LB/UB Massa Trainingsschema

[Bartk]

Fijn om te horen. Twee keer per week in de gym met die benen rammen, en je hebt binnen no time een paar sterke poten. In het begin heb je veel spierpijn. Na een tijdje ben je eraan gewend om 2x per week zwaar benen te doen en herstel je er veel makkelijker van.

Ik had nog een vraagje. Waarom heb je bij upper body niet borst borst rug rug gedaan? Zo hebben je spieren minder tijd om te herstellen, dus dat is beter toch?

[NickP]

Dat hangt er compleet vanaf hoe snel jij hersteld, mocht jij niet zo snel herstellen en jij traint in een korte tijd 2 x je borst wanneer deze nog niet volledig hersteld is van de vorige keer vind er geen supercompensatie plaats. Supercompensatie heb je weer nodig om je spieren optimaal te laten groeien. De tijd dat je spieren nodig hebben om te herstellen is genetisch bepaald. Wel kan dit door middel van voeding binnen een kortere tijd plaatsvinden.

Dynobet, mocht dit niet goed zijn verbeter me graag. Probeer mn eigen gelezen kennis beetje toe te passen

[dynobet]

Dat hangt er compleet vanaf hoe snel jij hersteld, mocht jij niet zo snel herstellen en jij traint in een korte tijd 2 x je borst wanneer deze nog niet volledig hersteld is van de vorige keer vind er geen supercompensatie plaats. Supercompensatie heb je weer nodig om je spieren optimaal te laten groeien. De tijd dat je spieren nodig hebben om te herstellen is genetisch bepaald. Wel kan dit door middel van voeding binnen een kortere tijd plaatsvinden.

Dynobet, mocht dit niet goed zijn verbeter me graag. Probeer mn eigen gelezen kennis beetje toe te passen

Hij bedoelde waarom ik heb gekozen voor eerst een borst oefening, dan rug oefening. dan weer borst oefening en dan weer rug oefening. (afwisselen van agonist en antagonist).

Het nadeel van twee borst oefeningen achter elkaar, is dat de intensiteit (kracht/herhalingen) die je kan doen op de tweede oefening een stuk lager ligt. = kleinere prikkel tot groei. Door tussendoor de antagonist te trainen heb je enerzijds meer rust voor de andere spiergroep waardoor je bij de volgende oefening waar je deze spier traint meer kracht hebt / herhalingen kan maken = betere prikkel tot groei. Anderzijds zijn er ook aanwijzingen dat het afwisselen van Agonist en antagonist uitwerking heeft op andere vlakken die kracht/massa groei indirect beïnvloeden (weet nog dat ik hier wat onderzoeken over gelezen heb, maar heb die niet bij de hand).

Een leuk feitje: Dave draper en vooral ook Arnold schwarzenegger hebben het trainen op deze manier populair gemaakt.

@BartK, je aanname is incorrect.

[Gyzz]

Ik ben van plan dit schema te gaan gebruiken wanneer ik weer in staat ben om te gaan trainen, ik heb nog wel een vraag die misschien al eerder beantwoord is (heb het niet kunnen vinden). Hoe lang zou ik dit schema aan moeten houden? Ik ga nu naar een sportschool die voor mij om de 2 maand een nieuw schema maakt, hiermee boek ik wel progressie maar ik heb het gevoel dat ik er meer uit kan halen...

Dan nog een vraagje... Op dag 4 bij de pullups, hiervoor ben ik nog niet sterk genoeg. Zou ik dit kunnen vervangen met 3 setjes max aantal pullups, dus bv 3x2/3x3 en daarna alleen de negatieve beweging?

dankjewel!

[NickP]

@gyzz

Je kan ook eerst de lat pulldown doen om zo je rug te versterken. Wanneer je deze oefening een paar weken doet lijkt het me makkelijker om de pull up van dit schema te doen.

[wollie88]

Na alle goede verhalen wil ik dit schema ook gaan volgen. Ben echt heel benieuwd hoe dit gaat bevallen !

[wollie88]

ga het alleen wel in 3 dagen per week doen.

[Bartk]

Dynobet in heb nog een vraagje. Hoe kan ik de intensiviteit van upper body verhogen? Bij lower body heb ik de dag daarna stevige spierpijn en ik ben helemaal leeg na de training, dat heb ik niet bij ub. Ik kan qua gewicht nauwelijks omhoog, probeer wel steeds te verhogen. Heb je enig idee?

[Gus]

Dynobet in heb nog een vraagje. Hoe kan ik de intensiviteit van upper body verhogen? Bij lower body heb ik de dag daarna stevige spierpijn en ik ben helemaal leeg na de training, dat heb ik niet bij ub. Ik kan qua gewicht nauwelijks omhoog, probeer wel steeds te verhogen. Heb je enig idee?

Spierpijn zegt niks he. Ik voelde me na UB dag minder moe dan na LB dag maar toch ging het allemaal prima

[dynobet]

Wat gus zei klopt.

[Bartk]

Benchpress ging immers wel met 5kg omhoog

[mascotte]

@dynobet

heb je soms suggesties als vervanging voor de machine oefeningen ?

Zeker op benen dag kom ik inspiratie tekort

lunges, bw leg curl. evt leg ext maar is weer een apparaat

[mascotte]

Zonder machine oef word die beentraining wel erg kort ivm ub

[dynobet]

Front squat, back squat, deadlift, rdl, Barbell glute ham raise, lunges, barbell step ups, Zercher squats, sumo dl, box jumps (op een muurtje van 80-100cm, Calf raises op 1 voet vasthouden met handen aan lantaarnpaal bal van voet op stoeprand, standing Calf raise met barbell, power cleans.

keuze genoeg