Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging erg goed! Volgensmij aantal PR's behaald.

Rack pulls:
- 20kg 1x15
- 60kg 1x6
- 80kg 1x4
- 100kg 1x3 < vanaf hier met straps
- 120kg 1x1
- 140kg 1x1
- 160kg 1x1
- 180kg 1x1 < PR !
- 200kg 1x0
- 190kg 1x0
- 140kg 1x8 < PR in reps
De 180kg 'van de grond' gedeelte, ging moeizaam, lockout gedeelte ging gemakkelijker.
200 en 190kg kwam geen eens 1 cm omhoog. Baalde beetje van, maar was al blij met de 180kg.
De 140kg 8 reps had ik niet verwacht, maar erg blij mee.

Low in. db. bp:
- 26kg 1x6
- 28kg 1x3
- 30kg 1x3
PR met de 30kg, erg blij mee.

Chin ups:
- BW + 15kg 2x3
- BW + 17.5kg 1x2
- BW + 20kg 1x2 > dropset BW 4 reps.
Tevreden, door de rack pulls en in.db.bp PR's, nogal gemotiveerd om hoger in gewicht te gaan. Voelde lats goed werken.

DB shoulder press:
- 14kg 1x8
- 16kg 1x6
- 18kg 1x2 > 10kg 6 reps
Waren pittig eigenlijk elk setje wel. Tevreden met resultaat.

DB one arm OH extension:
- 6kg 1x12
- 6kg 1x10
- 6kg 1x8
Nog wel vermoeiend en pittig. Na elke set wel goede pomp in triceps.

Cable crunch:
- 50kg 2x30
Prima, op naar de 40 reps.

DB farmer walk:
- 32kg 1x40 stappen
Pittig, onderarmen waren al op van de rack pulls en vasthouden van touw tijdens de crunches.

-------
Neck curls:
- 7.5kg 2x20
5 reps elke set erbij, we maken progressie.


Door de hoeveelheid rack pulls, wat langer over gedaan als gewoonlijk. Was maximaal 80 min oid.

[niet_hier]

Dat gaat goed hier, de laatste tijd. Meerdere trainingen achter elkaar waar je tevreden over bent.

[Naruto rulezz]

Gaat zeker goed ja, eigenlijk sinds ik hier in deze sportschool train haast. Kan meer oefeningen doen enzovoort. Vooral rack pulls en push press vind ik erg prettige oefeningen.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima. Zit eraan te denken om clean en press te gaan doen op deze dag, ipv de squat en military press.
De snatch grip SL DL blijft i.v.m. aansterken hamstrings en gehele rug. Hier ligt mijn focus op (rug, schouders, traps en nek).

Training van net:
Squat:
- 85kg 9x
1 rep erbij met moeite, opzich tevreden.

Snatch grip SL DL:
- 80kg 3x5
Met moeite gelukt. Op naar de 3x8.

Military press:
- 45kg 3x3
Ging prima.

Yates row:
- 80kg 3x8
Erg goede pomp en contractie in rug.

DB shrug:
- 26kg 1x30
- 26kg 1x20
Was op bij 2de set na 20 reps. Goede pomp in traps.

Face pulls:
- 27kg 1x20 > 23kg 10x > 18kg 10x > 14kg 10x
DB's waren bezet, dus maar face pulls dropset gedaan.

BB cheat curl:
- 40kg 3x2
Iets te pittig, maar leuk om te doen. Zit me nu af te vragen hoe kwam dat bij vorige sportschool 40kg wel 'makkelijk kon'. Denk dat iedereen antwoord daarop wel weet.

Cable crunch:
- 64kg 1x15
- 68kg 2x5 > laatste set dropset 45kg 1x15
Eerste set met redelijk wat moeite de 15 reps gelukt. Met 68kg kwam ik niet verder dan de 5. Op naar de 3x6 met 68kg.

-----------------
Neck curl:
- 7.5kg 2x25
Redelijk pittig maar behaald.





Wat is jullie ervaring met de clean en press als basis oefening?

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima. Squats durfde ik 120kg niet, dus alleen walkout gedaan.

Squat: vriendin spotte
- 100kg 1x2 < ging prima
- 120kg walkout < durfde niet
- 130kg walkout
Laatste deed ik om te kijken hoe het gewicht aanvoelde op m'n rug. Voelde minder zwaar dan voorgesteld.

Push press:
- 55kg 1x1
- 45kg 2x5
2 reps erbij en de 55kg ging gemakkelijker als vorige week.

Snatch grip pendlay row:
- 60kg 1x9
- 65kg 2x5
Gingen met wat moeite maar gelukt.

Power shrugs: met straps
- 140kg 2x3
Erg goede stretch in traps, voelde goed.

Meadow row:
- 15kg 2x10 L en R
2 reps erbij zowel links als rechts 2de set.

CG BP:
- 70kg 1x4
- 70kg 1x2
Vriendin spotte weer, waardoor de 4 reps lukte (ze hielp niet, maar veilig idee als er iemand spot).
2de set lukte maar 2x, was hierna op.

DB h-curl:
- 12kg 1x13
- 12kg 1x10
Lichte cheat zo nu en dan, maar alsnog tevreden met het resultaat.

Cable crunch:
- 64kg 1x11
- 64kg 1x10
Met erg veel moeite 1 rep erbij.


--------------
Neck curls: 'heavy' dag
- 10kg 2x10
Pittig, maar gelukt

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging redelijk. Wel wat langer over gedaan dan gewoonlijk, gezien ik samen met me vriendin trainde (elkaar spotte enzovoort). (1.5 uur over gedaan)

Rack pulls:
- 20kg 1x15
- 60kg 1x5
- 80kg 1x3
- 100kg 1x2 < met straps vanaf hier
- 120kg 1x1
- 140kg 1x1
- 160kg 1x1
- 170kg 1x1
- 185kg 1x0
- 180kg 1x0
- 140kg 1x10
Wou PR doen, maar lukte totaal niet. De 180kg ging ook niet, erg jammer.
De 140kg 2 reps erbij is wel een PR, dus achteraf gezien wel blij ermee.

Low in. db. bp:
- 28kg 1x3
- 30kg 1x3
- 34kg 1x0
De 34kg's gingen totaal niet, borst was ook al erg leeg. Hier maar bij gelaten.

Chin ups:
- BW + 17.5kg 3x3
- BW + 10kg 1x3 > dropset BW 3 reps
Met moeite de 17.5kg behaald, vandaar met 10kg 3 reps en dropset. Gingen ook met moeite.

DB shoulder press:
- 14kg 1x8
- 16kg 1x5
- 18kg 1x3
Laatste 2 sets beide 1 rep erbij. Gaat vooruit

DB one arm OH extension:
- 6kg 1x15
- 6kg 2x12
Redelijk veel reps erbij, gaat dus vooruit.

Cable crunch:
- 50kg 1x35
- 50kg 1x15
Vingers knelde steeds af bij het touw, vandaar dat maar 15 reps lukte.

DB farmer walk:
- 32kg 55 stappen
15 stappen erbij, erg blij.

----------
Neck curl:
- 2x50
Erge pomp in nek.

[Naruto rulezz]

Trainingen nog van vrijdag en vanochtend:

Vrij:
Squat:
- 20kg 15x
- 40kg 8x
- 60kg 4x
- 80kg 2x
- 100kg 1x
- 120kg walkout 20 sec
- 140kg walktou 5 sec
- 150kg walkout 2 sec
- 85kg 1x9

Snatch grip DL:
- 85kg 3x3
Waren pittig, maar gelukt. Op naar de 3x6.

Military press:
- 45kg 2x4
- 45kg 1x3
Totaal 2 reps erbij.

Yates row: met straps
- 85kg 3x5
Pittig, maar voelde goede contractie in rug.

DB shrug:
- 28kg 2x20
Prima

DB rev. fly:
- 10kg 2x15
Was op hierna, goede pomp in rear delts

BB cheat curls:
- 40kg 2x3
- 40kg 1x2 > dropset 30kg 5x
Was op hierna, cheat curls werken prettig.

Plank:
- 1min
- 41 sec
- 40 sec
Ga hier erg op oefenen thuis en weer cable crunches doen.


--------
Neck curl:
- 10kg 2x15
Prima.




-------------------------------------------------------------------------

Training van zojuist:
Squat:
- 100kg 1x2 ( 1 rep erbij tegenover vrijdag)
- 120kg walkout 33 sec
- 150kg walkout 5 sec
Walkouts om aan gewicht te wennen op m'n schouders, en aanspannen core.

Push press:
- 60kg 0x < lukte totaal niet
Om aan gewichten te wennen, clean en press gedaan:
- 50kg 1x3
- 50kg 2x2
Waren pittig.

Snatch grip pendlay row:
- 65kg 1x5
- 65kg 1x4
- 65kg 1x3
Was al erg snel op.

Power shrugs:
- 140kg 2x5
Was weinig ROM, maar wel goede contractie en stretch in traps.

Meadow row:
- 20kg 2x6 L en R
Prima.

CG BP:
- 70kg 1x2
- 80kg 1x1
- 80kg 1x0 > 60kg 1x8
Bij laatste set greep vriendin in toen op helft zat, was bang dat niet verder omhoog kreeg (lawl xD).

DB h-curl:
- 14kg 3x6
Prima, weinig gecheat.

Leg raise:
- BW 15x
- BW 12x
Voelde goed. Weer naar de 25 reps werken.

------------
Neck curls
- 12.5kg 2x10
Laatste set dropset gedaan zonder gewicht, 20x gedaan. Voelde goed.

Nog beetje gespeeld met neck extensions, beetje kijken wanneer ik wat doe.





Bij werk (in een sportschool in Ermelo) hebben we opdracht gekregen elkaar voor 12 weken lang te begeleiden, zowel schema als voeding. Je mag (vanzelfsprekend) wel je eigen doelen stellen enzovoort.

Ben benieuwd wat voor een schema dat word...

[Aldo Raine]

Wat bedoel je met walkouts?

[Naruto rulezz]

Gewicht uit het rek halen, klaar staan en die houding blijven vasthouden.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima. Met moeite VPR op de rackpull, wat wel ten koste ging van andere oefeningen (i.v.m. vermoeidheid).

Rack pull:
- 20kg 1x15
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 100kg 1x2 < vanaf hier met straps
- 120kg 1x1
- 140kg 1x1
- 150kg 1x8 < VPR
- 100kg 1x20 < was voor lol, maar erg leuk dat 20 reps heb gehaald.

In. db. bp:
- 22kg 2x6
- 22kg 1x4
Hoger gezet als eerst, merkte ik wel. Vriendin zegt dat m'n borst steeds voller word, dus gaat in ieder geval vooruit. (Ondanks dat m'n focus hier totaal niet op ligt)

Chin ups:
- BW 1x3
- BW 1x3 < hammer grip
- BW 1x3 < pull up
- BW + 5kg 1x3 < hammer grip
- BW + 7.5kg 1x3 < hammer grip
- BW + 10kg 1x2 < hammer grip
- BW + 15kg 1x1
- BW + 20kg 1x1
Had geen zin in zware (4x3 met 17.5kg) gewichten, dus wat meer sets gedaan en gespeeld met verschillende grippen. Rug was redelijk op hierna.

DB shoulder press:
- 14kg 1x8
- 16kg 1x5
- 18kg 1x4
Met veel moeite 1 rep erbij op laatste set. Gaat vooruit.

DB one arm OH extension:
- 6kg 1x15
- 6kg 1x8
Was al op bij 2de set, laatste maar overgeslagen.

Cable runch:
- 55kg 2x15
Prima.

DB farmer walk:
- 32kg 60 stappen
5 stappen erbij.


---------
Neck curl ss neck extension:
- 40x / 40x
- 2.5kg 40x / 2.5kg 20x
Bij extension dropset zonder extra gewicht 20 reps, dus ook totaal 40.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima, ondanks dat maar paar uurtjes heb geslapen (al wakker vanaf 4:00 uur).

Squat:
- 20kg 1x12
- 40kg 1x10
- 60kg 1x5
- 80kg 1x1
- 85kg 1x1
- 90kg 1x1
- 100kg 1x1
- 75kg 1x8 < paused

Snatch grip SL DL:
- 85kg 1x5
- 85kg 2x3
2 reps erbij eerste set, tevreden.

Military press:
- 45kg 1x5
- 45kg 2x3
1 rep erbij eerste set, en andere 2 sets gingen qua gevoel gemakkelijker als vorige week.

Yates row: met straps
- 80kg 1x3
- 90kg 1x3
- 100kg 1x2
- 60kg 1x20
De 60kg voelde na de 100 erg licht aan. Goede pomp in rug.

DB shrug:
- 30kg 1x25
- 30kg 1x20
Prima.

BB cheat curl:
- 40kg 1x3 < merkte hier al dat rest niet zou gaan lukken
DB h- curl:
- 16kg 1x4 > 12kg 1x4 > 8kg 1x4 > 4kg 1x4

Cable crunch:
- 50kg 2x25
Voelde erg goed in buikspieren.

-------
Neck curl:
- 15kg 1x5 < iets te zwaar
- 10kg 1x12 > dropset zonder extra gewicht 30x

Neck extension:
- 50x

[Naruto rulezz]

Training van vannochtend ging meh in mijn ogen. Komt waarschijnlijk ook doordat vrijdag en zaterdag had geholpen met matten erin slaan bij m'n werk. Totaal van 9 uur (niet erg veel, maar niet gewend).

Rack pulls:
- 20kg 1x15
- 60kg 1x8
- 80kg 1x3
- 100kg 1x2 < vanaf hier met straps
- 120kg 1x1
- 140kg 1x1
- 160kg 1x5 < PR
- 180kg 1x0
Baalde erg dat ik geen eens 1 cm in beweging kreeg de 180kg.

Clean en press:
- 40kg 5x3
Wat rustig aangedaan en aan vorm gewerkt, gezien onderrug al erg vermoeid was.

Meadow row:
- stang 1x10
- 10kg 1x8
- 20kg 1x5
- 30kg 1x3
- 40kg 2x5 < met straps
Zowel links als rechts, voelde goed in rug. Pendlay row overgeslagen i.v.m. m'n vermoeide onderrug.

Power shrug:
- 100kg 3x10
Prima, voelde goed in traps.

CG BP:
- 70kg 1x2
- 60kg 1x8
- 60kg 1x5
GIng bagger eerste 70kg, had ook last van m'n polsen en handen.

DB h-curl:
- 14kg 1x7
- 14kg 1x6
- 14kg 1x5
Tevreden, 1 rep erbij en laatste set 1 minder.

Leg raise:
- BW 2x15

---------
Neck curl ss extension:
- 50x ss 50x
Prima, goede pomp in nek.


Op einde nog paar keer opgetrokken met verschillende grip, om de pendlay row te 'compenseren'.






ik zou vandaag schema krijgen van collega, ben nieuwsgierig en angstig ervoor.

[ProudPizza]

Vooralsnog gefeliciteerd met je rack pull VPR!

Hoezo ben je ook angatig voor het schema?

[Naruto rulezz]

Dankje!

Sportschool waar ik werk is gefocust op afvallen en begeleiding hierin. (Dit zie je terug in schema's met erg veel herhalingen enz (<even los van de effectiviteit hiervan), mijn doel is juist sterker worden, weinig herhalingen enz.

vandaar dat ik wat angstig ben. De schema's van collega's vind ik niet erg doelgericht (bijv. vrouwelijke collega die sterker wilt worden in squat, bench en deadlift, 15 reps laten doen, 3 sets en iets van 8-10 oefeningen per dag.

[ProudPizza]

Dan begrijp ik goed waarom je je nu al afvraagt of een dergelijke schema wel aan zal sluiten op jouw doelen, of uberhaupt wat zal zijn. Maar niks moet toch?