niet_hier's tussenstand

[Iron Mind]

Je gaat gestructureerd te werk, top. Je zegt dat er de afgelopen 4 weken niets gebeurt is met je gewicht qua verdere afname, maar wat laat de spiegel je zien. Zie je daar wel verschillen in t.o.v. 4 weken terug?

Misschien een ideetje om wat cardio toe te voegen na een aantal dagen low-carb om je kcal tekort wat groter te maken zonder dat je minder kcal hoeft te gaan eten?

[niet_hier]

Je gaat gestructureerd te werk, top. Je zegt dat er de afgelopen 4 weken niets gebeurt is met je gewicht qua verdere afname, maar wat laat de spiegel je zien. Zie je daar wel verschillen in t.o.v. 4 weken terug?

Dat beschreef ik twee posts terug: er is geen sprake van "body recomposition". Met andere woorden: ook in de spiegel zie ik de laatste weken niks veranderen. Ook met een meetlint zie ik geen veranderingen en ook m'n broek blijft even los/strak zitten.

Misschien een ideetje om wat cardio toe te voegen na een aantal dagen low-carb om je kcal tekort wat groter te maken zonder dat je minder kcal hoeft te gaan eten?

Op de "no carb" dagen zit ik al ongeveer 1000 kcal onder m'n onderhoudsniveau. Het heeft dan weinig zin om door middel van extra cardio op die dagen het tekort naar 1500 kcal te brengen. Bovendien: dit is iets wat ik eind vorig jaar ook al eens geprobeerd heb. Ook toen hield op een gegeven moment het effect van carbcycling op. Toen heb ik gepoogd het tekort te vergroten door cardio toe te voegen. Het had geen effect. Vermoedelijk omdat m'n lichaam de overige uren van de dag futlozer was dan in de periode dat ik geen cardio deed. M'n lichaam ging de cardio dus compenseren.
Wat ik nu uitprobeer is het tegenovergestelde: wat gebeurt er als ik het kcal tekort wat minder maak? Wordt m'n lichaam actiever als ik wat koolhydraten toevoeg bij mijn ontbijt (maar weglaat bij lunch en avondeten)? Dat experiment is nu gaande.

[Iron Mind]

Oke, duidelijk.

Misschien een idee om 1-2 weken even op "onderhoud" te gaan eten gewoon. Grote kans dat je vetverbrandingsproces na die 1-2 weken op onderhoud eten weer goed op gang gaat komen als je daarna je carb cycle weer oppakt.

[niet_hier]

Misschien een idee om 1-2 weken even op "onderhoud" te gaan eten gewoon. Grote kans dat je vetverbrandingsproces na die 1-2 weken op onderhoud eten weer goed op gang gaat komen als je daarna je carb cycle weer oppakt.

Bedankt voor het meedenken. Ook dat heb ik vorig jaar al eens uitgeprobeerd toen m'n carbcycle geen resultaten meer opleverde. Helaas, toen ik na een paar weken het carbcyclen weer oppikte gebeurde er niks. Vandaar dat ik deze keer met een nieuw experiment kom.

[Iron Mind]

Bedankt voor het meedenken. Ook dat heb ik vorig jaar al eens uitgeprobeerd toen m'n carbcycle geen resultaten meer opleverde. Helaas, toen ik na een paar weken het carbcyclen weer oppikte gebeurde er niks. Vandaar dat ik deze keer met een nieuw experiment kom.

Oke, goed dat je dingen blijft uitproberen althans. Houd ons op de hoogte zou ik zeggen, ik ben benieuwd of het werkt!

[niet_hier]

Sinds eind juli eet ik dus wat koolhydraten bij m'n ontbijt. Zo'n 50 gram havermout met zo'n 150 ml melk; al met al zo'n 300 kcal aan koolhydraten. Ik merk dat ik me hierdoor een stuk beter voel. Het voelt alsof m'n lichaam beter "wakker wordt" 's morgens. Voel me niet meer zo futloos als ik op weg naar m'n werk ben; ik lijk energieker. Ik zie sindsdien dat m'n gewicht (het wekelijks gemiddelde) weer daalt, dus dit lijkt effect te hebben.

Echter, ik heb bedacht dat ik wat anders wil proberen. Sinds ik dit blog bijhoud (2009) heb ik altijd verkondigd dat ik alleen in het weekend in staat ben om naar de gym te gaan. Dat ik het niet met m'n werk kan combineren om op een doordeweekse dag (avond) naar de gym te gaan. Daar ben ik op teruggekomen. Misschien is dat toch wel mogelijk. En dat wil ik vanaf nu gaan proberen. Een hoofdreden dat ik op doordeweekse dagen wil sporten is dat ik niet zo goed slaap. Mijn kantoorbaan maakt dat ik wel mentaal moe wordt, maar niet fysiek moe. En daardoor slaap ik slecht: ik heb moeite in slaap te vallen en ben vaak om 1AM nog wakker. Waardoor ik de volgende morgen nogal futloos ben en niet goed "op gang kom". Ik hoop dat een uurtje in de gym, viermaal per week, daar verandering in zal brengen. Bovendien zal hierdoor m'n dagelijkse energieverbruik hoger komen te liggen. Dit betekent dat ik ook m'n eetpatroon wat moet gaan bijstellen: wat koolhydraten bij het avondeten, voordat ik ga trainen. En betekent waarschijnlijk ook dat m'n gewichtsverloop gedurende de week zal veranderen.
Ik ga het schema van Falstyr uitproberen (hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html). Dit bevat een aantal oefeningen die ik nog nooit heb gedaan, of waarvan het heel lang geleden is dat ik die gedaan heb. Dus ben ik vandaag naar de gym gegaan om de 1RM te bepalen van deadlift, squat en bench press. En om die nieuwe oefeningen uit te proberen. Het was de eerste keer dat ik m'n 1RM ging bepalen, dus ik kan geen vergelijk met resultaten uit het verleden maken. Deadlift: 175 kg (185 kg fail), squat: 125 kg (135 kg fail), bench press 85 kg (95 kg fail). Oefeningen die nieuw voor me zijn en ik uitgeprobeerd heb zijn Pendlay row, rope pull through, face pulls, stiff legged deadlift. Ook heb ik geprobeerd om zittend barbell shoulder press te proberen. Maar de barbell zit zover naar achter in de houders dat ik niet flexibel genoeg ben om die te unracken. Ik ga daarom gewoon verder met dumbbell shoulder press, hetgeen ik al lang doe.

[Mariekepiek]

Volgens mij heb ik dat ook dat ik beter op gang kom met wat koolhydraten. Dus doe ook nu Brinta door de melk.
goed dat je doordeweeks ook gaat sporten. Ik denk dat je dit wel gaat merken aan je nachtrust.

[antma]

Waarom zit je zo laag in kh dan? ik heb dat ook vaak gedaan, echter nu ik al een tijd gewoon vet op 1gram per kg lichaamsgewicht, 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht en de rest carbs of dat nou tot 300 kcal is (cut) of 4500 (bulk) ik vind het heerlijk, had een stuk gelezen van peter nogwat en die vond al die fancy shit niks hij zei carbs zijn brandstof gebruik ze daar dan ook voor. ik doe dat nu en ben echt sterker en fitter.

[niet_hier]

@quibus: ik was een carbcycle aan het doen met "lage dagen" en "hoge dagen". Dat leidde de laatste tijd niet meer tot resultaten, was een beetje vastgelopen. Toen heb ik besloten om op de "lage dagen" de kh aan m'n ontbijt toe te voegen. En dat leidde ertoe dat ik weer gewicht begon te verliezen, al is het niet zo veel.

[niet_hier]

Twee weken verder en de eerste ervaringen rijker. Het blijkt (tot op heden) wel degelijk mogelijk om de trainingen op doordeweekse avonden te doen. In tegenstelling tot wat ik de afgelopen jaren dacht. De effecten tot op heden:
Ik slaap veel beter en ben overdag alerter, wakkerder. Wel lig ik 's avonds later in m'n bed dan voorheen. Ik kom pas iets na elf uur thuis en kan dan niet meteen naar bed want ben nog veel te wakker. En loop nog "na te gloeien" van de training. Dus ga ik eerst op m'n gemak nog wat lezen voordat ik ga slapen. Daar staat tegenover dat ik veel dieper slaap en 's ochtends me veel uitgeruster voel dan voorheen.
Ik ben de afgelopen weken wat gewicht aan het verliezen. Ik weet niet of dit tijdelijk is, dat m'n lichaam zich moet aanpassen aan de nieuwe weekindeling. Of dat permanent mijn dagelijkse energieverbruik ("onderhoudsniveau") hoger is komen te liggen. Mogelijk spelen beide aspecten mee. Wel eet ik inmiddels meer dan ik voorheen deed: ik eet nu 's avonds, voordat ik ga trainen, koolhydraten bij het avondeten. Dat deed ik voorheen niet. Mijn gewicht schommelt veel minder gedurende de week. En ik lijk een paar honderd gram per week te verliezen. Wat tevens opvalt is dan m'n broekriem ruimer zit en inmiddels een gaatje strakker moet.
De eerste week was ik duidelijk zoekende naar de juiste gewichten bij de oefeningen. Ik lijk nu de juiste balans gevonden te hebben en kan in de tweede week al duidelijk gewicht verhogen, op alle oefeningen. Ik heb twee punten die zwakker zijn dan de rest: de voorkant van m'n schouders en m'n onderrug. De eerste week had ik wat oefeningen te zwaar gepakt en merkte duidelijk die spiergroepen. Nu, na de tweede week, is dat voorbij. Er zijn een paar oefeningen die ik moeilijk vind: bij Pendlay row lijk ik steeds m'n gewicht te verliezen en voorover te vallen. De rope pull through begin ik te begrijpen maar de face pulls vind ik nog raar. Ik weet dat dat bedoeld is voor de achterkant van m'n schouders maar die voel ik nauwelijks. En als ik het zwaar doe wordt ik zowat voorover getrokken; dreig ik m'n evenwicht te verliezen.
Ik probeer de eerste vier weken van de cyclus vol te maken, ben dan een week op vakantie (hotel zonder gym, dus geen actieve deload week) en ga daarna verder met het tweede deel van de cyclus. Ik ben nu al nieuwsgierig naar wat m'n 1RM's zullen zijn na afloop van deze cyclus.

[niet_hier]

Er zijn een paar oefeningen die ik moeilijk vind: bij Pendlay row lijk ik steeds m'n evenwicht te verliezen en voorover te vallen.

ftfy.

[niet_hier]

Ik ben nu halverwege Falstyr's schema en dit leek me een goed moment om een tussenstand op te schrijven. Falstyr's schema is als volgt opgebouwd:
week 1 tot en met 4: training.
week 5: deload week, train met lage gewichten.
week 6 tot en met 9: training.
week 10: bepaal je nieuwe 1RM op bench press, squat en deadlift.
week 11: deload week, train met lage gewichten.
(herhaal naar believen)
De hoofdoefening van de trainingsdag (squat, bench press of deadlift) doe je 5x5 in weken 1-4 en 3x3 in weken 6-9. De nevenoefeningen doe je drie sets van 8 a 12 reps.
Voorafgaande aan week 1 had ik mijn 1RM bepaald. Aan de hand daarvan het startgewicht in week 1 van de hoofdoefeningen vastgesteld (70% van 1RM). En vanaf toen iedere week met 2,5 kg verhoogd. De nevenoefeningen deed ik drie sets van 8 reps omdat ik in eerste instantie mijn kracht wilde verbeteren. En dat gebeurde! Ik kon iedere week de gewichten verhogen: ondanks dat ik al enkele jaren train vond ik het opmerkelijk hoe snel ik de gewichten kon verhogen. Tot aan het einde van week 3. Toen begon ik last te krijgen van m'n rechter schouder (die altijd al zwak is). Het vele benchen begon me op te breken. Ik week 4 ging dat fout, deed het pijn en ben ik opgehouden met benchen. In plaats van 4 weken heb ik 3,5 weken training afgerond. Mijn deload week viel samen met een week zon&strand vakantie in een warm land. Gedurende mijn vakantie heb ik geen krachttraining gedaan. Wel iedere dag 30~45 minuten cardio ter compensatie van de vele uren dat ik op een strandstoel lag te luieren. En soms nam ik een duik in het zwembad om af te koelen. Al dit was erg goed voor m'n schouder: aan het einde van de vakantie was de blessure verdwenen.
Ik ben nu aan week 6 begonnen. Falstyr's schema schrijft voor dat je nu de hoofdoefening 3x3 doet in plaats van 5x5. Echter, ik heb het idee dat ik dit niet nodig heb: ik ben nog steeds in staat om 5x5 te doen. Ik ga gewoon door met 5x5 tot het te zwaar wordt en stap dan over naar een lager aantal reps. Maar niet meteen van 25 (5x5) naar slechts 9 (3x3). Ik denk dat ik zal proberen om het aantal reps geleidelijker af te laten nemen. Ik zie wel hoe het verloopt in de komende weken. De nevenoefeningen doe ik vanaf nu met 12 reps per set (3 sets per oefening). Natuurlijk betekent dat dat ik lichtere gewichten gebruik. Gedurende de komende maand wil ik eens zien of dit invloed op m'n massa heeft. Het is lang geleden dat ik lange sets deed, ik heb in het verleden zelden sets van meer dan 10 reps gedaan.
Naarmate ik dichter bij week 10 kom, wordt ik nieuwsgieriger naar wat m'n nieuwe 1 RM's zullen zijn. In de tussentijd heb ik plezier in de trainingen want de progressie is zo duidelijk zichtbaar.

[niet_hier]

Ik heb de volledige cyclus afgerond en dus is het een geschikt moment voor een evaluatie.
In de tweede periode van vier weken heb ik 3 sets van 12 reps op de nevenoefeningen gedaan. Dat voelde heel anders aan dan 3x8. Bij 3x8 is het duidelijk dat ik bij de achtste rep het einde van de kracht van de spier merk, bij 3x12 is het meer een gebrek aan uithoudingsvermogen. Ik had soms het idee dat het meer op een cardio training dan een krachttraining leek. Wel was ik in staat om iedere week het gewicht te verhogen. Het beviel me minder goed maar ik wilde de cyclus volmaken voordat ik een oordeel velde. Ondanks dat het anders aanvoelde resulteerde ook dit in pijntjes en kleine blessures in de vierde week.
Zoals ik reeds vermoedde (zie vorige blogpost) was het niet nodig om op de hoofdoefeningen het volume te verminderen van 5x5 naar 3x3. Ik heb alle weken 5x5 kunnen doen en iedere week het gewicht met 2.5 kg verhoogd.
Na twee maanden is mijn lichaamsgewicht ongeveer 1 kg toegenomen en schommelt nu tussen de 95 en 96 kg. Echter, ik ben ook een deel van m'n buikvet verloren, dus er is tevens sprake geweest van recompositie. Mijn overhemden zitten nu ruimer van onderen en strakker van boven dan voorheen. Borst, bovenrug, schouders en lats zijn dikker geworden. Ik ben geleidelijk aan wat meer kh gaan eten gedurende deze twee maanden. Ik schat deze toename op zo'n 150 kcal bij zowel lunch als avondeten (voornamelijk rijst).
Direct na de vier weken volmaakt te hebben wilde ik mijn 1RM gaan bepalen op squat, deadlift en bench. Helaas vatte ik toen kou, kreeg een hevige verkoudheid en ben ik dus niet naar de gym gegaan. Pas een week later kon ik herstarten. Na een tweetal hersteltrainingen heb ik mijn 1RM op squat en deadlift gemeten (dit was dus niet direct na het volmaken van de trainingscyclus):
Squat:
19 augustus: 125 kg (135 kg fail)
31 oktober: 135 kg (140 kg fail)
Deadlift:
19 augustus: 175 kg (185 kg fail)
31 oktober: 185 kg (195 kg fail)
Alhoewel er verbetering is viel het me een beetje tegen. Ik had stiekem op een grotere verbetering gehoopt.
Erna kreeg ik alweer een verkoudheid en ik zit nu thuis, ga niet naar de gym tot ik dit volledig overwonnen heb.
Ik heb besloten dat ik nogmaals hetzelfde schema ga volgen, zij het dat ik een paar wijzigingen aanbreng:

• Op dag 1 vervang ik plank holds voor seated calf raise. Ik heb gemerkt dat met de huidige oefeningen de kuiten niet zwaar belast worden.
• Op dag 2 vervang ik seated dumbbell shoulder press voor een staande barbell press. Dit is een oefening die ik nog niet eerder gedaan heb en dus rustig ga opbouwen. Omdat deze staande is in plaats van zittende zal het tevens m'n core trainen. Op dag 4 hou ik de seated DB press er nog even in.
• Ik ga niet 3x12 meer doen en doe alleen nog maar 3x8.
• Ik overweeg om geen cyclus van tweemaal vier weken te doen, maar tweemaal drie weken. Dit om te vermijden dat ik blessures oploopt want die lijk ik in de vierde week op te lopen. Ik kijk het verloop even aan.
• Ik start de hoofdoefeningen niet op 70% van 1RM, maar ga door waar ik gebleven was en verhoog iedere week met 2.5 kg. Het is naar mijn mening niet nodig om met een lager gewicht te beginnen dan ik in de laatste training hanteerde omdat ik nog steeds 5x5 aan het doen was.

[niet_hier]

Omdat ik me geblesseerd heb ben ik niet naar de gym gegaan. En heb daarom tijd om een update te schrijven.

Sinds het begin van de huidige trainingscyclus heb ik de hoeveelheid koolhydraten met ongeveer 200~250 kcal verhoogd, door bij het ontbijt wat meer havermout en bij de lunch wat meer rijst te eten. Ondanks dat lijk ik niet vetter te worden: mijn gewicht is niet/nauwelijks veranderd in de afgelopen maand. Dus ik ben kennelijk nog niet boven mijn onderhoudsniveau aan het eten. Ik ga het nog wat verder verhogen door na mijn training ('s avonds) wat druivensuiker te eten. Dat meng ik in mijn post-workout shake, die tot nu toe alleen maar een proteïne shake is. Ik probeer zo proefondervindelijk mijn onderhoudsniveau te bepalen zonder er sterk overheen te schieten omdat dan ik snel uit mijn broeken zou groeien.
Het trainingsschema ben ik begonnen met de vijf punten die ik in de post hierboven noemde. Echter, ik heb een blessure bij mijn linker schouderblad opgelopen. Ik vrees dat het komt van de staande barbell push press. Het voelt pijnlijker dan spierpijn en de pijn houdt langer aan. Na vijf dagen rust was het weg, maar na de eerstvolgende training met push press kwam de pijn weer terug. Dus nu hou ik maar langer rust, hopende dat het dan weg blijft. Ik heb een dergelijke blessure nooit gehad toen ik zittende dumbbell push press deed. Het verbaast me dat dit me overkomen is, want beide bewegingen lijken erg sterk op elkaar. Het gewicht kan het ook niet zijn: met dumbbells hanteerde ik zwaardere gewichten dan ik met de barbell doe. Misschien doe ik de beweging met de barbell te snel (explosief), sneller dan als ik de beweging met de dumbbells doe? Dat de blessure aan mijn linkerkant is is ook al verbazend: links is mijn sterke kant.
De overige oefeningen gingen best goed, en ik kon iedere week zwaardere gewichten hanteren dan de voorgaande week. Wel begon ik moeite te krijgen met bench press en lukte het niet altijd meer om 5 sets van 5 reps te doen. De laatste paar trainingen waren het 3 sets van 5 reps plus 2 sets van 4 reps. Deadlift en squat lukte nog wel met 5x5. En de "nevenoefeningen" doe ik met drie sets van acht reps.
Ik heb vorige week nog een wijziging aangebracht in de oefeningen: ik deed de "rope pull through" oefening op de kabelmachine als oefening voor mijn onderrug. Echter, doordat het gewicht zwaarder werd, begon ik last te krijgen van mijn elleboog (met name rechts). Deze heeft de neiging om overstrekt te raken tijdens deze oefening. Dus ben ik begonnen met goodmorning als alternatief. Dit is voor mij een nieuwe oefening en blijkt in eerste instantie m'n hamstrings aardig op te strekken. Ik doe deze oefening in het begin met lichte gewichten om aan de oefening te wennen. En daarom is het nu nog niet zo'n belasting voor m'n onderrug. Dat zal later wel veranderen, als ik eenmaal de beweging beter onder de knie heb.
Ik hoop dat de blessure snel over is, want ik vind het maar niks om gedwongen thuis te moeten zitten.

[niet_hier]

Ik zit de laatste tijd wat in de lappenmand en weet niet goed hoe ik er uit moet komen.
Op vrijdag 23 november kreeg ik pijn bij mijn linker schouderblad, tijdens de training. Het was me meteen duidelijk dat dat een blessure was, niet een reguliere spierpijn. Dat was de laatste training van die week: ik hield tot dan toe als ritme maandag/dinsdag/donderdag/vrijdag aan. Ik weet niet precies waarom ik nu deze blessure heb opgelopen. Maar ik vind het belangrijker om uit te vinden hoe ik er weer vanaf kan komen.
Ik heb toen eerst een halve week rust gehouden en ben op 28 en 29 november weer gaan trainen. De pijn kwam terug dus ik was te vroeg van start gegaan. Ik heb vervolgens ruim een week rust gehouden. Tijdens die week begon ik meer last te krijgen. Niet van die pijnlijke plek; die begon langzaamaan minder pijnlijk te worden. Maar ik had het idee dat m'n hele bovenrug en ook m'n linker schouder (aan de voorkant) begon te verstijven en pijnlijk begon te worden. Ik voelde me overal in m'n rug stijf en begon last te krijgen van allerlei pijntjes hier en daar. Dus ik begon m'n twijfels te krijgen of rust wel de juiste oplossing was.
Ik ben op 7 december weer eens gaan trainen en heb het toen met opzet erg licht gedaan: lage gewichten, veel herhalingen (10~12 reps/set) en de bewegingen langzaam en gecontroleerd uitvoeren. En zeker geen onverwachte bewegingen maken. Ik noemde dat voor het gemak "mijn revalidatietraining". De algehele stijfheid verdween hierdoor vrij snel. Vergelijkbare, lichte trainingen, heb ik vervolgens ook op 9 en 11 december gedaan. Echter, ik merk dat de oorspronkelijk pijnlijke plek bij m'n schouderblad nog steeds (of alweer) pijnlijk is. Tijdens de lichte trainingen heb ik er echter geen last van, zij het dat ik een oefening als bent-over-row met een dumbbell tot nu toe overgeslagen heb.
Ik vraag me dus af of ik door moet gaan met dit soort lichte trainingen? Of dat ik er beter aan doe om helemaal niet te trainen? Omdat ik zo gewend ben om viermaal per week te trainen is het erg saai om thuis te zitten en helemaal niks te doen.