Dyno's resurrection

[ikke003]

Gaat terug geweldig man. succes nog

[generation_iron]

Bedankt nick. Ik hoop dat je schouder snel gezond is. Zo heb ik deze week carbs geladen. Maar dit doe ik elke week anders afhankelijk waar ik zin in heb (en hoeveel tijd ik heb).

1. Ben begonnen met een banaan, 100g dextrose, 5g creatine en 50g whey direct na de training.
2. daarna rolletje rijstwafels, banaan, half bakje kwark, 100ml vruchtensap en 5g creatine.
3. Was aan het werken en vergat de tijd dus vorige meal herhaald.
4. Toen ben ik aan de aardappelsalade gegaan (eigen recept met vetarme dressing).
5. Net voor het slapen nog wat brinta met magere melk. OOk nog wat sap en creatine

slapen.

6. In de ochtend risotto rijst met melk (rijstepap), scheutje zoetstof, warmgemaakt rood fruit.
7. Terug aan de aardappelsalade en wat creatine met water. (pond aardappelsalade)
8. rijst, kip, groenten + creatine en water
9. rijst, kip groenten + creatine en water
10. terug naar de rijstepap met rood fruit.
11. brinta met magere melk.
12. Nu nog laatste restje aardappel salade.

Dit zijn de macro van gisteravond en vandaag de hele dag KH laden:
6160 kcal: E325, K1080, V60

Edit nog maar wat extra gegeten om dichterbij target macro's te komen. Nu: 6620 kcal, E350, K1155, V66

Vandaag voor het eerst in weken eens vroeg naar bed.

dat is pas een shitload aan voeding

[niet_hier]

Vandaag week 1 : Power workout

{gevolgd door een enorme lap tekst}
----------------------------------------

Wat was dit ongelooflijk lekker. Training was ongeëvenaard, zoon 1 uit 100 trainingen. Ben nu wel compleet gebroken en ga morgen vreselijke spierpijn krijgen. Maar de training was gewoon genieten.

Dat klinkt als een enorm lange training. Hoe lang ben je hiermee bezig geweest?

[NickP]

Genieten man, fijn dat je weer wat harder kan trainen. Maar let wel op, het leek bij mij ook goed te gaan met mijn schouder totdat ik weer bij een gewicht aankwam met de benchpress waarbij mijn schouder dus toch nog niet helemaal hersteld leek te zijn.

[dynobet]

Dat klinkt als een enorm lange training. Hoe lang ben je hiermee bezig geweest?

Dat is het ook. Training duurt ongeveer 2 en een half uur. Dat is ook alleen vol te houden doordat je de 30 uur van tevoren zoon 1100-1200g koolhydraten hebt geladen. Zelfs na die twee en een half uur trainen, voel je je energiek en sterk. Je weet van geen ophouden. De rekening daarvoor betaal je de dagen erna in de vorm van enorme spierpijn (die nu nog best aanwezig is).

alle andere trainingen in de week duren rond de 75 minuten.

[dynobet]

Genieten man, fijn dat je weer wat harder kan trainen. Maar let wel op, het leek bij mij ook goed te gaan met mijn schouder totdat ik weer bij een gewicht aankwam met de benchpress waarbij mijn schouder dus toch nog niet helemaal hersteld leek te zijn.

Ik moet idd heel voorzichtig doen nick. Doe ik dit niet en gaat het fout betekent dit sowieso een nieuwe operatie en dan lig ik er weer minimaal een jaar uit. En dat ga ik absoluut niet riskeren. Ik train zwaarder als voorheen, maar nog steeds pijnvrij en met zo min mogelijk risico.

[NickP]

Ik moet idd heel voorzichtig doen nick. Doe ik dit niet en gaat het fout betekent dit sowieso een nieuwe operatie en dan lig ik er weer minimaal een jaar uit. En dat ga ik absoluut niet riskeren. Ik train zwaarder als voorheen, maar nog steeds pijnvrij en met zo min mogelijk risico.

Goed dat je in ieder geval nog steeds pijnvrij traint. Je voelt het zelf het beste dus ik kan er vanuit gaan dat ik geen verontrustende berichten hier ga krijgen in je log

Laad je kh alleen voor de powerdagen? En houd je daarmee ook rekening met je voedingsschema voor de rest van de week? Ga er vanuit dat als je 1 of enkele dagen 6000 kcal eet je andere dagen minder moet eten anders slaat je lichaam het toch op in vet? En zoja, kom je dan niet in de knoop met je hoeveelheid eiwitten en vetten?

[dynobet]

Dag 1 (dinsdag): 2600 kcal: E225, K100, V144 (depletion training)
Dag 2: (woensdag) 2600 kcal E225, K100, V144 (depletion training)
Dag 3: (donderdag) 2600 kcal E225, K100, V144 (rust, cardio)
Dag 4: (vrijdag) ochtend/middag: 1300 kcal: E125, K50, V66
(laag in KH, zodat er tijdens het laden supercompensatie in opslag plaats vindt. Tension workout versterkt dit effect nog).


Dag 4: (vrijdag) middag/avond: 3000 kcal: E125, K550, V33 (tension workout)
Dag 5: (zaterdag) CARB LOAD: 3800 kcal: E225, K575, V66 (rust)
Dag 6: (zondag): 3400 kcal: E250, K450, V66 (power workout)
Dag 7: (maandag): ochtend/middag: 1800 kcal: E125, K250g, V33g (rust)
Dag 7: (maandag): middag/avond: 1500 kcal: E125, K50, V88 (rust, cardio)
(Anabole fase waar je boven onderhoud zit en hoog in KH).

Je zult zien dit ik snel veel kracht ga opbouwen en mijn fysiek zal verbeteren.

[inferno_0666]

Ik neem aan dat je om de zoveel tijd de fysio bezoekt. Waren de bevindingen de laatste keer en wat was het advies wat training betreft met betrekking tot je schouder?

[inferno_0666]

dubbel

[generation_iron]

Hoelang ben je eigenlijk alweer aan het trainen, en wat zijn je pr's op de grote drie

Volgens mij had je mijn vraag over het hoofd gezien, bump hem ff

[dynobet]

Sinds de start van deze log "train" ik weer (augustus). Dit was wel nog grotendeels in het kader van fysiotherapie. Ik was nog erg beperkt door mijn schouder en kon daarom veel oefeningen niet doen of met sterk gereduceerd gewicht.

Sinds begin januari ben ik uitbehandeld bij de Fysio (Het duurt gewoon nog een tijd voordat de trekvastheid van de pezen en sterkte van de weefsels optimaal is, maar daar kan de fysio verder ook niets aan veranderen. Dit kost gewoon nog veel tijd). (@inferno, ik ben dus sinds begin januari niet meer bij de fysio geweest).

Veel oefeningen kan ik nu zo zwaar pakken als ik wil en kan, zonder dat mijn schouder de beperkende factor is. Ik merk vaak niet eens dat ik wat aan mijn schouder heb. Bij borst en schouder oefeningen merk ik wel dat de schouder mij beperkt in het zwaarder trainen (voelt bij te zware gewichten pijnlijk en instabiel in schouder).
--------------------------------------------

Huidige PR op de grote die weet ik niet precies. Lijkt me ook niet verstandig om uit te gaan testen. vooral niet op bankdrukken. Squat deed ik laatst wel 1x115 (zou wellicht meer kunnen). DL deed ik laatst 1x150 (wellicht nog 5 kilo marge).

Oude PR: bankdrukken 1x105. Squatten weet ik niet meer precies. weet wel dat ik 3x3x140 deed. Deadlift heb ik in 2011 ofzo 165 kilo getrokken. Daarna eigenlijk nooit meer geprobeerd te maxen.

[Chrizzlybear]

Ben weer bij met lezen, respect voor je doorzettingsvermogen Dyno

Wat ik me afvraag: Train je je schouder nu op een ''speciale'' manier om het te laten wennen aan het gewicht?
Zie dat je toch alweer flink wat gewicht pakt op de militarypress, geen last van de schouders dan?

[dynobet]

Sowieso moet ik voor ik ga squatten (schouderbladen naar achteren en bar vastpakken trekt veel aan schouderpees), voor het bankdrukken en voor schouder oefeningen een vrij uitvoerige warming up doen. Doe ik dit niet doen deze oefeningen gewoon pijn en voelt het niet goed.

Deze warming up bestaat uit rotator cuff oefening (op kabelstation aan linkerkant met rechterhand vastpakken. het katrol in het midden en rug van hand naar buiten draaien), full rom lateral raises, paar setjes side raises. Dan sowieso een aantal warmup sets op de oefening die ik ga doen.

Mp gaf sowieso weinig last. waarschijnlijk kunnen de andere spieren/pezen het werk voldoende overnemen waardoor ik het bij deze oefening niet erg merk.

side raises en die rotator cuff oefening belasten de pees die geopereerd is direct. Die zijn wel lastig en zwaar.

[dynobet]

De training van vandaag:

dinsdag: depletion training

bankdrukken/chest press: 3x12-15
15x55 (+1 rep)
12x55
11x50 (+1 rep)

Low incline dumbell press: 3x12-15
15x14 Kilo per hand (+2 rep)
15x14 Kilo per hand (+2 rep)
13x14 kilo per hand (+1 rep)

peck deck: 2x12-15
15x73 (+7 kilo)
15x73 (+3 reps)

Dumbell shoulder press: 3x12-15
13x12 Kilo per hand (+1 rep)
11x12 Kilo per hand (+2 kilo, 1-rep)
11X12 kilo per hand (+2 kilo, 1-rep)
(Deze is nog erg lastig voor mijn schouder, volgende keer machine of barbell)

Dumbell side raise: 2x12-15
15x5 kilo (R+L)(te makkelijk)
14x6 kilo (R+L) (+1 kilo, zwaar)

tricep dips: 2x12-15
15x54 (+3 reps)(kon nog iets meer)
13x59 (+ 9 kilo, + 2 reps)

tricep pushdown: 2x12-15
15x23 (+5 kilo)
14x23 (+5 kilo)
(was goed zwaar).

Staande Calf raise:
3 sets, kuiten explodeerden bijna.

calf raise seated (been in hoek): 4x12-15
15x50 (+3 reps)
12x50 (pre stretchen en elke rep bovenin een tel vasthouden en aanspannen).
12x50 (pre stretchen en elke rep bovenin een tel vasthouden en aanspannen).
12x40 (pre stretchen en elke rep bovenin een tel vasthouden en aanspannen).
(boah uitvoering op kuiten was echt goed. ze zaten zo vol!!).
------------------------------

Was binnen een uurtje klaar. lekker branden en spieren flink opgepompt. Progressie ook netjes. Morgen benen. Dat zal ook wel lekker worden.