Aj's Sheiko power log

[Arend-jan]

UB Power:

Bench Press (Wendler 5,3,1):

3*70 kg
3*80 kg
6*90 kg (PR!)

Tijdje geen PR gehad hierop.

Pull Ups:
5*BW+17,5 kg
5*BW+20 kg
4*BW+20 kg

Military Press (Wendler 5,3,1):

3*47,5 kg
3*52,5 kg
8*60 kg (PR!)

Ho eens, dikke verbetering denk!

Dumbell Row:
5*32,5 kg
2*5*37,5 kg

Ff een keer op techniek gefocust.

Floor Press:
6*90 kg (PR!)
5*90 kg
3*95 kg

Betere arch nu. Veel betere stabiliteit hierdoor bij het zakken.

Dumbell Curl:
8*17,5 kg
9*20 kg
3*22,5 kg ss 4*20 kg

One Arm Overhead Extensions:
12*12,5 kg

Krijg hier last. Ga nu over op een andere oefening.

Dumbell Overhead Extensions:
8*22,5 kg
8*27,5 kg

Done, de presses gingen goed!

[FitnessEcto]

Waarvoor vervang je de dumbell overhead extension? Probeer de incline db skullcrushers nou eens, mijn favoriet. (ja, ik blijf er over door zaniken tot je ze doet)

[Arend-jan]

Waarvoor vervang je de dumbell overhead extension? Probeer de incline db skullcrushers nou eens, mijn favoriet. (ja, ik blijf er over door zaniken tot je ze doet)

Vooruit zal hem eens proberen. Hoop dan alleen niet dat mijn armpjes net zo klein worden als de jouwe

[Arend-jan]

LB Power:

Squat (Wendler 5,3,1):
3*90 kg
3*102,5 kg
8*115 kg (PR!)

Pfoe pfoe squat gaat goed!

Stiff Legged Deadlift:
5*80 kg
5*90 kg
6*100 kg (PR!)

Lying Leg Curl:
10*30 kg (PR)
11*30 kg (PR)
8*30 kg

Front Squat:
8*70 kg
10*80 kg (PR)
5*90 kg

Ab Rollouts:
3*max

Standing Calf Raise:
12*90 kg
10*90 kg
12*90 kg (lange rust)

Bam, vandaag was het weer PR-time!

[dennenappel]

Gaat maar weer lekker hier.

Dikke front squat ook, heb jij geen last van die barbell op je schouders?

[Arend-jan]

Gaat maar weer lekker hier.

Dikke front squat ook, heb jij geen last van die barbell op je schouders?

Thx Dennenappel! Voorheen had ik wel altijd last van de stang bij de Front Squats, maar de laatste weken helemaal niks meer. Echt ideaal, kan nu lekker knallen op de Front Squats

[east1977]

Ziet er weer netjes uit AJ

[Arend-jan]

Ziet er weer netjes uit AJ

Thanx East! Bij de Squat zet ik me nu elke rep helemaal schrap en dat werkt toch echt. Volgens mij heb ik die tip toen zelfs van jou gekregen

Training van vanmiddag:

Push Hypertrophy:

Bench Speed:
5*3*65 kg

Incline Dumbell Press:
10*30 kg (PR!)
8*32,5 kg (PR!)
7*32,5 kg

Incline Dumbell Flyes:
2*12*15 kg
15*15 kg

Military Press:
6*50 kg
6*55 kg
6*50 kg

Wtf schaam me dood. Lijkt helemaal nergens op dit. Valt heel zwaar na die Inclines.

Dumbell Overhead Extensions:
10*22,5 kg
8*27,5 kg
10*27,5 kg

Rope Pushdowns:
2*15*25 kg
12*25 kg + 3*25 kg (touw tegen elkaar houden)

Dumbell Lateral Raise:
13*7,5 kg
8*7,5 kg
15*5 kg

Dikke pomp hier!

Niet mijn beste training. Waardeloze MP's.

[Arend-jan]

Vanavond Pull Hypertrophy getraind met Koen (Fitnessecto)

Was echt en leuke en leerzame training! Moeten we vaker doen. Pfoe zijn armen en vooral benen zijn een stuk groter dan ik dacht zeg! Helaas dat zijn 100 kg bank niet lukte.

Deadlift:
3*95 kg
3*110 kg
3*135 kg (PR) + 4*135 kg met rest-pause en toch wel wat bolling

Schaamde me dood voor de 3 goede reps. Moest namelijk 125 kg doen. Kom ik er na een half uur achter dat ik 135 deed. Chill!

Pull Ups:
2*5*BW+17,5 kg
3*BW+17,5 kg

Kreeg het commentaar dat ik wat verder omhoog moest gaan. Dat vanaf set 2 gedaan. Is toch wel zwaarder dan.

Dumbell Row:
8*32,5 kg
8*35 kg
6*42,5 kg

Moet hier vanuit mijn elleboog rowen en mijn elleboog wat minder strak langs mijn lichaam doen.

Seated Row:
10*100 kg
10*110 kg
7*130 kg
6*130 kg

Close Grip Pulldown:
3*10*110 kg

Dumbell Curl:
8*17,5 kg
6*20 kg
6*17,5 kg

Armen gesloopt zeg

Reverse Flyes:
12*5 kg
8*7,5 kg (PR!)
10*5 kg

Concentration Curl:
15*12,5 kg
13*12,5 kg

Stiff Legged Deadlift:
5*80 kg
5*90 kg
4*105 kg (PR!)

ROM was de eerste set te klein. Later wel goed. Ook hier op letten voortaan.

90 kg stang vasthouden: 24 seconde. Waardeloos zeg!

En daarna ook nog even fotos geschoten:





Thx voor je tips Koen! Was leuk

[pescatore]

Blijft handig in krachtsport / bb als je van nature een wat kleiner frame hebt en daar wat massa opknalt. Zie ik overigens wel een beetje schouders die naar voren neigen of is dat puur de pose? Anyhow, gaat zo voort

[FitnessEcto]

Hier nog een artikel over pull ups, moet hem zelf ook nog even goed doornemen maar wat me al opviel is dit stuk:

A true pull-up will start from a stand-still position with elbows fully extended.
From that position, movement should be initiated with muscular contraction moving the body upwards until the chin is in position over the bar (others prefer the apex of the movement to be chest to bar).

From the top of the motion, the body is lowered in a controlled manner to the starting position. Full range of motion is imperative not only for strength gains, but also to stress contractile tissues that are being strategically targeted.

Hoop dat je er wat aan hebt!


https://www.t-nation.com/training/st...ng-at-pull-ups

[Arend-jan]

Blijft handig in krachtsport / bb als je van nature een wat kleiner frame hebt en daar wat massa opknalt. Zie ik overigens wel een beetje schouders die naar voren neigen of is dat puur de pose? Anyhow, gaat zo voort

Haha mijn frame is niet zo groot nee. Al ben ik toch nog wel 181, wat toch niet absurd klein is. Ik denk zelf dat het komt door het poseren dat mijn schouders naar voren staan. Een van de eerste keren dat ik bijvoorbeeld die triceps-pose heb gedaan. Ga eens wat meer met die poses aan de gang, is namelijk wel vet als je dat goed kan.

Hier nog een artikel over pull ups, moet hem zelf ook nog even goed doornemen maar wat me al opviel is dit stuk:



Hoop dat je er wat aan hebt!


https://www.t-nation.com/training/st...ng-at-pull-ups

Voortaan worden de Pull Ups steeds netjes tot de officiele hoogte

[Arend-jan]

Benentraining van gisteren was zo slecht dat die niet de moeite waard was om te loggen.

UB Power van vandaag was al weer beter.

Bench Press (Wendler 5,3,1):
5*75 kg
3*85 kg
3*95 kg en daarna een faal

Fuckerdefuck, slecht! Denk dat ik de opbouw van mijn borsttraining wat ga veranderen. Doe nu 3 oefeningen bij de hypertrophydagen en 1 bij de powerdagen. Bij de power voeg ik Paused Bench Press toe en de Flyes haal ik weg bij hypertrophy.

Pull Ups:
5*BW+17,5 kg
4*BW+20 kg
3*BW+20 kg

Niet super, maar ben ook zwaarder geworden. Nu alweer 80,5 kg. Bulk gaat goed.

Military Press (Wendler 5,3,1):

5*52,5 kg
3*57,5 kg
6*65 kg (PR!)

Chill!!

Dumbell Row:
6*32,5 kg
6*35 kg
8*37,5 kg

Lekker op de uitvoering gelet.

Floor Press:
5*80 kg
5*85 kg
5*95 kg (PR!)

Dumbell Curl:
8*17,5 kg
10*20 kg
6*20 kg

Dumbell Flyes:
3*12*15 kg

Dumbell Overhead Extensions:
2*12*27,5 kg
15*27,5 kg

Na de bank me weer helemaal teruggepakt. Was goed chagrijnig toen!

[Mushrambo]

Balen man van je bank. Wel had je des te meer kracht over voor je military, netjes hoor!

Vraag je over floor press, waarom doe je die eigenlijk? Is het gewoon voorkeur?

[Arend-jan]

Balen man van je bank. Wel had je des te meer kracht over voor je military, netjes hoor!

Vraag je over floor press, waarom doe je die eigenlijk? Is het gewoon voorkeur?

Ja bank is op het moment ff shit. Floor Press en Military Press gaan wel goed. Dan is het opzich makkelijk concluderen dat mijn borst verbeterd moet worden.

Ga voortaan Paused Bench Press op de vrijdag erbij en dan skip ik op dinsdag de flyes. Verder ga ik de speed bench eruithalen en daar 3*6 met een mediumgewicht doen. Speed bench geeft niet het effect wat ik gehoopt had.

De Floor Press is een oefening waarbij je het onderste gedeelte van de ROM oversla en daarmee een uitstekende triceps-versterker. Werkt voor mij goed voor de lockout. Een aanrader!