Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Proficiat met je pr!

Schelen je benen 1cm? Telkens als je squat is je heup dan iets gekanteld aangezien het verschil?
Al eens bij de fysio/dokter langsgeweest wat gevolg dat heeft?

Vele vragen van mijn kant

Merci makker...Als ik maandag de 3x6x60 haal zal ik mijn squat op 6 weken met 20 kg verhoogd hebben - zo heel speciaal is dat waarschijnlijk niet, maar ik ben er toch wel heel blij mee...
Mijn bekken staat inderdaad scheef en voor ik trainde had ik ook chronische lage rugpijn maar door te trainen is dat een pàk minder geworden...
Ik zou niet kunnen zeggen welke invloed dat heeft op mijn squat, maar bij seated calf raise en bij leg press voel ik wel een verschil tussen links en rechts...
Toen dat beenlengteverschil is vastgesteld zei de dokter dat ik al te oud was en dat een zooltje steken meer kwaad zou doen dan goed, dus sindsdien heb ik ermee leren leven...
Eigenlijk heb ik er vooral last van bij het dansen, sommige pasjes lukken maar langs 1 kant...

[Malinois]

Bijna iedereen heeft een beenlengte verschil.
Boven de +/- 2 cm kan dit -normaal gesproken -pas voor problemen zorgen.

Dat wist ik nog niet, we moeten ons nergens druk over maken dus

Merci makker...Als ik maandag de 3x6x60 haal zal ik mijn squat op 6 weken met 20 kg verhoogd hebben - zo heel speciaal is dat waarschijnlijk niet, maar ik ben er toch wel heel blij mee...
Mijn bekken staat inderdaad scheef en voor ik trainde had ik ook chronische lage rugpijn maar door te trainen is dat een pàk minder geworden...
Ik zou niet kunnen zeggen welke invloed dat heeft op mijn squat, maar bij seated calf raise en bij leg press voel ik wel een verschil tussen links en rechts...
Toen dat beenlengteverschil is vastgesteld zei de dokter dat ik al te oud was en dat een zooltje steken meer kwaad zou doen dan goed, dus sindsdien heb ik ermee leren leven...
Eigenlijk heb ik er vooral last van bij het dansen, sommige pasjes lukken maar langs 1 kant...

Dat is toch een mooie verhoging aangezien het werksets zijn .
Mooi dat het trainen nog extra positief is.
Gewoon ook goed oefenen met dansen dan. Lukt de line dance de ene kant op beter dan de andere?

[steffie268]

Lukt de line dance de ene kant op beter dan de andere?

Damn, busted...lol, daar gààt mijn imago...merci eh

"hypertrophy upper"

BP
WU 8x30 (1')
WS 8x45 (1')
2x8x45 (90")
8x45 (3') - extra aandacht op armen niet voorbij verticaal te laten komen...

DB incline press
3x8x16's (90")
8x16's (3'30") - derde keer goede keer, eindeljk een wérkgewicht, amai...

BOR
3x8x46 (1')
8x46 (3'30") - pronated en wijdere grip dan anders, laatste reps 4e set niet de volledige ROM gehaald, mezelf er zelfs op betrapt dat ik wrist curls deed om de stang toch maar tot aan mijn borst te krijgen: foei foei foei en eigenlijk ook FAIL...laten we dit een "leermomentje" noemen

Chin up
2x6 +2,5 kg (90")
1x6 + 2,5 (2'30")
1x6 +2,5 kg (3') - jeuj, vPR...wel wat gekraak in linkerschouder wat toch al een tijd geleden is...gevolg van de BOR of van de db incline press?

DB OP
2x10x11's (90")
10x11's (2'30") - amai, kei blij dat ik niet voor de 12's ben gegaan...

Face pull
3x12x36 (1')

Bij nieuwe oefeningen het juiste werkgewicht vinden kan soms efkes duren, maar eens je het dan gevonden hebt is het ook ineens de moeite, amai...
Verhogen is voor sommige oefeningen alleszins niet direct aan de orde, dit was ruim intensief genoeg

Was alweer een heel goeike, waren ze zo maar allemaal...

grtz

[steffie268]

Aaaargh!!!Prima geslapen, hydratatie top, focus top, nul stress of faalangst...he-le-maal klààr voor die 3x6x60 squat (althans mentaal, fysiek weet je altijd pas achteraf natuurlijk)...en dan de bus die vertraging had en voor een gesloten gymdeur gestaan...ik herhaal: aaaargh!!!Ander nieuws: na jarenlang zo weinig mogelijk zout te eten ben ik op aanraden van Stan Efferding gaan experimenteren met NaCl (keukenzout) als supplement... Ik had voor het zien van zijn video daaromtrent al geprobeerd zout en suiker in mijn water te mixen maar vanwege de smaak en een opspelende maag daar ook vrij snel mee opgehouden... Nu doe ik gewoon zout in een vloeitje en maak daar een makkelijk doorslikbaar pakketje van dat ik met minimaal 3/4 liter water wegspoel... Vandaag moest de "training van de bevestiging" komen wat helaas niet gelukt is, maar op basis van mijn 2 vorige sessies denk ik toch mijn voordeel te doen met dat "bommetje" zout tijdens mijn hydratatieperiode voor een training...En dan nog dit: eergisteren werd ik plots "getroffen" door een ingeving waardoor ik ben beginnen twijfelen aan mijn set-up voor bench press... Het gaat om het stabiliseren van de schoudergordel en het activeren van de lats... Ik hou mijn schouders en schouderbladen naar achter en naar beneden en probeer zoveel mogelijk spanning te verkrijgen - daarbij knijp ik mijn schouderbladen naar elkaar toe, waardoor mijn rug op zijn smalst wordt... De ingeving was dat ik misschien mijn schouderbladen beter niét naar elkaar toe knijp maar wel om ze naar beneden en naar achter te houden en tegelijk te proberen "mijn vleugeltjes te spreiden" m.a.w. mijn rug zo breed mogelijk maken zonder de schouders/schouderbladen omhoog te laten komen...??? Ik heb intussen al ettelijke malen beide houdingen aangenomen om op zoek te gaan naar welke verschillen dat oplevert voor de positie van mijn schouders, borstkas e.d. (schouders worden breder, borstkas komt minder ver naar voor/boven), ik heb ook gemerkt dat mijn schouders iets omhoogkomen als ik mijn schouderbladen echt hàrd samenknijp...Ook liggen mijn schouderbladen op de manier hoe ik ze nu brace niet vlak tegen mijn rug/ribben maar steken de onderste punten eruit, als ik mijn vleugeltjes spreid liggen ze wel mooi vlak tegen/naast mijn rug/ribben... Met samengeknepen schoduerbladen is er ook meer back arch heb ik de indruk... Sorry voor de lange tekst, hopelijk heb ik mij voldoende helder uitgedrukt om jullie een goed beeld te geven van mijn "probleem"... Ik zou namelijk heel graag wat feedback hebben vooraleer ik hier 'under load" mee ga experimenteren... Alleszins al merci aan degenen die het hebben volgehouden om tot hier te blijven lezen grtz

[steffie268]

dedju toch, ik had mooi alinea's gemaakt om het overzichtelijk te houden, maar blijkbaar was de post te lang en "het systeem" heeft alles bij elkaar gepropt...

[steffie268]

"strength lower"

Squat
WU 6x30 (90")
6x40 (4') - WU verhoogd, binnenkort ook extra setje...
WS 6x60 (3') - voelde zwààr, na het unracken getwijfeld om direct te reracken, dan maar besloten om het "one rep at a time" aan te pakken en te zien hoe ver ik zou geraken...pijn aan linkerpols...
6x60 (3'30") - grip iets smaller gepakt, geen pijn meer aan pols...voelde al heel wat lichter dus laatste rep paused gedaan...
6x60 (8') - yés! stond vandaag een pak minder scherp dan gisteren dus dubbel zo blij dat ik het gehaald heb...

Deficit DL
WU 6x65 (5')
WS 6x80 (5')
6x80 - ging ondanks de squats vrij vlotjes, volgende keer misschien nog ns verhogen...

Helaas geen tijd om nog te leg pressen...

En ik copy/paste nog even mijn "probleem" met de bench press in de hoop dat er toch wat feedback volgt voor de "strength upper" van morgen...

En dan nog dit: eergisteren werd ik plots "getroffen" door een ingeving waardoor ik ben beginnen twijfelen aan mijn set-up voor bench press... Het gaat om het stabiliseren van de schoudergordel en het activeren van de lats... Ik hou mijn schouders en schouderbladen naar achter en naar beneden en probeer zoveel mogelijk spanning te verkrijgen - daarbij knijp ik mijn schouderbladen naar elkaar toe, waardoor mijn rug op zijn smalst wordt... De ingeving was dat ik misschien mijn schouderbladen beter niét naar elkaar toe knijp maar wel om ze naar beneden en naar achter te houden en tegelijk te proberen "mijn vleugeltjes te spreiden" m.a.w. mijn rug zo breed mogelijk maken zonder de schouders/schouderbladen omhoog te laten komen...??? Ik heb intussen al ettelijke malen beide houdingen aangenomen om op zoek te gaan naar welke verschillen dat oplevert voor de positie van mijn schouders, borstkas e.d. (schouders worden breder, borstkas komt minder ver naar voor/boven), ik heb ook gemerkt dat mijn schouders iets omhoogkomen als ik mijn schouderbladen echt hàrd samenknijp...Ook liggen mijn schouderbladen op de manier hoe ik ze nu brace niet vlak tegen mijn rug/ribben maar steken de onderste punten eruit, als ik mijn vleugeltjes spreid liggen ze wel mooi vlak tegen/naast mijn rug/ribben... Met samengeknepen schoduerbladen is er ook meer back arch heb ik de indruk... Sorry voor de lange tekst, hopelijk heb ik mij voldoende helder uitgedrukt om jullie een goed beeld te geven van mijn "probleem"... Ik zou namelijk heel graag wat feedback hebben vooraleer ik hier 'under load" mee ga experimenteren... Alleszins al merci aan degenen die het hebben volgehouden om tot hier te blijven lezen ...

grtz

[niet_hier]

Voor bench press is het inderdaad de bedoeling dat je je schouderbladen naar beneden trekt en naar elkaar toe trekt. Als je dat gedaan hebt is het tijd om je op je benen te focusseren. Wat is de stand van je voeten? Welke beenspieren span je aan, en hoeveel?

[Malinois]

Bijgevoegd filmpje heeft mij veel stabiliteit opgeleverd en ook gezorgd dat ik geen pijn meer had in mijn onderrug na het benchen.

[Mushrambo]

Idd wat hierboven gezegd wordt. Voordeel van het samenknijpen en naar beneden duwen van je rug is dat je ellebogen (~30 graden) beter langs je lichaam gepositioneerd zijn. Kans op schouder blessures zijn daardoor een stuk kleiner.

[steffie268]

Hartelijk dank voor jullie antwoorden
Door mijn core te bracen probeerde ik mijn onderrug min of meer neutraal te houden en enkel de bovenrug in hyperextensie te brengen, maar in het filmpje zag ik dat Candito zijn hele rug in hyperextensie brengt...
Voor de rest zat ik eigenlijk al wel op een goed spoor - ben blij dat jullie mijn twijfels over dat schouders bracen hebben weggenomen, hier "under load" mee experimenteren had misschien tot een blessure kunnen leiden...
Ik ga ook eens een tijdje de bench pas na de BOR doen (zit toch weer in een deload op bench dus een goed moment om dit eens te proberen)...

thx en grtz

[Malinois]

Door mijn core te bracen probeerde ik mijn onderrug min of meer neutraal te houden en enkel de bovenrug in hyperextensie te brengen, maar in het filmpje zag ik dat Candito zijn hele rug in hyperextensie brengt...

En glutes goed aanspannen, is beter voor de onderrug zegt Candito. En benen ook natuurlijk goed aanspannen voor stabiliteit. Het is een echte full body oefening

[steffie268]

. Het is een echte full body oefening

Ja, en het is ook véél voor het kopke om al die "details" in het oog te houden en dan nog de stang omhoog te krijgen ook...Kont op de bank houden is vandaag een extra aandachtspuntje geworden, zo wordt het nóg wat ingewikkelder...

"strength upper"

BOR (deload)
WU 6x34 (1')
WS 2x6x44 (1')
10x44 (2') - laatste setje amrap wegens deload...blijf deze voorlopig met supinated grip op schouderbreedte doen, de pronated grip op benchbreedte ga ik op "hypertrophy" dagen doen...

BP (deload)
WU 6x30 (90")
WS 6x50 (2')
6x50 (3')
9x50 (4'30") - voelde vrij zwaar, verder wel goed gevoel bij mijn techniek, nu alleen wachten tot sommige dingen een automatisme worden zodat ik meer kan focussen op de press zelf...

OP (deload)
6x40 (4') - WTF? vorige keer 12x38 en nu 6x40??? toch niet vanwege die 3 extra repjes bench zeker?

Pull up
6x +5 kg (2'30") - eigenlijk een FAIL want het waren er maar 5,9...

Face pull
2x10x36 (1')
10x36 (4')

Alles voelde zwaar: het was te warm, ik had te weinig geslapen, gegeten en gedronken, weer vergeten mijn "bommeke" zout te pakken...behalve de temperatuur allemaal mijn eigen schuld natuurlijk...
Voelde nog de morele verplichting om nog een extra oefening te doen maar kon niet kiezen welke het dan moest worden en eigenlijk geen zin om nog ergens 3 sets van te doen...
Vanwege mijn ontevredenheid over de pull ups en de OP dan maar geëindigd met:
Pull up 6x bwt (1')
OP 10x34 (1')
Pull up (smalle neutrale grip) 8x bwt

grtz

[steffie268]

Ik wilde deze maand nog mijn lichaamsgewicht kunnen squatten, en dat zou waarschijnlijk wel gelukt zijn, maar nu mag ik onverwacht een weekje gratis naar een vet festival dus ik zal mijn trainingsdoelen wat moeten bijstellen...
Vandaag en maandag "hypertrophy upper" en dan gaan we begin september weer squatten...

"hypertrophy upper"

BP
WU 8x30 (1')
WS 3x8x45 (1')
8x45 (2'30") - laatste reps gingen wat traag maar de vorm bleef wel goed, proberen niet teveel bij na te denken maar de goeie "groove" te leren aanvoelen...dankzij leg drive minder problemen met schouderbladen op hun plaats te houden, ook omdat ik nu stop met pressen zodra mijn ellebogen gelockt zijn...

DB incl press
2x8x16's (90")
8x16's (2'30")
8x16's (4') - laatste 2 reps van élke set waren zwaar, en van de laatste set ook met bibberende armpjes...

BOR
3x8x34 (1')
8x34 (3') - iéts te licht ingezet maar dat mag voor een nieuwe oefening...had al wel pronated gedaan maar nog niet op "benchbreedte"...probeer ook om mijn lichaam op dezelfde plaats met de stang te raken als bij bench...laatste reps laatste set toch al pittig, is dus merkbaar zwaarder dan met grip op schouderbreedte...

Chin up
7x +2,5 (90")
2x7x +2,5 (3'30")
7x +2,5 (4'30") - vPR, gehaald dankzij de iets langere pauzes...heel blij mee, op voorhand niet gedacht dat ik alle sets zou halen...

DB OP
3x10x11's (90") - iets minder hard afgezien dan vorige keer, maar verhogen stel ik toch nog even uit...

Geen "optionele" oefeningen vandaag...op = op...

grtz

[niet_hier]

ook omdat ik nu stop met pressen zodra mijn ellebogen gelockt zijn...

Ellebogen locken? Dat is volgens mij niet de bedoeling. Ik meen begrepen te hebben dat je bovenin stopt voordat je je ellebogen lockt.

[steffie268]

Ellebogen locken? Dat is volgens mij niet de bedoeling. Ik meen begrepen te hebben dat je bovenin stopt voordat je je ellebogen lockt.

Daar had ik nog niet bij stilgestaan, hartelijk dank om dit onder mijn aandacht te brengen...