Aldo's Log.

[Aldo Raine]

Oh em gie senior member.

[rain]

Gefeliciteerd!

Op naar Bodynet held.

[Aldo Raine]

Paar dagen richting Duitsland geweest. Weinig op me voeding gelet en niet kunnen trainen. Morgen pakken we het weer op.

[Aldo Raine]

Vandaag begonnen met 30 minuten cardio had geen warmingupvan het fietsen, en ik moet zeggen dat de uitvoering een stuk makkelijker is.Denk dat ik dat vaker ga doen.

Squat
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Bench press
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Bent over Row
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Calve raises
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Paar seconden vasthouden.

Close grip bench press
8x70kg
8x70kg
8x70kg

[Aldo Raine]

Squat
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Deadlift
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Overhead press
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg J

Pull ups
8xBw+10kg
8xBw+10kg
8xBw+10kg

Side raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Mijn lichaam is weer hersteld van de blessure, aantal intensieve sprinttrainingen gedaan en dat is allemaal perfect gelopen. Vanaf volgende week is het dus weer afgelopen wat betreft de voorzichtigheid van mijn onderstel.

Voeding voorvandaag
3 bakken Brinta 500 ml melk en 50 gram brinta per portie
2 broodjes pindakaas
1 eiwitshake
6 gekookte eieren
400 gram kipfilet
200 gram groente
1 liter chocolademelk
2 stuks fruit en me multivatimine

[Aldo Raine]

Komende twee maanden gaan redelijk stabiel worden kwa werktijden en dagen. Daarom besloten om onderstaand split schema te volgen. Reden voor de split is omdat ik hier altijd goede ervaringen mee heb gehad en omdat ik het lekker vind 1x per week een spiergroep aan te pakken. Ook pak ik gewoon de basis op het gebied van oefeningen waar ik altijd goede vooruitgang mee heb geboekt. Voeding zal nog steeds boven onderhoud zitten en aangepast worden wanneer ik mij slap ga voelen of merk dat het niet het gewenste resultaat op levert. Vanaf maandag ga ik hiermee beginnen en tips of aanmerkingen zijn altijd welkom.

Maandag Rug
Barbell Deadlift 3x15 opwarmen
Barbell Deadlift 5x5
Bent over Row 4x10
Pull ups 3x10
Cardio 30 minuten

Dinsdag Borst
Bench press 3x15 opwarmen
Incline Bench 5x5
Flat Bench Dumbbell Press 4x10
Dumbbell Flyes 3x10
Ab wheel 3x15
Cardio 30 minuten

Donderdag Benen
Barbel squat 3x15 opwarmen
Barbell Squat 5x5
Leg Curl 4x10
Leg Extensions 3x10
Calve raises 3x10
Cardio 30 minuten

Vrijdag Schouders/Armen
Overhead press 5x5
Barbel shrugg 4x10
Up right row 3x10
Close grip bench press 3x10
Barbell curl 3x10
Ab wheel 3x15
Cardio 30 minuten

[Twer]

Succes! Zijn bent over rows en deadlifts op 1 dag niet heavy voor je onderrug? Of ondervind je hier geen last van?

[Aldo Raine]

Succes! Zijn bent over rows en deadlifts op 1 dag niet heavy voor je onderrug? Of ondervind je hier geen last van?

Bedankt kerel! Nee eigenlijk nooit last van gehad. Grappig dat je erover begint want ik zat er net over na te denken om mijn warming up te veranderen naar hyperextensions mocht het inderdaad een te grote aanslag op mijn onderrug worden.

[Twer]

Als je dan eerst hyperextensions doet zou ik toch nog deadlift - opwarmsets doen op bijvoorbeeld 5 reps. Of gewoon opwarmen op 5 reps ivp 15 reps en geen hypers toevoegen. Bijvoorbeeld 3 x 5 opwarm sets ( of meer, want je LB is nog niet warm), en dan 5 x 5 werksets op de deadlift.

Hoor me zelf bezig, ik denk dat je dit allemaal wel beter weet als mij. Je zal zelf wel merken wat het beste is hé!

[Aldo Raine]

Als je dan eerst hyperextensions doet zou ik toch nog deadlift - opwarmsets doen op bijvoorbeeld 5 reps. Of gewoon opwarmen op 5 reps ivp 15 reps en geen hypers toevoegen. Bijvoorbeeld 3 x 5 opwarm sets ( of meer, want je LB is nog niet warm), en dan 5 x 5 werksets op de deadlift.

Hoor me zelf bezig, ik denk dat je dit allemaal wel beter weet als mij. Je zal zelf wel merken wat het beste is hé!

Haha absoluut geen probleem. Zoals ik al zei feedback en op of aanmerkingen zijn welkom. En als ik jou log lees ben jij ook goed op weg. Het gaat mij met die 3x15 op laag gewicht er meer om dat alles volgepompt zit met bloed.

[Twer]

Haha absoluut geen probleem. Zoals ik al zei feedback en op of aanmerkingen zijn welkom. En als ik jou log lees ben jij ook goed op weg. Het gaat mij met die 3x15 op laag gewicht er meer om dat alles volgepompt zit met bloed.

Had het zo nog niet bekeken. Dacht dat je je onderrug, en de rest goed wou opwarmen zonder (onnodig) al te veel reps te knallen. Dom van me zie ik nu, ik zwijg haha!

Ik zat op de goede weg, nu even iets minder. Heb o.a. last van mijn rug, heel druk irl, nieuwe school enz. Er komt binnenkort een 3 daagse aan door school georganiseerd waar ik verplicht naar toe moet.. weinig en slecht eten waarschijnlijk + niet trainen pff.

[Aldo Raine]

Had het zo nog niet bekeken. Dacht dat je je onderrug, en de rest goed wou opwarmen zonder (onnodig) al te veel reps te knallen. Dom van me zie ik nu, ik zwijg haha!

Ik zat op de goede weg, nu even iets minder. Heb o.a. last van mijn rug, heel druk irl, nieuwe school enz. Er komt binnenkort een 3 daagse aan door school georganiseerd waar ik verplicht naar toe moet.. weinig en slecht eten waarschijnlijk + niet trainen pff.

Ach die dingen gebeuren. Hoe lang eet je al goed meer dan twee maanden dacht ik? Dan gaan die drie dagen niet het verschil maken. Denk er maar zo over dan heb je weinig schuldgevoel. Ik heb ook wel is dagen dat het allemaal niet uitkomt zoals ik wil. Wat scheelt eraan met je rug? Is het krachttraining gerelateerd? En wat voor opleiding ben je aan het doen?

[Twer]

Ik stuur je even een pm, het is en blijft een logje geen praatcafé hé

[Aldo Raine]

Rug.

Barbell Deadlift 3x15x50kg opwarmen

Barbell Deadlift 5x5
5x110kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x130kg

Bent over Row 4x10
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Hier heb ik niet verhoogd omdat ik voelde dat ik aardig leeg begon te raken. Techniek voor gewicht.

Pull ups 3x10
3x10 lichaamsgewicht. Laatste set was 2x5 was aardig op aan het raken.

Cardio 30 minuten

Lekkere training dit. Kort maar effectief!

[Aldo Raine]

Borst.

Bench press 3x15x50kg opwarmen

Incline Bench 5x5
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg

Flat Bench Dumbbell Press 4x10
10x40kg
10x38kg
10x32kg failde bij de 3x36kg dus naar beneden gehaald die kilo's.
10x32kg

Dumbbell Flyes 3x10
10x20kg
10x20kg
10x20kg Laatste set met moeite.

Ab wheel 3x15

Cardio 30 minuten