een paar weekjes cutten. Zit nog te twijfelen hoe ik ga cutten. Zelf denk ik dat ik met gewoon wat cyclen snel genoeg weer richting 11% kan gaan. Nu zal het 13 zijn ofzo. Dus 3-4 weken cutten max.

Onderhoud zal rond de 3600kcals liggen.
Dus zal dan trainingsdagen: 3600 eten met 20% vet en 2780 op rustdagen met 30% vet om zo een tekort van 350kcals per dag te bewerkstelligen.

Agree?

[sjoerdiezee]

Oh ja gister nog een squat traininkje vergeten te loggen. De tips van revius meteen in acht genomen en het ging echt beter!!

Squat
8xleeg
8x40
6x50
5x60
3x70

5x80
5x85
5x90 Goede diepte dit keer ook nagenoeg geen buttwink dus ging prima!

Front squats
8xleeg
8x40
6x50
5x60 dit allemaal clean grip

Nu waren mn polsen en vingers gevoelig dus straps
5x65
5x70
4x75, laatste maar niet max gedaan aangezien dit extra traininkje was.

[sjoerdiezee]

Squat form check, 5x90 - YouTube

Filmpje van gisteren. Beetje moeilijk te zien, maar je ziet iig dat de diepte beter is.

[sjoerdiezee]

Net rug training
Pullups
6xchinups ter warmup jwt.

8xBW pullups
8xBW+2,5kg
6xBW+5kg. Gaan lekker, maar kan hier niet zoveel zwaarder elke keer. Zal ook komen omdat bodyweight stijgt.

Dumbell rows
8x34

10x37,5
8x42,5
6x47,5

Lat pully
10x54,5

10x61
8x68
6x75 dropset. Had in die dropset echt gruwelijke grip issues en zieke pomp in mn onderarm:P.

Cable rows
10x54,5

10x61,0
8x68,0
6x75,0 dropset

Shrugs
15x100

15x130
15x150
15x170 dit was wel echt kapottttttt.

Hyperextensions
15x+10kg
14x+15kg
11x+20kg.

[Pimmez]

Zijn die shrugs met losse barbel? Zie wel vaker erg hoog gewicht staan, heb zelf moeite met 90 kilo, dan wordt mijn grip al erg kut. Hoe lukt het om reps te maken met 170 kilo ?

[Gus]

Squat form check, 5x90 - YouTube

Filmpje van gisteren. Beetje moeilijk te zien, maar je ziet iig dat de diepte beter is.

Als ik goed luister hoor ik dat je met omhoog gaat je adem inhoudt. Klopt dat? Volgens mij adem je pas uit als je al boven bent.

[sjoerdiezee]

Zijn die shrugs met losse barbel? Zie wel vaker erg hoog gewicht staan, heb zelf moeite met 90 kilo, dan wordt mijn grip al erg kut. Hoe lukt het om reps te maken met 170 kilo ?

Ja met losse barbell. Ik gebruik mijn lichaam wel een beetje, maar blijf wel met mijn voeten gewoon op de grond anders schiet het natuurlijk niet op. Probeer die shrugs vooral laatste setje gewoon explosief uit te voeren. dus dan kan je automatisch meer gewicht maar dan voel ik het ook beter in mijn traps.

@Guus, dat klopt inderdaad, adem inhouden, dan zakken en dan naar boven en als ik halverwge ben zoiets dan adem ik weer uit. En dan boven weer adem happen etc etc.

[Toph]

@Guus, dat klopt inderdaad, adem inhouden, dan zakken en dan naar boven en als ik halverwge ben zoiets dan adem ik weer uit. En dan boven weer adem happen etc etc.

Lijkt me ook de bedoeling toch? Lijkt me lastig om al uit te ademen als je nog beneden bent.

Die db rows zijn zwaar man! Strikt? Netjes

Vraagje, lopen je kuiten achter? Sowieso lijkt me dat jouw upperbody je sterkste kant is en dan met name de rug.

[sjoerdiezee]

Lijkt me ook de bedoeling toch? Lijkt me lastig om al uit te ademen als je nog beneden bent.

Die db rows zijn zwaar man! Strikt? Netjes

Vraagje, lopen je kuiten achter? Sowieso lijkt me dat jouw upperbody je sterkste kant is en dan met name de rug.

Die DB rows zijn wel strict ja, maar de grip is gewoon moeilijk met zon gewicht.

Ja kuiten en benen zijn sowieso weakspot. Doe nu een split maar een volgend schema moet weer meer nadruk op de beentjes leggen dus zou UB/LB een logische stap zijn. Op dat filmpje moest ik ook echt janken van die kuiten.

[Toph]

Die DB rows zijn wel strict ja, maar de grip is gewoon moeilijk met zon gewicht.

Ja kuiten en benen zijn sowieso weakspot. Doe nu een split maar een volgend schema moet weer meer nadruk op de beentjes leggen dus zou UB/LB een logische stap zijn. Op dat filmpje moest ik ook echt janken van die kuiten.

Mja, met die lengte moet je ook behoorlijk wat massa op de benen hebben voordat het ergens op lijkt. Wat meten de kuiten? Doe je geen aparte oefeningen ervoor? Ik heb liever benen als weakspot dan bovenlijf overigens.

[Fossah]

Yo Sjoerd, zeker lekker je trainingen man. Heb je nog tips/trics om die DB-row zo strict te houden? Ik vind het een lastige oefening om superstrict te houden voor mijn gevoel.

[Toph]

Yo Sjoerd, zeker lekker je trainingen man. Heb je nog tips/trics om die DB-row zo strict te houden? Ik vind het een lastige oefening om superstrict te houden voor mijn gevoel.

Ik doe nu een vrij lange excentrische fase en dat helpt wel. Als je je focust op het gewicht in ongeveer 3 seconden te laten zakken dan voorkom je dat je gaat rukken aan het gewicht. Je weet wel, met je hele lichaam dat gewicht omhoog sjorren en weer laten vallen

[sjoerdiezee]

Ik doe nu een vrij lange excentrische fase en dat helpt wel. Als je je focust op het gewicht in ongeveer 3 seconden te laten zakken dan voorkom je dat je gaat rukken aan het gewicht. Je weet wel, met je hele lichaam dat gewicht omhoog sjorren en weer laten vallen

Ik probeer de oefening altijd wel explosief uit te voeren, maar het moet geen gezwabber en gezaag worden. Dus probeer de balans te vinden tussen explosiviteit, wel activatie van je rug dat je het wel voelt en vervolgens het gewicht. Ik heb bijvoorbeeld vaak dat ik het laatste zwaarste setje het minst voel in mijn rug en dat komt dan bij mij voornamelijk dat ik dat gewicht minder door kan trekken zodat ik echt goed die volle spanning erom knal. Eerdere setjes zijn dan wel strict en die voel je dan wel lekker in rug.

[Fossah]

Tnx Toph/Sjoerd. Ik merk inderdaad wel wat meer burn bij een iets langere execentrische beweging. Ik ga er eens op letten. Mijn bicep is ook altijd redelijk dood na die Rows, wel lekker, maar ik vraag me af of het de bedoeling is. Misschien wat lichter pakken?