Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training van gister avond ging goed, na werk getraind. 2 collega's waren er ook en andere dude. Met ze 3e toen wezen push pressen.

Squat:
- 110kg 1x1
Gewerkt naar een 1RM, had wel spotter dit maal.

Push press:
- 60kg 1x
- 62.5kg 1x PR
Na aantal pogingen en motivatie van m'n collega's, eindelijk gelukt de 62.5kg push press. Hakken kwamen helaas wel wat van de grond, maar desondanks dat wel erg blij ermee.

Standing db rev. fly:
- 14kg 3x10
Voelde prima, op naar de 12 reps.

DB pullover:
- 14kg 1x12
- 16kg 1x10
Collega van mij deed met pullovers 30kg!, dus heb nu doel om naar toe te werken.

Chin ups:
- BW + 10kg 1x3
- BW + 15kg 1x3
- BW + 20kg 1x3
Voelde prima, laatste rep, laatste set was vooral pittig, rest viel wel mee.

Kroc row:
- 27.5kg 2x15
Rug was op.

Farmer walk:
- 20kg 82 stappen
- 30kg 30 stappen
Prima, voelde voornamelijk weer onderarmen.

Knee raise:
- BW 1x25
Had geen zin meer, energie was op.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima. Was/ben wel 1 van m'n straps kwijt, dus aantal oefeningen anders gedaan. Even verder zoeken nog.

Military press:
- 45kg 3x3
Tevreden, op naar 5 reps.

CG BP:
- 60kg 2x5
Easy, had geen spotter, dus maar voor veilig gekozen.

DB pullover:
- 16kg 1x12
- 18kg 1x8
Goede stretch, weer even wennen maar gaat goed.

Standing db rev. fly:
- 14kg 3x12
Prima, lievelings oefening geworden voor rear delts / traps (in combi met 2-4x per week band pull aparts thuis).

Snatch grip deadlift:
- 80kg 3x3
Te doen.

Pendlay row:
- 65kg 3x3
Had vorige keer 60kg, dus 5kg erbij is prima. Rug voelde erg vermoeid, samen met traps.

BB shrug:
- 60kg 1x20
- 70kg 1x15

Farmer walk:
- 30kg 2x50 stappen

Cable crunch:
- 50kg 1x30
- 54kg 1x30
- 59kg 1x12
Abs waren op.


Komende trainingen iets meer reps maken of lichter in % gaan tegenover m'n 1RM, gezien van plan ben om 25 januari 200kg+ te rack pullen (poging tot). Zo hoe dan ook voor zekerheid straps bij bestellen.

26ste ben ik jarig, dus leek mij leuk iets als verjaardagscadeau voor mijzelf.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima, rack pulls overgeslagen i.v.m. geen straps nog en dat CNS niet te overbelast raakt voor next week.

Push press:
- 50kg 4x2
Gefocust op explosieve uitvoering. Ging prima.

CG BP:
- 75kg 1x2
- 60kg 1x8
Tevreden, had vorige week 82.5kg bench press 1x, dus close grip en als 2de oefening 75kg 2x, vind ik niet slecht.

Standing DB rev. fly:
- 16kg 3x6
Voelde hierna goed traps en rear delts.

Deadlift: zonder straps
- 130kg 1x1
Gebouwd naar een 1RM, ging vloeiend omhoog. Hield het maar hierbij, om met een goede lift af te sluiten de deadlifts.

Chin ups:
- BW 1x5
- BW + 5kg 1x3
- BW + 10kg 1x2
- BW + 20kg 1x1
- BW + 30kg 1x1 < PR
- BW + 40kg 1x0 < lukte tot de helft
- BW + 20kg 1x4 < 1 rep meer dan vorige keer.
- BW 1x5
Empty.

Power shrug:
- 100kg 3x3
Ging minder doordat geen straps had, desondanks wel redelijke pomp in traps.

Knee raise:
- BW 1x30
- BW 1x25
5 reps erbij, decent.

Vacuums:
- 3x15 sec
Pittig,weer wat consequenter gaan doen.

[Naruto rulezz]

Training van vanochtend ging prima, voelde na de training traps, rug en rear delts erg goed.
Overigens is m'n strap gevonden! Lag buiten bij m'n werk, dus heb er nu stuk of 4 . Nja aantal reserves dus.
In eigen gym deze training.

Squat:
- 80kg 1x2
- 90kg 1x1
- 100kg 1x1
- 115kg 1x0 < durfde niet,stond wel spotter bij, maar hij zei dat hij nog niet vaak had gespot. Volgende keer beter.

DB standing shoulder press:
- 14kg 1x4
- 16kg 1x4
- 18kg 1x4
- 20kg 1x3 < PR uit m'n hoofd, op naar de 4 reps.

Standing DB rev. fly:
- 16kg 1x10
- 16kg 2x8
Prima, goede pomp in rear delts en traps.

DB pullover:
- 18kg 2x10
Goede stretch en contractie in voornamelijk borst. Plan is om eerst naar de 20 reps te gaan, voordat ik ga verhogen.
(of ik hier aan ga houden, geen flauw idee. Mij kennende ben ik eigenwijs en ga op geven moment toch eerder verhogen).

Cable row:
- 60kg 1x10
- 70kg 1x6 < 1 rep erbij dan laatste keer dat cable row deed
- 80kg 1x4 < kon iets netter (wat langer vasthouden en iets snellere uitvoering).

Kroc row:
-30kg 1x10
- 32kg 1x10
Prima.

DB shrug:
- 38kg 1x20
- 38kg 1x15 <verloor gripkracht

Knee raise:
- BW 1x25
- BW 2x20
Best pittig nog, in zo'n toren gedaan.



Zondag laatste dag van de powerlifting cursus, gaan dan sowieso deadliften en hoogstwaarschijnlijk ook squat en bench. Als dit geval is, sla ik volgende week maandag over, om zo fris te zijn voor woensdag. (Of een erg lichte training ervan maken).

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima, helaas niet m'n doel behaald van 220kg rackpull boven knieën.

Push press:
- 50kg 1x2
- 55kg 1x1
- 50kg 2x1
Gingen allemaal vloeiend, hield me maar wat in i.v.m. de energie voor rack pulls.

DB BP:
- 20kg 1x5 (incline)
- 25kg 1x5 (flat)
Voelde weird de gewichten, licht maar ook weer zwaar. Zware kwam waarschijnlijk door weer gewenning van de dumbbells.

Rack pull: met straps
- 200kg 1x1
- 220kg 1x0
- 210kg 1x0
- 180kg 1x1
Nu terug blikkende wel tevreden, weer de 200kg rack pull gehaald, was dus geen fluke. De 220 en 210 gingen voor geen enkele centimeter.

Chin ups:
- BW + 20kg 3x3
- BW + 20kg 1x2
Tevreden,volume hoger dan normaal met de 20kg extra.

Power shrug: met straps
- 130kg 3x3
Prima.

Standing db rev. fly:
- 16kg 3x10
Rug was al op, maar wel gelukt.

Plank:
- BW 30 sec
- 15kg 30 sec
- 30kg 45 sec
- 55kg 20 sec
Verbaasde mij dat dit lukte, collega van mij legde de schijven erop, dus de 55kg duurde wel langer dan de 20 sec, maar dan met steeds iets meer gewicht erbij (de 20 sec zijn geteld vanaf dat de 55kg op m'n rug lag).

[Naruto rulezz]

Net terug van training, ging goed. In eigen gym weer getraind.

Snatch grip deadlift:
- 100kg 3x2
Vooral door grip, gehele training geen straps gebruikt.

DB standing shoulder press:
- 14kg 1x5
- 16kg 1x5
- 18kg 1x5
- 20kg 1x4
Overal 1 rep erbij, erg tevreden.

Standing db reverse fly:
- 16kg 1x15
- 16kg 2x12
Goede pomp in rear delts en traps.

DB pullover:
- 18kg 1x12
- 20kg 1x10
Prima, rustig uitgevoerd (duh), goede stretch.

Snatch grip pendlay row:
- 70kg 3x3
Lichte cheat, maar voelde goed in rug.

Kroc row:
- 32kg 1x12
- 32kg 1x10
Prima, was op na 2de set.

DB shrugs:
- 38kg 2x20
5 reps erbij 2de set.

Plank:
- 40kg 30 sec
- 40kg 20 sec
Zeker tevreden, hiermee eerst bouwen naar de 45 seconden (misschien zelfs 1 minuut).

[ProudPizza]

Gaat nog steeds goed hier zo te lezen! Snatch deadlifts heb ik ook een paar keer gedaan, zijn wel leuk voor de afwisseling vind je niet? Upperbody, met name lats en armen, moet nog meer z'n best doen om alles op z'n plek te houden.

Aan je cijfers te zien moet een 115kg squat er wel inzitten. Heb je geen leggers in de gym?

[Naruto rulezz]

Inderdaad, merk het ook in rear delts zelfs de snatch grip deadlifts

zijn er wel, maar niet verstelbaar. Ik ben maar 171 cm, dus raak ik te vroeg de leggers.

Max. squat 'ooit' was 120kg uit m'n hoofd, dus 115kg moet er zeker gewoon inzitten. Was toen wel met riem en goede spotter.

[ProudPizza]

Dan moet 115 er zeker inzitten inderdaad. Nog een filmpje die hier wel eens gepost is die je wellicht kan oefenen met wat licht gewicht in het begin, zodat als het een keer voorkomt, je altijd veilig onder de bar uitkomt:
https://www.youtube.com/watch?v=423Ew_DQC40

[Naruto rulezz]

Dankje voor het filmpje!, zal komende tijd proberen niet te maxen, en het houden bij een 3RM maximaal. (Bij squat dan).

Training zojuist ging prima, wat gripverlies waardoor deadlift wat minder ging maarja.

Military press:
- 45kg 1x5
- 50kg 2x1
- 40kg 1x3
Prima, zat helaas geen 2 reps in met de 50kg.

CG BP:
- 60kg 1x6
- 60kg 1x5
1 rep erbij, tevreden.

DB pullover:
- 20kg 2x10
Eerste setje was wel nog even inkomen, volgende keer wat beter opwarmen (1 warming up setje extra doen).

Standing db reverse fly:
- 18kg 3x6
Goede pomp in traps en rear delts, op naar de 12 reps.

Deadlift:
- 130kg 1x1
Net geen gripfail op het einde, maar zat niet ver vandaan.

Pull ups:
- BW 10x
- BW 2x5
Tevreden, was straps vergeten dus maar besloten om paar pull ups te doen.

BB shrug:
- 70kg 1x20
- 70kg 1x15
Helaas geen 2x20 door grip, maarja.

Farmer walks:
- 32kg 46 stappen
- 34kg 40 stappen
Grip was op hierna.

Cable crunch:
- 59kg 3x12
Ging prima, koste weinig moeite. Volgende week naar de 15 reps.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging decent, kon beter vond ikzelf. Had lichte pijn in linker schouder, dus 2de press overgeslagen.

Push press:
- 60kg 1x1
- 60kg 1x0 < zat niet meer in
- 50kg 1x2 < ging soepel
- 40kg 1x5 < easy

Standing db rev. fly:
- 18kg 3x8
2 reps erbij, netjes.

Deadlift vanaf net boven enkel, met straps:
- 140kg 1x1
Zie dit natuurlijk niet als een PR, gezien de erg lichte verhoging en straps, maar alsnog wel blij hiermee.

Rack pull: vanaf midden bovenbeen
- 180kg 1x1 3 sec hold
- 200kg 1x0 < gripfail
Was op, zat niks meer in.

Chin ups:
- BW + 20kg 4x3
1 rep erbij, tevreden. Ging ook gemakkelijker als vorige week.

Power shurgs: overgeslagen

Plank:
- 40kg 1x30 seconden (laatste 10 seconden had collega 10kg erbij opgelegd, dus was het 50kg).
- 60kg 1x15 seconden
NIeuw PR'retje, was erg pittig.

[Naruto rulezz]

Training ging prima, op squat na. Durfde geen eens de 110kg vandaag =/.

Squat:
- 20kg 1x12
- 40kg 1x8
- 60kg 1x5
- 80kg 1x3
- 90kg 1x1
- 100kg 1x1
- 110kg 1x0
- 100kg 1x1
Baalde enorm van dat ik geen eens die 110 durfde, vriendin spotte achter mij.

DB standing shoulder press:
- 14kg 1x6
- 16kg 1x6
- 18kg 1x4
- 22kg 1x1
Eerste 2 sets 1 rep erbij, derde set 1'tje minder. Laatste set 2kg erbij en 1 rep maar gelukt.

Standing db rev. fly:
- 10kg 2x20
Merkte lichte pijn in rechter schouder voorafgaand (nu weg), dus wat rustig aangedaan met de rev fly. Voelde prima aan en voelde ze wel werken.

DB pullover:
- 20kg 2x12
Ging beter als vorige keer, hiermee eerst opbouwen naar de 20 reps.

Snatch grip pendlay row:
- 70kg 3x4
Prima.

Kroc row:
- 32kg 1x15
- 32kg 1x12
Was op de 2set set. Goede stretch en contractie in rug.

DB shrug:
- 38kg 1x25
- 38kg 1x15 < grip was op.

Cable crunch:
- 59kg 1x20
- 59kg 1x15
Zeker tevreden, op naar de 2x20.

[Naruto rulezz]

Training zojuist ging prima.

Military press:
- 50kg 3x1
Gingen goed, op naar de 2 reps.

DB Pullover:
- 20kg 2x11
1 rep erbij bij elke set, goede stretch en contractie.

Standing db side raise:
- 2kg 1x20
- 4kg 1x10
- 6kg 1x8
- 8kg 1x8
- 6kg 1x8
- 4kg 1x10
- 2kg 1x20
Redelijke pomp op het einde, zijkant schouders iets meer aandacht geven.

Snatch grip deadlift:
- 110kg 1x1
Gewerkt naar 1 topset, was net gelukt. Rechter handgrip verloor ik bijna.

Chin ups:
- BW + 25kg 1x2
- BW + 25kg 2x1
- BW 1x5
Had gehoopt voor 3 reps, maar zat er niet in. Met dit gewicht nu naar de 4x3 toewerken.

BB shrug:
- 80kg 1x15
- 80kg 2x10
Voelde prima.

One arm DB deadlift:
40kg 2x5 L en R
Voelt goed en leuk, merkte ook goed in core. Helaas gaan dumbbells maar tot 40kg, dus wanneer ik de 20 reps (ooit) heb behaald hiermee, ga ik fat gripz erbij toevoegen.

Cable crunch:
- 59kg 3x15
Prima

[Naruto rulezz]

Vandaag even stapje terug gedaan gezien schouder wat zeer deed, desondanks een goed en voldaan gevoel over de training.

Squat:
- 90kg 3x2
Merk dat squat wat achteruit gegaan is gezien laatste tijd weinig doe. Wil wel weer gaan oppakken, dus even kijken hoe ik dat ga doen.

DB standing shoulder press:
- 14kg 1x8
- 14kg 1x6
- 14kg 1x4
Eerste set 2 reps erbij, hierna niet verhoogd maar zelfde gewicht gehouden. Was al redelijk op na laatste set.

Face pulls:
- 14kg 2x30
Voelde goed en gemakkelijk. Voelde rear delts en traps goed werken.

DB pullover:
- 16kg 1x20
- 16kg 1x10
Erg rustig uitgevoerd, wat ik positief merkte in serratus weer. Even stapje terug in gewicht en na 20 reps behaald te hebben, weer verhogen.

Cable row:
- 50kg 1x20
- 45kg 1x15
- 40kg 1x15
Erg goede stretch en contractie in rug, na elke set voelde ik het vooral goed in onderste lat insertie.

DB shrug:
- 38kg 1x25
- 38kg 1x20
5 reps erbij elke set, tevreden.

One arm db deadlift:
- 40kg 1x5
- 40kg L 5x, R 6x
Prima, 1 rep erbij rechts.

Cable crunch:
- 64kg 1x12
- 64kg 1x10
Prima.

[Naruto rulezz]

Training van gister ging decent, merkte nogsteeds wat last in m'n schouders. Valt me op dat begon op te dagen nadat ik pullovers ging doen, dus ga deze weer eruit halen. Ook zal ik werken aan schouder mobiliteit en even stapje terugdoen in gewichten bij de presses.

Push press:
- 50kg 2x1
- 40kg 1x6
Gingen prima, redelijk explosief.

Rack pull: net boven knie met straps:
- 170kg 1x3
- 180kg 1x1

Yates row:
- 100kg 3x5
- 60kg 1x10

DB one arm side raise:
- 6kg 1x12
- 6kg 1x10
- 6kg 2x8

BB shrug hold:
- 180kg 4 sec hold
- BB shrug 100kg 1x10

DB h-curl met fat gripz (de dikste soort):
- 8kg 2x5
Fuck wat heb ik dit onderschat, maar daarom juist veel ruimte voor verbetering in grip. Vanaf hier rustig 1-2 reps erbij per keer als lukt.

Knee raise:
- BW 2x25