Sjoerd's recomp log

[Toph]

@ WPB: je volume gaat omhoog met een 3daagse split, dus daarmee ook de spierschade die je aanricht. Hierin staat waarom meer spierschade niet beter is voor groei:

The role of muscle damage in hypertrophy | M.A.S.S. Muscle and Sports Science

Eigenlijk wil je de spierschade minimaliseren en de trainingsprikkel wel geven zodat je netto meer spier opbouwt.

[sjoerdiezee]

Net rug gedaan en achterkant schouders.

Pullups
8xBW
8xBW+5kg alles PR
4xBW+10kg. Moest het gewoon proberen. YOLO
6xBW

Cable rows
4 sets opbouwend gewicht

Pulldowns
4 sets opbouwend gewicht, laatste set 50 ofzo volgens mij

Dumbell rows
10x34
set 37,5
set 42,5. 7 reps ofzo. Voelde wel erg lekker

One arm pulldowns
3 sets

Rear delts machine
3 sets in de 12-14 rep range.

[sjoerdiezee]

Net benen gedaan. Knie zit nog wel wat vocht in maar had er geen hinder van tijdens de training.

Sumo deadlift
5x50
5x70
5x80
5x5x90.
Dit was nog best pittig. Probeerde elke keer zo rechtop mogelijk te gaan zitten. Is best lastig, maar dat probleem heb ik dus ook bij de CDL. Blijven oefenen.

Squat
WU
8x80
8x75
8x70

Die 8x80 ging wel, maar was meteen max set, dus volgende week gewoon 3x8x75 doen. Het voelde wel lekker aan allemaal!!

Front squat
5x65
8x55
8x55

65 was te zwaar, dus verlaagd. Volgende week ook gewoon 3x8x55 doen.

Leg curls
3 sets met 2 benen
2 sets one legged

Leg extensions
5 sets elke set verhogen, laatste set 4,5 reps full stack.

Was tevreden met deze training. Het voelde allemaal wel goed, ik ga denk ik volgende week maandag de 5x5 squat wel verlagen naar 85. Want merk dat afgelopen maandag bij de 87,5 vorm erbij inschiet. En aangezien mijn knie bezig blijft wil ik focus houden op knieeen naar buiten drukken en vorm. Vandaag ging dat goed maar het blijft een aandachtspunt.

Verder merk ik bij de deadlift dat mijn glutes en de binnenkant benen denk ik gewoon weak zijn. Dus begin de CDL en de SDL ook gewoon rustig aan. Dan kan ik dat beetje bij beetje bij trekken.

[sjoerdiezee]

8x80 squat form check - YouTube

[Teddek]

wat me opvalt is dat je knienen een beetje naar binnen knikken?
als er wat extra focus op legt door deze naar buiten te drukken kun je ws krachtiger omhoog komen.

[sjoerdiezee]

wat me opvalt is dat je knienen een beetje naar binnen knikken?
als er wat extra focus op legt door deze naar buiten te drukken kun je ws krachtiger omhoog komen.

Is ook, vooral bij laatste reps als het zwaar wordt. Setjes erna had ik er ook extra op gelet. Is aandachtspuntje.

[sjoerdiezee]

Net schouders en armen
MP
10xleeg
10x30
10x35
10x40
8x45, 9de fail.

Standing dumbell side raises
3 sets in de 12-14 rep range, 6-5-4kg per hand

Face pulls
3 sets, even uitproberen welk gewicht ook.

Tricep pushdowns
4 sets, laatste 4x76,5

Rope extensions
3 sets

CGBP
6x50
6x60
6x70
5x80
repout op 50

Barbell curls
8xleeg
12x5kg
8x7,5kg
5x10kg

Seated dumbell curls
3 sets

Machine curls
3 sets en laatste set dropset.

[sjoerdiezee]

Benendag
Squat
WU
5x5x85.

Ging lekker. Heb wat verlaagd, want sinds donderdag techniek net iets anders waardoor het echt veel beter en natuurlijker voelt. Ook in quads. Knieeen naar buiten gaat nu ook veel beter. Dus een goede verbetering vind ik zelf + let ook extra op mijn knie na al die sores die ik ermee gehad heb. Nu gewoon elke week vanuit hier 2,5kg erbij.

Paused squats
5x70
5x75
5x75 Loeizwaar, volgende keer 65 70 75.

CDL
3 werksets. Techniek blijft ruk hier. Het lijkt wel of ik gewoon mijn heupen niet goed kan krijgen wat ik ook probeer

RDL
6x100
6x110
6x120

Deze gaat altijd erg lekker, niets op aan te merken.

Goeie training. Ben amused van de squats die nu zo lekker gaan, maar not amused van de conventional deadlift die maar niet lukt.

[sjoerdiezee]

Net borst gedaan
Incline BP
WU
9x70
5x75
5x75

Kwam hier niet echt verder, wel wazig. Ging gewoon niet lekker vandaag, normaal doe ik 6x80. Volgende keer beter.

Flat dumbell flys
10x14
10x17
8x20
6x22

Flat dumbell press
3 sets

Incline dumbell press
10x21
8x23
7x25, 7de met hulp.

Standing cable flys
4 sets en laatste set dropset

Standing one arm shoulder raises
14x6
14x5
14x4

Deze gaat al beter dan vorige week!!! Volgende week kilotje verhogen per set.

Al met al goede training behalve de incline benchpress. Daarna ging het wel lekker.

[maar7en8]

wat een hoog volume voor borst

[Iron Mind]

Enig idee hoe het komt dat je deadlift niet zo lekker gaat?

Ik ben ook geen deadlift held, (ook geen bench maar toch). Je moet je heupen dusdanig diep genoeg doen dat je maximale spanning op je hams krijgt volgens mij, want dan ziet je wel goed qua optimale lengte om daarna je hams eerst te kunnen laten samentrekken. Verder moet je rug gewoon ten alle tijde recht blijven voor je gaat liften.

Tenminste dat is altijd mijn logica geweest met de deadlift, echter moet het geen squat worden.

[sjoerdiezee]

Enig idee hoe het komt dat je deadlift niet zo lekker gaat?

Ik ben ook geen deadlift held, (ook geen bench maar toch). Je moet je heupen dusdanig diep genoeg doen dat je maximale spanning op je hams krijgt volgens mij, want dan ziet je wel goed qua optimale lengte om daarna je hams eerst te kunnen laten samentrekken. Verder moet je rug gewoon ten alle tijde recht blijven voor je gaat liften.

Tenminste dat is altijd mijn logica geweest met de deadlift, echter moet het geen squat worden.

Geen idee man. Ik krijg mijn heupen gewoon niet laag genoeg en borst kan ik er gewoon niet induwen of het nu hoog of laag gewicht is. Echt vreemd. Terwijl de RDL gewoon super strak gaat alleen daar hoef je je heupen ook niet zo laag te houden. Ik ga nu wat meer focus leggen op de sumo deadlift. Die gaat op dit moment kwa uitvoering beter dan de CDL. Ik kan wel wat liften bij de CDL maar dan wordt het gewoon volle bak uit onderrug en dat hoort ook niet.

[optiflex]

Kan het zijn dat je bij de deadlift te diep zakt?

[sjoerdiezee]

Kan het zijn dat je bij de deadlift te diep zakt?

Juist niet, dan is rug helemaal zo bol als een hoepel. Als ik rug recht wil houden is het weer te horizontaal. Maar op een of andere manier krijg ik borst er gewoon niet in. Het lijkt zo makkelijk, maar maakt niet uit wat ik ook probeer het lukt niet. Bij blockpulls gaat het wel prima, als die afstand niet zo diep is. Wel raar is het allemaal.

[Iron Mind]

Ik heb het laatst ook bij iemand gezien in mijn gym. Hij kreeg zijn heupen ook niet laag zonder zijn rug te bollen. Hij kon dus ook zijn borst niet omhoog trekken vanuit die vrij horizontale positie.. Ik snapte het eigenlijk al ook niet, want bij mij lukt dat gewoon..

Misschien moet je inderdaad gewoon even de sumo proberen.

Bij mij gaat bijv. de oly squat fuckin' slecht, omdat mijn enkels niet zo flexibel zijn, waardoor ik dus teveel me heupen naar achter moet brengen, oftewel ik probeerde een low bar squat uitvoering te doen terwijl de stang high bar lag.

Ikzelf squat nu low bar en misschien front squat als vervanging van oly squat, simpelweg omdat het beter en natuurlijker aanvoelt..

Dus als sumo prettiger aanvoelt, doe dat gewoon.. Je hebt volgens mij geen PL ambities, dusja doe waar je het meeste gewicht op een veilige manier kan verplaatsen om de meeste overal massa en kracht te kweken voor jou.

Tenminste zo kijk ik er nu naar, maar ik snap wel dat je er van baalt. Ikzelf had op zich ook wel graag oly squat gedaan, maar daarvoor zou ik toch die adidas schoenen moeten aanschaffen denk ik..