Aldo's Log.

[Aldo Raine]

Goed om te horen ik blijf je log regelmatig lezen.

[Aldo Raine]

Morgen zal ik een looptraining van rond de 90 minuten gaan doen gevolgd door rek en strek werk voor het gehele lichaam. Als laatste nog wat core werk ab wheel roll outs, planks en dat soort dingen.

Voeding afgelopen dagen is weer op orde:
Maandag 3243kcal
Vandaag 3323kcal

[Aldo Raine]

Schouders, armen.

Vandaag schouders en armen gedaan. Bij de warming up voor me squats voelde het niet goed dus toch maar een extra dag rust geven. Morgen kijken of het gaat met de hamstring.

Overhead press 5x5
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg

Barbel shrugg 4x10
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Up right row 3x10
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Up right row niet verhoogd hier vind ik de vorm belangrijker dan het gewicht. Vrij blessure gevoelige oefening maar wel een lekkere.

Close grip bench press 3x10
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Close grip pull up
10xBw
10xBw
10xBw

Superset tricep pushdown rope hammercurl
3x10x40kg

Ab wheel 3x15
15x
15x
15x

Cardio 30 minuten laag intensiteit gevolgd door een kwartier aan rek en strek werk.

Een totaal plaatje van me voeding zal ik later op de dag posten.

[Aldo Raine]

Voeding vandaag:

50 gram brinta 300 ml melk
60 gram whey 300 ml melk
6 eieren 2 brood + wat kaas en ham
2 brood pindakaas
200 gr zalm met aardappelen en groente
350 gr kip met 250 gram groente
500 ml kwark
appeltje en een banaantje

[Aldo Raine]

Week 3

Borst

Bench press 3x15 opwarmen

Bench press 5x5
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg

Laatste 95 set moest uit me tenen komen. Van het weekend ook niet veel op me voeding gelet dus had weinig kracht naar mijn idee.

Incline fly's 4x10
10x18kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg

Chest dips 3x10
10xBw+12kg
10xBw+12kg
10xBw+12kg

Laatste set opgedeeld in 8 herhalingen en 4 herhalingen.

Close grip bench press 3x10
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Tricep pushdown 3x10
10x30kg
10x35kg
10x40kg

Ab wheel rollout 3x15
15x
15x
15x

[Aldo Raine]

Rug

Vanuit werk meteen door gegaan om te trainen. Lekker rustig zo vroeg in de morgen heerlijk.

Low Row 3x15 opwarmen

Pull ups 5x5
5xBw
5xBw
5xBw
5xBw
5xBw

Bent over Row 4x10
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x85kg

Lat pulldown 3x10
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Laag gewicht gehouden puur voor de uitvoering.

Low Row 3x10
10x70kg
10x75kg
10x80kg

Ging me naar mijn verbazing nog redelijk makkelijk af.

Barbell shrugg 3x10
10x80kg
10x90kg
10x100kg

Full rom lateral raises 3x10
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Laag gewicht gehouden. Lichaam was op en het was de eerste keer dat ik deze oefening probeerde. Hij beviel me goed!

Ik pak deze week squat en deadlift op dezelfde dag. Aangevuld door wat calve raises en dan zit mijn benen dag er weer op. Ik ben benieuwd of dit werkt in combinatie met de voetbaltrainingen en ander soort cardio wat ik de laatste tijd afwerk. Ik merk dat een aparte deadlift dag en een aparte squat dag de laatste tijd wat teveel van het goede is. Dus daarom probeer ik dit uit voordat ik er serieus over na moet gaan denken om de deadlift te schrappen.
------------------------------------------------------------------------------

Voeding afgelopen +- 24 uur:
80 gram brinta
1,5 liter volle melk
6 eieren
8 brood kaas, ham, pindakaas
60 gr whey
appel, banaan
500 ml kwark
400 gram groenten
300 gram kip

Wat snelle suikers voor het trainen.
2 milka repen oh em gie
1 blikje cola oh em gie

Voor vanmiddag maken we ook weer wat zelfgemaakte cornbread
Ingredienten: 25gr boter, 1 ei, 200ml melk, 125gr maismeel (polenta) 75gr bloem wat suiker, zout en 30 gr whey met je eigen smaak voorkeur.
------------------------------------------------------------------------------

http://www.youtube.com/watch?v=2DkJREoVMXQ[/VIDEO

[Aldo Raine]

[Aldo Raine]

Training van vandaag heb ik verschoven naar morgen. Een dienst van 14 uur gehad, en ik was helemaal gesloopt. Benen trainen had totaal geen zin gehad. De training van vrijdag verschuift automatisch naar de zaterdag. Lekker geslapen vandaag, en straks voor het eerst sinds jaren weer een date. Ben benieuwd!

[NickP]

Succes op de date!

[NickP]

Succes op de date!

Net te laat voor een wijziging:

Wat gaan jullie doen als ik vragen mag? en is het al een bekend meisje (kende je haar al) of is het echt helemaal nieuw?

[Aldo Raine]

Benen.

Net benen getraind, en het ging opzich best lekker. Hamstring heeft een week rust gehad en dat merkte ik meteen. Hij voelde goed aan en zowel squat als deadlift ging soepel.
Barbel squat 3x15x50kg opwarmen
Hyperextensions 3x15 opwarmen

Barbell Squat 5x5
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Deadlift 3x5
5x110kg
5x120kg
5x130kg

Ik wilde hem 5x5 doen maar de laatste twee reps van de 130 kg voelde niet helemaal zoals het moest.

Calve raises 3x20
20x150kg
20x150kg
20x150kg

------------------------------------------------------------------------------

[Aldo Raine]

Net te laat voor een wijziging:

Wat gaan jullie doen als ik vragen mag? en is het al een bekend meisje (kende je haar al) of is het echt helemaal nieuw?

Tuurlijk mag je dat vragen. Nee ik kende haar al, en we zijn gewoon gezellig wezen stappen met ze tweeën. Was geslaagd en binnenkort weer wat doen.

[Aldo Raine]

Schouders, armen.

Laatste dag trainen deze week vanavond eten met de familie dus dan let ik niet te veel op mijn waardes. Veel vis, vlees, groente enzovoort dus dat zit wel goed

Overhead press 5x5
5x45kg
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg

Volgende week ga ik voor de 5x60kg.

Barbel shrugg 4x10
10x90kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg

3 seconden vasthouden bovenin.

Up right row 3x10
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Negatief langzame uitvoering.

Face pulls 3x10
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Close grip bench press 3x10
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Dips 3x10
10xBw
10xBw
10xBw

Close grip pull up 3x10
10xBw
10xBw
10xBw

Barbell curl 3x10
10x40kg
10x45kg
10x50kg

Ab wheel 3x15
15x
15x
15x

Al bij al een goede training gehad. Voor volgende week de 5x60 proberen en verder een aantal oefeningen verzwaren. Dips en Pull ups heb ik op Bw gedaan aangezien maandag me borst op de planning staat, en ik gister nog een lekkere deadlift sessie heb gedaan.

Goed weekend allen!

-----------------------------------------------------------------------------------

[mohwhip]

lekkere trainings weer zie ik en lekker motivatie liedje

[Aldo Raine]

Week 4

Rug

Low row 3x15 opwarmen

Pull ups 5x5
5xBw
5xBw
5xBw
5xBw
5xBw

Bent over Row 4x10
10x70kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg

Lat pulldown 3x10
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Barbell shruggs 3x10
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Low row 3x10
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Straight arm pulldowns 2x15
15x40kg
15x40kg