punani probeerd een log bij te houden:D

[roelinho]

Ik heb een vraag.
Jij doet altijd cardio na je krachttraining. Neem je je pwo dan na die cardio of na die krachttraining?

[Tommyy]

Dat vraag ik me ook af, aangezien er bij mijn pwo shake staat dat ik die binnen 45 minuten moet nuttigen.

lekker man!

[punani]

Ligt eraan. Soms doe ik het voor cardio en soms na cardio. En soms neem ik niet eens een pwo shake en neem direct een echte maaltijd als ik thuis ben.

Kortom ik eet op gevoel. Ik heb nu ook geen vast voedsel programma. Ik zorg gewoon dat ik elke maaltijd 75gram bruine rijst(50gram kh) neem met 40/50gram proteine (kip/vis/vlees/ei) en vet (van vis/kip/vlees/ei of noten).

Ik ben ook niet zo fan van een pwo shake. Tijdens de bulk neem ik het wel maar als ik weer lean wil worden is dat het 1e wat eruit gaat. Dan neem ik als ik thuis ben rijst/vis.

[punani]

gister: benen (nadruk hams)/kuiten/cardio

Sumo deads
12 x 100kg
10 x 130kg
8 x 150kg
6 x 170kg

gestrekte benen deadlifts met t-bar machine 4 sets +- 10reps

Glute ham raises met in bede handen 5kg schijf
4sets +- 12 reps

leg curls superset legextensions 4sets +- 12 reps

legpress 6 sets +- 12 reps

zittend kuitheffen 4 sets +-12reps

20 min rustig uitfietsen

Benen zaten exteeem vol. Donderdag natuurlijk ook al benen gedaan. Voelde erg goed!

[punani]

schouders/triceps/buik/cardio

front barbel press
20 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg
8 x 80kg
10 x 70kg

dumbel press
15 x 24kg
8 x 32kg
12 x 28kg
12 x 28kg

side raises superset met front raises met 10 schijven in beide handen. 4 sets +- 10 reps per oefening.

Side kabel raises superset met rear delts kabel raises 4 sets +-12 reps

liggend triceps extension met dumbel
4x 12x18kg

triceps kabel press 4x +-12reps

dippen 4xBwx 12

buik legraises en abmachine beide 4 sets +-20reps.

20 min crosstrainer (wel erg traag tempo benen waren dood).

[Falstyr]

heb je ook back barbel curls? o.O

[punani]

ik snap je niet haha

[Revius]

ik snap je niet haha

Ik denk dat hij front barbell press voor front barbell curl aanzag

[Shredmaster]

Falstyr leest verkeerd denk ik, hij heeft het over de front barbell press maar dacht dat hij curl zag.
Back barbell curl is inderdaad bizar...

[Falstyr]

Schred snapt

[Shredmaster]

Ik noem jou toch ook geen valstiehr.
Nou dan.

[punani]

druk gehad.

donderdag rug gedaan vrijdag niets en zaterdag borst/biceps/buik

incline db press
15 x 34kg
4x10x40kg

incline benchpress
12 x 70kg
10 x80kg
8 x 90kg
8 x 95kg dropset 12 x 65kg

benchpress
10 x 75kg
10 x 80kg
10 x 85kg
8 x 90kg

flyes around te world
4x 12x 12kg

kabel cross overs 3 sets 12/15 hh

db curl
12 x 16kg
12x 18kg
10 x 20kg
8x 22kg
8x22kg

db hamercurl
12 x 16kg
12 x 16kg
10 x 18kg
10 x 20kg

machine curls 4sets 12 hh

legraises op machine en crunches. 60min training geen zin in cardio.

straks benen.

[Snuff-Sann]

Mogge,

Wat een zwakke bench press, of zie ik het verkeerd?
Komt het omdat je dit na vele andere borst-oefeningen doet en je borst al aardig vermoeid is?

[punani]

ik vind dat ik niet een hele zwakke bench heb.

Als ik begin met bankdrukken als 1e oefeningen doe ik na de warming up meestal dit:
12 x 100kg
10 x 110kg
8 x 120kg
130kg (meestal 6 reps )

Ik had geen spotter gister maar ik had inderdaad best stappen van 10kg kunnen maken. Het was voor het 1 dat ik als 3e oefeningen ging banken. Was voor mij dus ook aftasten hoe zwaar ik aan kon.