Naruto's log

[Mushrambo]

Zou mbt je squat toch wel wat meer volume hanteren. Misschien iets in de vorm van 5x5, en 2x p/w. Althans, als het je doel is om sterker te worden! Wat zijn jouw doelen eigenlijk voor dit jaar? Vanwaar trouwens snatch grip deadlifts? Ken ik zelf niet

[Naruto rulezz]

Snatch grip ter variatie en om grip sterker te maken. Schema inderdaad wat aangepast, voor morgen staat op het programma:
Squat 2x4-6
Snatch grip deadlift 1x5
Military press 3x6-8
Pendlay row 5x5
BB shrug 3x10
CG BP 2x8-10
Cable crunch 3x10-20
DB pullover 1x20


Waarschijnlijk 2-3x per week weer squatten, meer omdat ik vind dat ik hierin minstens een 140kg squat voor 3 reps zou moeten kunnen op geven moment. Om dit rustig op te bouwen het volume, heb ik het voor nu gehouden bij 2 sets per keer.

Deadlift variant varieert per training, maandag bij. de snatch grip DL, woensdag rack pull van net boven knie en vrijdag gewone deadlift.

M'n doelen voor dit jaar zijn +-:
- 225kg rack pull (met straps)
- 160kg deadlift (zonder straps)
- 75kg push press

Rest natuurlijk ook verhogen, maar die 3 zijn mijn main doel. Los hiervan wat meer ontwikkelde serratus d.m.v. toch de pullovers, maar dan erg rustig opbouwen en dat bijv. 25x zou kunnen, maar bij 20 hou.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima, redelijk voldaan na de training.

Squat:
- 90kg 3x3
Rustig opbouwen naar de 3x6.

Snatch grip deadlift:
- 80kg 1x8
Tevreden, volgende keer 85kg.

Military press:
- 40kg 3x5
Schouders voelde prima, naar de 8 reps eerst hiermee, voordat ik ga verhogen.

Snatch grip pendlay row:
- 70kg 4x3
Prima, onderrug voelde al redelijk op na de eerste 2 sets.

BB shrug:
- 85kg 3x10
Easy, goede stretch in traps. Next time 90kg

Face pulls:
- 18kg 3x25
I.v.m. schouder nog even geen cg bp gedaan en eerst ervoor zorgen dat alles 110% weer gaat. Voelde prima.

Cable crunch:
- 59kg 1x20
- 59kg 1x15
- 54kg 1x15
Was op na 2de set al, dus derde wat lichter gegaan.

DB pullover:
- 18kg 1x10
Niet echt bepaald gewicht waarmee 25x zou zijn gelukt, maar voelde goede stretch in lats.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima. Alleen de DB shrugs wat minder, doordat eerst met de fat gripz wou doen. Dit bleek echter te pittig, dus grip was daardoor al wat meer vermoeid.

Squat:
- 20kg 1x12
- 40kg 1x8
- 60kg 1x5
- 80kg 1x2
- 90kg 1x1
- 100kg 1x1
Voelde allemaal prima aan, had nog wel lichte spierpijn in hamstrings. Zat te twijfelen over 110 proberen, maar dacht sluit maar af met een goede lift.

Snatch grip deadlift:
- 20kg 1x12
- 60kg 1x5
- 80kg 1x3
- 100kg 1x1
- 120kg 1x0
- 110kg 1x < gewone grip
- 120kg 1x < gewone grip en met lichte verhoging
Wil komende weken focussen op snatch grip bij meerdere oefeningen, vind dit namelijk erg prettig voor de deadlift raar genoeg. Ook tevens manier om grip sterker te maken.

DB shoulder press:
- 12kg 1x10
- 12kg 1x8
- 14kg 1x6
Wat rustig aan gedaan nog, wel redelijke pomp in schouders.

Chin ups:
- BW + 25kg 5x2
Erg tevreden, op naar de 3 reps.

DB reverse fly:
- 16kg 1x6
- 18kg 1x6
- 20kg 1x4
Was op, lichte cheat gebruikt. Voelde traps en rear delts goed.

DB shrug:
- 30kg 1x20
- 30kg 1x15
Grip was hier al op, mede door de fat gripz.

Plank:
- BW + 30kg 30 sec
- BW + 40kg 30 sec
Tevreden, nu opbouwen naar de 45 seconden.

DB pullover:
- 18kg 1x12
Voelde prima

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging goed, op squat helaas weer eens na.

Squat:
- 90kg 3x1

Push press:
- 50kg 1x5
- 50kg 1x3
- 50kg 1x2
Tevreden, zeker de 5 repper. Geen last van me schouder what so ever.

Kroc row:
- 34kg 1x10
- 36kg 1x8
- 40kg 1x6
Goede stretch en contractie.

Cable row:
- 50kg 1x20
- 50kg 1x15
Erge verzuring in lats.

Face pulls:
- 18kg 2x15
Prima

DB pullover:
- 18kg 1x13
- 18kg 1x10
Goede stretch in lats en chest.

BB shrug:
- 90kg 2x10

Cable crunch:
- 59kg 2x20
- 59kg 1x12
Goede verbetering tegenover vorige week.

[Naruto rulezz]

Training vandaag ging erg goed, squat ook!

Squat:
- 20kg 1x12
- 40kg 1x8
- 60kg 1x5
- 80kg 1x3
- 90kg 1x1
- 100kg 1x1
- 110kg 1x1
Blij dat nu wel goed durfde.

Push press:
- 20kg 1x10
- 30kg 1x5
- 40kg 1x2
- 40kg 1x1
- 50kg 1x1
- 55kg 1x1
- 60kg 1x1
- 65kg 1x0 < de 60kg ging erg gemakkelijk, 5kg daarbovenop (wat anders PR zou zijn) was iets teveel van het goede.
- 50kg 1x3 < prima

Kroc row:
- 40kg 3x8
Erg goede stretch en contractie in rug.

Cable row:
- 55kg 1x15
- 55kg 1x12
5kg erbij, 5 en 3 reps minder dan vorige keer. Tevreden.

Face pulls:
- 18kg 2x20
Rug hierna zat erg vol, voelde prima.

DB pullover:
- 16kg 1x20
- 18kg 1x15
Eerste set was 18kg bezet, 20 reps voelde goed. 2de set 18kg gedaan, 2 reps meer dan vorige keer.

DB shrug:
- 34kg 1x30
- 34kg 1x25
Goede pomp in traps, volgende keer naar de 2x30

Cable crunch:
- 59kg 1x25
- 64kg 2x10
Eerste set 5 reps erbij, dus andere 2 sets verhoogd in gewicht. 10 reps voelde pittig aan, maar gelukt.

[ProudPizza]

Zou het mentaal misschien werken als je een squat deload doet naar bv 70kg 3x5 en vanuit daar progressief laadt? Lijkt erop alsof je een mentaal plafond hebt.

[Naruto rulezz]

Ik heb waarschijnlijk inderdaad een mentaal plafond 'bereikt'. Deload klinkt helaas nodig. Gezien nog lang geen advanced gewichten doe, is een simpele 3x3-5 squat 3x pw het verstandigste (zoals je ook al aangeeft als voorbeeld). 70kg is prima start inderdaad, om zelfvertrouwen op te bouwen.

[ProudPizza]

Fijn dat je zelf denkt dat dat voor je gaat werken. Dr is zekr niks mis met een stapje terug doen. Succes

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima, nieuwe PR op de rack pull.

Squat:
- 70kg 2x5
- 70kg 1x1
Qua kracht ging het makkelijk, derde set na eerste rep merkte ik lichte steek in linker bovenbeen. Zat over na te denken verder te gaan, maar dacht verstandig doen en gewicht ophangen. Volgende keer zal ik de 3x5 easy halen.

Rack pull: met straps
- 200kg 1x1
- 205kg 1x1 < PR, net een lock-out, grip viel al wel snel weg.
- 160kg 1x1 3 sec hold
- 160kg 1x1 3 sec hold
Erg tevreden hiermee.

Db shoulder press:
- 12kg 1x12
- 12kg 1x8
- 14kg 1x6
2 reps erbij eerste set, was redelijk op al na laatste set.

Chin ups:
- BW+25kg 1x3
- BW+25kg 4x2
- BW 1x5
1 rep erbij, erg blij hiermee. extra set met alleen lichaamsgewicht gedaan.

DB one arm side raise:
- 8kg 4x6
Prima, zowel L als R.

BB shrug:
- 100kg 1x10
- 100kg 1x9 < grip verlies op het einde
- 100kg 1x10 < met straps
Goede stretch en contractie in traps.

Knee raise:
- BW 1x30
- BW 1x25
Prima, trainde in m'n eentje dus niemand kon helpen bij plank oefening om schijven erop te leggen.
(was ook als enige aanwezig)

DB pullover:
- 18kg 1x15
Tevreden, 2 reps erbij.

[Naruto rulezz]

Training van gister nog, ging goed. Wel wat langer over gedaan dan gewoonlijk. Trainde samen dus wat meer gepraat onder het trainen door, rond uur en 40 minuten getraind.

Squat:
- 70kg 3x5
Gingen gemakkelijk, geen pijnscheut dit keer. Volgende keer 75kg of hopelijk 72.5kg als de te vinden is in eigen gym.

Snatch grip deadlift:
- 85kg 1x6
- 90kg 1x1 sumo deadlift
- 100kg 1x1 sumo deadlift
- 110kg 1x1 sumo deadlift
- 120kg 1x1 sumo deadlift
- 125kg 1x1 sumo deadlift
Erg tevreden, eerste keer dat echt sumo deadlift deed. Had zin om te proberen, ging dus wel goed. Vorm kon netter (schoot eerst met heupen omhoog en daarna pas rug, werd meer een sumo stiff legged deadlift).

Military press:
- 45kg 3x3
Prima, op naar de 5 reps.

Snatch grip pendlay row:
- 70kg 3x5
Prima, 2 reps erbij. Wel 1 set minder, rug was al redelijk op van de deadlifts.

DB one arm side raise:
- 8kg 4x8
Hier ook 2 reps erbij per set, tevreden.

Power shrug: met straps
- 120kg 1x3
- 140kg 1x3
- 160kg 1x3
Goede stretch in traps, tevreden.

Plank:
- BW + 30kg 45 seconden
- BW + 40kg 32 seconden
Eerste set 15 sec erbij, Tweede set 2 seconden erbij.

DB pullover:
- 18kg 1x20
Voelde goed, zowel stretch als contractie. Volgende keer naar de 20kg.

[Naruto rulezz]

Training van vandaag kon iets beter, maar nog wel tevreden.

Squat;
- 75kg 3x5
Ging en voelde prima, zeker laatste set.

Push press:
- 60kg 1x1
- 60kg 1x0
- 55kg 1x1
- 50kg 1x3
Kon stukken beter, bedoeling was 60kg 3x1-2.

Kroc row:
- 40kg 2x10
Derde set overgeslagen, rug was al redelijk op met nog aantal oefeningen te gaan.

Cable row:
- 60kg 2x12
Prima, goede stretch en contractie.

Face pulls:
- 18kg 1x30
- 18kg 1x25
Goede pomp in rear delts en traps.

DB pullover:
- 20kg 2x10
Nu op naar de 20 reps.

DB shrug:
- 36kg 2x20
Gemakkelijk.

Vacuums:
- 3x20 seconden
Wou eigenlijk cable crunch doen, maar onderrug voelde erg vermoeid en wat pijnlijk toen ik ging opwarmen al.

[Naruto rulezz]

Training vanochtend ging prima, zelfs goed. PR op de rack pull sowieso.

Squat:
- 80kg 3x3
Ging vloeiend.

Rack pull: met straps
- 200kg 1x1
- 210kg 2x1
Erg blij hiermee, nu langer vasthouden het gewicht.

DB shoulder press:
- 12kg 1x13
- 14kg 1x8
- 14kg 1x6
Prima, 1 rep erbij, 2de set 2kg erbij en laatste set wel 2 reps minder maar zij zo.

Chin ups:
- BW + 25kg 1x4
- BW + 25kg 4x2
1 rep erbij eerste set, gaat vooruit.

DB one arm side raise:
- 8kg 3x10
- 8kg 1x8
Goede pomp in schouders hierna, was wel pittig.

BB shrug: met straps
- 100kg 1x10
- 110kg 1x8
- 120kg 1x8
Rustig en gecontroleerd uitgevoerd, met straps gedaan zodat 100% kan focussen op de traps.

Plank:
- BW + 40kg 1 min.
Was erg pittig, maar gelukt.

DB pullover:
- 20kg 1x10
Easy, volgende keer 12 reps minstens.

[Naruto rulezz]

Training van gisteravond kon beter. Vooral de deadlifts gingen (in mijn ogen) waardeloos. Waarschijnlijk nog niet 100% herstelt van de rack pulls.

Squat:
-80kg 3x5
Ging prima, volgende keer 82.5-85kg.

Sumo deadlift:
- 20kg 1x15
- 60kg 1x3
- 80kg 1x2
- 100kg 1x1 < vanaf hier met straps
- 120kg 1x1
- 130kg 1x0
--------- conventional:
- 100kg 1x2
- 120kg 1x1
- 130kg 1x1
- 100kg 1x3
Gingen eigenlijk allemaal stroef ish, volgende keer geen eigenwijze ass zijn en gewoon rep werk doen.

Military press:
- 45kg 1x5
- 45kg 2x3
Eerste set 2 reps erbij, tevreden.

Pull ups:
- BW 3x5
- BW 3x4

Chin ups:
- BW 3x3
Op de planning stond pendlay row, maar m'n onderrug was fried, dus maar bij bodyweigth pull/chin ups gelaten.

Seated db rev. fly:
- 6kg 2x20
- 5kg 1x20
- 4kg 2x20
Goede pomp in rear delts en traps, was pittig.

Power shrug: met straps
- 120kg 1x5
- 140kg 1x3
- 160kg 1x3
2 reps erbij eerste set, prima. Vooral 160kg was pittig om ook vast te houden uberhaupt.

DB pullover:
- 20kg 1x12
Prima, goede stretch en contractie.

Stomach vacuum:
- iets van 5 sets gedaan, 20-30 sec ish.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima, merkte dat onderrug nog wel vermoeid was. Hierdoor specifieke rugwerk wat aangepast.

Squat:
- 85kg 3x3
Voelde en ging prima, op naar de 5 reps.

Snatch grip deadlift:
- 80kg 2x2
- 85kg 2x2
- 90kg 2x1
Tevreden, zoals al zei was m'n onderrug vermoeid.

Military press:
- 45kg 1x5
- 50kg 2x2
Erg tevreden en volgensmij ook nog een PR!, zonder leg drive 2 reps met 50kg gehaald.

Cable row:
- 60kg 1x12
- 65kg 1x10
- 70kg 1x8
- 60kg 1x8
Goede stretch en contractie in rug.

Incline DB row:
- 20kg 1x12
- 24kg 1x12
Wel even wennen, maar voelde wel goed in rug. Onderrug ontzien was main point.

Face pulls:
- 23kg 2x15
Prima, overhead face pulls.

Cable crunch:
- 59kg 1x25
- 59kg 1x15
- 59kg 1x12
5 reps erbij eerste set tegenover wanneer ik voor laatst deze oefening had gedaan.

DB pullover:
- 20kg 1x15
Prima, goede stretch in lats.