Tweet
Snel van links naar rechts kunnen
Eén van de belangrijke vaardigheden waar een keeper aan moet blijven werken, is het snel kunnen bewegen van de ene kant van het doel naar de andere kant om een inzet te stoppen. Daarvoor zijn snelle samentrekkingen van spieren, oftewel contracties, nodig. Om dit te trainen kun je zogenaamde zijwaartse ballistische bewegingen oefenen. Hierbij kun je een BOSU bal gebruiken, een soort gehalveerde zitbal of skippybal voor fysieke oefeningen. Hierop kun je bijvoorbeeld een zijwaartse shuffle zoals te zien op de onderstaande video, en deze te combineren met een vuistslag waarbij je doet alsof je een bal wegstompt.
Snel zoveel mogelijk kracht leveren
Omdat je als keeper veel stilstaat en vaak plotseling in actie moet komen, moet je er op trainen om in zo’n kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te kunnen leveren. Dit verkleint ook de kans op blessures wanneer je aanspraak maakt op die explosieve krachtsinspanning. Hiervoor kun je plyometrische oefeningen doen die kracht ontwikkelen. Bijvoorbeeld zogenaamde plyolunges zoals te zien in de eerste onderstaande video, waarbij je vanuit een gespreide rekbeweging snel van positie verspringt. Een andere oefening is de starburst zoals te zien in tweede onderstaande video, waarbij je in korte sprongen een soort stervorm van je lichaam maakt door je benen en armen te spreiden.
Voetenwerk op orde brengen
Voor een keeper is het belangrijk dat je snel kunt reageren met je lichaam op bijvoorbeeld een plotseling schot of verandering van richting van de bal. Wat je daarvoor moet trainen, is een snelle beweging van het hele lichaam. Daarvoor kun je verschillende oefeningen doen, waarbij je plotseling van richting moet veranderen met je voetbewegingen. Een aantal voorbeelden hiervan zie je in de onderstaande video.
Maximaal springen
Een keeper springt doorgaans niet vanuit gestrekt stand, omdat je dan geen profijt hebt van vering vanuit je spieren en een maximale power boost. Doorgaans maak je als keeper eerst een beweging naar beneden, waarbij je knieën en heupen buigt, en vervolgens de gewrichten strekt voor een sprong. Hierbij worden de spieren eerst een klein beetje opgerekt voordat ze verkort worden voor een sprong in de juiste richting. Hiervoor kun je de squat jump of een counter-movement jump oefenen, zoals te zien in de eerste onderstaande video. Ook de dumbbell burpee is een geschikte oefening hiervoor. Deze zie je hier in de tweede onderstaande video uitgevoerd worden.
Roteren van het lichaam
Een keeper moet een heel doel beschermen, en dat is best veel ruimte. Hiervoor moet hij niet alleen explosief verticaal, zijwaarts, naar achteren en naar voren kunnen bewegen, maar ook goed kunnen roteren. Stel je bijvoorbeeld een actie voor waarbij de keeper duikt op een zij, opstaat en direct naar rechts roteert om met zijn benen in een split de volgende doelpoging te proberen tegen te houden. Om dit proces lichamelijk te versoepelen, kun je een shuffle met een medicine ball oefenen zoals in de onderstaande video te zien is en daar variaties in aanbrengen.
De juiste materialen gebruiken
Naast het goed trainen om blessures te voorkomen, draagt natuurlijk ook het materiaal dat je gebruikt in de goal bij aan zowel je prestaties als het voorkomen van die blessures. Op een website als Goalkeeperstore.nl kun je verschillende materialen krijgen voor blessurepreventie zoals knie- en elleboogbeschermers, tape, enkelondersteuners en polsondersteuners. Maar ook de juiste handschoenen en keeperskleding is van belang. Een goede keepersbroek kan bijvoorbeeld wonden door wrijving met de ondergrond voorkomen, en de juiste keepershandschoenen voor jouw handen kunnen ervoor zorgen dat de kans op vervelende kneuzingen en breuken een stuk kleiner wordt. Je wilt uiteindelijk niet alleen vandaag, maar ook volgende week weer die topprestatie leveren op het voetbalveld.