Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

Pak inderdaad de variant die het best aanvoelt en waarmee je het veiligst de beweging kunt uitvoeren. Het heeft nauwelijks toegevoegde waarde om de grip aan te passen zodat je iets meer de zijkant pakt. Dat is niet de bedoeling van een compound oefening, daar zijn de iso's voor.

Dat is ook zo.


Verder gaat het eten, groeien ook wel goed. Me t-shirts beginnen strakker te zitten. Hopelijk gain ik vooral de goede T-shirt massa

[Iron Mind]

PHAT; week 1

Dag 4 Back, Delts, traps hypertrofie dag
Rust: 1-2 minuten

Moest beginnen met pull ups, stangen waren bezet

Pull up schouder breedte (120 sec rust)
1 x 8 bw+15kg
2 x 6 bw+15kg

Barbell row (120 sec rust)
1 x 3 90kg
1 x 5 90kg
1 x 4 90kg

Pull ups schouderbreedte (120 sec rust)
1 x 5 bw+20kg
1 x 5 bw+15kg
1 x 5 bw+10kg + 3 bw
Strict as fuck, kin ver boven de stang; bovenin vasthouden, 3-4 sec negatief en weer dead-hang.

V-bar cable row
3 x 8 50kg

Incline shrugs (60 sec rust) (gat 6 van het bankje)
3 x 6 32kg (neutral grip)

Face pulls (60 sec rust)
1 x 15 3 gewichten
1 x 12 4 gewichten
1 x 7-8 5 gewichten

Close grip pulldown onderhands (60 sec rust)
2 x 12 49,5kg

Overhead press (2-3 minuten rust)
2 x 5 60kg
1 x 1 70kg + 3 60kg (70kg = PR!!!)

Vanaf hier vergelijk ik de gewichten niet echt meer qua reps, aangezien dit meer uitproberen is en het perfectioneren van mijn techniek. Met als doel het vinden van de "perfecte" rep voor me side delts voor mijn lichaamsverhoudingen etc.)

Seated db lateral raise
3 x 12 6kg ea
3 x 8-10 8kg ea

Reverse fly machine (30 sec rust)
4 x 8 4 gewichten
2 x 10 3 gewichten

Commentaar:
Training ging top. Rug en schouders zaten goed vol dat betekent dus dat mijn uitvoering nog steeds beter wordt.

Ook best blij met die 70kg overhead press.

Morgen benen, zwaar front squatten en deadliften. Ik ben benieuwd!

Even geen gewichten vergeleken dat doe ik wel volgende week weer hier.

[Iron Mind]

Ik log me training morgen, het ging niet zoals ik wilde. Me onderrug was nog behoorlijk verkracht van de rugtraining gisteren en dat voelde ik bij de deadlift, front squat.

Morgenochtend borst en armen trainen.

Ik verwacht binnenkort weer 81kg te wegen, dus me gewicht lijkt weer te stijgen na het inkakmoment na me te hoge kcal inname voor die week.

Ik hoop dit weekend misschien weer wat foto's te kunnen laten maken.

[NickP]

Foto's, nice!

[Iron Mind]

Foto's, nice!

Dat moeten we nog maar afwachten..

[Iron Mind]

Net gegeten.

Nu naar de gym voor borst en armen.

[Iron Mind]

Training van gisteren

PHAT; week 1

Dag 5: benen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Squat rack was bezet, dus begonnen met de

Deadlift
3 x 5 140kg
Voelde zwaar aan, onderrug voelde zuur aan

Front squat
3 x 3 90kg
1 x 6 80kg
1 x 6 75kg
1 x 10 60kg

Leg extension
1 x 12 full stack + 10kg
2 x 8-10 full stack +10kg

Seated leg curl (DF)
1 x 15 20 gewichten (full stack)
1 x 10 20 gewichten
1 x 8 20 gewichten

Lying leg curl
1 x 8 6 gewichten (PF)
1 x 8 8 gewichten (DF)
1 x 10-12 6 gewichten (PF)
Plantairflexie veroorzaakt een !@#$%^% pijnlijke rek op me m. gastrocnemius. Tussendoor blijven aanspannen dus.

Seated calf raise
3 x 10 65kg

Standing calf raise machine
3 x 6 full stack

Commentaar:
Prima getraind. Ik wilde eigenlijk wat meer sets doen voor benen, maar omdat me onderrug zo zuur aanvoelde heb ik maar wat setjes front squat en deadlift gelaten voor wat het is.

Me onderrug heeft het al zwaar met dit schema vermoed ik, dus even rustiger aan qua volume op de grote compounds voor benen denk ik.

[Iron Mind]

PHAT; week 1

Dag 6: borst en armen hypertrofie dag
Rust: 1-3 minuten

Bench press
1 x 5 92,5kg (VPR)
1 x 4 + 1 met hulp 92,5kg
1 x 3 + 1 met hulp 92,5kg

Incline bench press
3 x 5 75kg
1 x 5 + 1 met hulp 70kg
2 x 5 70kg

Incline db fly (stand 5)
1 x 5 18kg ea + 3 16kg ea
1 x 5 16kg ea + 3 14kg ea
1 x 8 14kg ea

Incline cable fly
2 x 12 25kg ea
1 x 12 25kg ea + 3 20kg ea

Cross-bench db pullover
2 x 6 30kg
1 x 10 28kg

Db preacher curl
1 x 6 14kg ea
1 x 5 14kg ea
1 x 5 14kg ea
1 x 8-10 10kg ea

Incline db curl (stand 8)
1 x 8 12kg ea
1 x 5 12kg ea + 3 10kg ea
1 x 5 10kg ea + 3 8 kg ea

Hammer curl
2 x 12 8kg ea

Close grip bench press
1 x 6 70kg
1 x 5 65kg
1 x 6 60kg
Hier was ik niets meer waard, logisch gezien al het press werk ervoor al

EZ-bar tricep extension
1 x 12 25kg aan schijven
1 x 6 27,5kg aan schijven
1 x 8 25kg aan schijven


Rope pushdown
1 x 15 17,5kg
1 x 12 20kg
1 x 12 20kg + 3 15kg


Reverse wrist curl
2 x 6 20kg
2 x 5 20kg

Wrist curl
1 x 6 45kg
1 x 4 45kg + 2 40kg
1 x 6 40kg
1 x 4-5 40kg
Popeye armen hier


Commentaar:
Heerlijk getraind, mind-muscle connectie met borst wordt steeds beter. Nog even en ik kan de “pec dance”. Hierdoor worden me contracties bij de isolatie oefeningen ook veel beter. Zo voel ik me borst nu bijv. ook vele malen beter bij de db/cable fly.

Bench press ging ook wel aardig, ik had graag 3x5 92,5kg helemaal zelf gedrukt, maar goed. Ik mag niet klagen. Training ging verder top.

Verder zaten me armen helemaal vol en na de wrist curls was het helemaal erg. Dat dere pomp.

Vandaag 3700kcal totaal aan voeding, want vandaag doe ik geen cardio.

Gewicht vanochtend wederom 80,5kg na de ochtendboodschap.

[Iron Mind]

Het gaat tot nu toe allemaal prima.

Rustdagje vandaag ook.

Wel beetje last van het relatief vele eten qua opzetten van me buik, maar daar doe ik weinig aan.

Gewicht was vanochtend wederom 80,5kg.

Start gewicht bulk: 77,6kg (19 augustus)
Gemiddeld huidig gewicht: 79,4kg (6 oktober)

+1,8kg de afgelopen 7 weken. Als ik van ongeveer 1,5kg gewichtstoename uitga dan moet ik wel safe zitten. Naar mijn mening is dat een prima gewichtstoename voor dat tijdsbestek. Zeker omdat het gewicht met pieken en dalen tot 79,4kg gekomen is. Ik ben benieuwd wat er de komende weken gaat gebeuren. Misschien dat ik de komende dagen op de trainingsdagen iets lager ga zitten qua kcal of enkel iets lager op de rustdagen.

Ik heb namelijk tussendoor nog geen meting laten doen. Dat zal ik aankomende week ook weer even laten doen, echter heb ik al gemerkt dat het enorm lastig wordt om mijn vetpercentage niet mee te laten stijgen met mijn gewicht.. Dat is tenminste zoals ik het momenteel zelf in de spiegel zie.

Wanneer de foto's komen weet ik ook nog niet. Ik kan het ook nog een tijdje uitstellen, zodat het visuele verschil beter zichtbaar zou moeten worden.

[Iron Mind]

Vanochtend alweer 80,5kg nuchter.

Ik ben al 4 dagen consequent bezig zeg.

Zometeen power UB, zin in.

Het is de bedoeling om die 3x95kg bench te slopen!

[Pascal Jongejan]

En? Heb je hem gesloopt?

[Iron Mind]

En? Heb je hem gesloopt?

Oh jazeker!

[Iron Mind]

PHAT; week 2
Vergeleken met de training van week 1

UB Power workout
Rust: 2-5 minuten

Werksets
Bench press
1 x 3 95kg ((V)PR!!; +2,5kg)
2 x 3 95kg (spotter kwam telkens met z’n handen aan de stang de 3^e rep, dus ik weet niet of ik ze moet tellen) (+2,5-5kg)
De spotter kwam bij de laatste 2 sets telkens bij de 3^e rep halverwege aan de stang, maar ik had ze anders zelf nog wel uitgedrukt voor me gevoel. Het blijft lastig spotters te vinden die niet die onbedwingbare drang hebben om aan de stang te komen. Zelfs nadat ik nog instructies gegeven had over hoe ik het wilde… zucht.

Die eerste set was sowieso zonder hulp, dus dat scheelt en het is eindelijk gelukt.En die paar sets met 95kg smaakte naar meer dus…

1 x 1 100kg (PR!!!)
Spotter wilde er weer met ze poten aanzitten, maar trok ze handen terug toen ik lockte. De stang schoot nog aardig vlot omhoog. Dat beloofd veel goeds de komende weken.


Barbell row
1 x 3 92,5kg (+2,5kg, -3 reps)
1 x 4 95kg (+2,5kg)
1 x 4 95kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 4 95kg (extra set)
Top, volgende training uitbouwen tot 3x5 95kg of 3x3 97,5kg.

Incline bench press (vorige keer had ik deze als eerste gedaan i.p.v. de bench, maar goed..)
1 x 3 80kg (-1 rep)
1 x 5 80kg (gelijk)
1 x 3 82,5kg (+2,5kg, -1 rep)
Prima, volgende training 3x3-5 82,5kg

Pull ups schouderbreedte
2 x 4 bw+27,5kg (+1 rep)
2 x 3 bw+27,5kg (gelijk)
Erop blijven letten dat me kin boven de stang uitkomt of iig dicht in de buurt.

Overhead press
1 x 3 65kg (+5kg)
2 x 3 65kg (+10kg, -2 reps)
Deze ging lekker, zwaar, maar goed gefocust op techniek. Dat scheelt enorm.

Db lateral raise
3 x 8 12kg ea

Close grip bench press
1 x 5 82,5kg (+12,5kg, -1 rep)
1 x 3 82,5kg (+12,5kg, -2 reps)
1 x 5 82,5kg (extra set)
Vorige training was ik al kapot, dit keer had ik nog genoeg energie over.

Barbell curl
1 x 5 42,5kg (+2 reps)
1 x 3 42,5kg + 3 40kg (+3 reps 40kg)
1 x 4-6 40kg (-2,5kg, +2-3 reps)
Geprobeerd stricter uit te voeren dit maal.


Commentaar:
Top training, geen andere woorden voor. Ondanks de toch nog behoorlijke spierpijn in mijn pecs en triceps van de afgelopen zaterdag.

Ik merk gewoon dat als ik PR’s wil verbreken dat ik enorm moet focussen op me techniek. Dingen zoals de juiste houding, blokkade zetten, abs aanspannen, hard in de stang knijpen etc. Dienen allemaal aanwezig te zijn om fatsoenlijk te kunnen presteren. En dat ging vandaag prima en dat heb ik ook zeker terug gezien.

Ideaal begin van de week, kijken of ik dat morgen ook nog kan zeggen. Het zit er na vandaag in ieder geval hoopvol uit voor de komende week/weken.

Eten gaat verder prima; af en toe is het wel wat veel wat ik elke dag toch maar weer moet verstauwen.

Soms zit er 4uur tussen een maaltijd en soms maar 1,5uur. Het belangrijkste is uiteindelijk toch dat ik het allemaal binnenkrijg elke dag weer. Verder voel ik me gedurende de dag niet esthetisch met die volle buik, maar dat is momenteel even minder van belang.


Ik zit te kijken of dat ik morgen begin met de deadlift of de front squat. Dikke kans dat ik toch maar weer begin met de deadlift!

Dit zijn in ieder geval de trainingen die ik moet koesteren.

Fijne avond en ik geniet even van mijn alpha male momentje :

Roy Jones - Can't be touched - YouTube


p.s. verder moet ik erop blijven letten dat ik probeer minimaal 6-7uur te slapen per nacht. Ik heb het rete druk; lange dagen, trainen en dingen voorbereiden en voor ik het weet is het alweer 12uur voordat ik in me bed lig..

Ik merk gewoon dat ik beter presteer als ik 8 uur kan slapen, maar dat schiet er tegenwoordig bij in als ik pech heb.

[inferno_0666]

Wat een idioot, die spotter. Wat is er nou zo moeilijk te begrijpen? In iedergeval gefeliciteerd met je PR's dat geeft een kick.

[Gus]

Grats met je 100 bench