Trainen met smoothies

Het is normaal dat je voor of na de training een shake drinkt. Deze shake bestaat uit een eiwitpoeder en een vloeistof zoals water, melk of plantaardige melk. Deze shake voorziet het lichaam weer van de nodige (hoogwaardige) eiwitten zodat de spieren kunnen herstellen van de inspanning. Aan een shake kunnen ook koolhydraten toegevoegd zijn omdat deze ook een belangrijke rol spelen bij het herstel, direct na de training.

Het nadeel van smoothies is dat deze alleen op macronutriëntniveau het lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen. Indien er hard getraind wordt dan heeft het lichaam echter ook een verhoogde behoefte aan micronutriënten; de vitamines, mineralen en antioxidanten. Zo zijn de B-vitamines van essentieel belang in onze energievoorziening en helpt magnesium spierkramp te voorkomen, om maar een paar voorbeelden te noemen.

Behalve eiwitten en koolhydraten zullen we daarom ook moeten zorgen voor de micronutriënten. Smoothies bieden hierin de ideale uitkomst. Smoothies zijn, net zoals shakes, gemakkelijk en snel te bereiden. Ook hebben ze het voordeel dat ze snel op te drinken zijn en eventueel mee te nemen zijn.

Groene smoothies
Als je hard traint en serieus met je lichaam en gezondheid bezig bent dan drink je het beste groene smoothies. Deze bestaan uit een vloeistof, zoals water, kokoswater, kokosmelk of amandelmelk, een groene bladgroente en fruit. De vloeistof gebruik je om ervoor te zorgen dat de smoothie niet te dik en ondrinkbaar wordt. De groene bladgroenten zorgen voor vitamines, mineralen en antioxidanten. Het fruit zorgt ervoor dat de smoothie lekker zoet van smaak is. Een smoothie met alleen maar groene bladgroente is nou niet bepaald smakelijk. Hoe je precies het beste een groene smoothie kunt maken lees je op smoothiesmuller.nl, een website vol met de meest gezonde smoothie recepten.

Workout smoothies
Een groene smoothie is in de basis natuurlijk al erg gezond. De groene bladgroenten en het fruit leveren een grote dosis van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze zijn betrokken bij allerlei processen in het lichaam en zijn onder andere betrokken bij processen die zorgen voor het vrijmaken van energie uit glucose en de aanmaak van hormonen die betrokken zijn bij spierherstel en de aanmaak van nieuw spierweefsel.

Een groene smoothie zal in de basis koolhydraten bevatten. Hoeveel precies hangt af van het soort fruit en de hoeveelheid fruit die wordt gebruikt. Groene bladgroente zelf bevat namelijk nauwelijks koolhydraten, vaak maar iets van 1 gram per 100 gram groenten.

Wil je een smoothie voorzien van extra koolhydraten dan kan je dit bereiken door er koolhydraatrijke fruitsoorten in te doen. Voor de workout heb je koolhydraten nodig zodat je tijdens de training voldoende energie hebt maar ook direct na de workout heb je koolhydraten nodig. Het beste gebruik je binnen een half uur na de workout koolhydraten, de verloren glucose uit de spieren kan dan worden aangevuld zodat de spieren sneller herstellen en je weer eerder kunt trainen.


Wil je (extra) koolhydraten in je smoothie dan kan je hiervoor gedroogd fruit gebruiken zoals dadels, vijgen of rozijnen. Wil je vers fruit gebruiken dan kan je dit doen door rijpe banaan, passievrucht of honingmeloen te gebruiken.

Wil je juist een smoothie waarin weinig koolhydraten zitten (voor als je aan het cutten bent bijvoorbeeld) dan kan je fruitsoorten gebruiken die weinig fruitsuikers bevatten. Dit zijn limoen, citroen, frambozen, aardbeien, aalbessen en watermeloen.

Een groene smoothie zal van nature maar heel weinig eiwitten bevatten, veel te weinig om te herstellen van een krachttraining. Het is daarom noodzakelijk dat er extra eiwitten aan de smoothie worden toegevoegd. Wil je dit doen met plantaardige voedingsmiddelen dan kan je dit doen met hennepzaad of hennep eiwit poeder. Het mooie van hennepzaad en hennep eiwit poeder is het alle essentiële aminozuren bevat en dit ook nog eens in gunstige verhoudingen. Dit is vrij uniek voor een plantaardig voedingsmiddel. Hennepzaad is tevens rijk aan gezonde vetzuren. Wil je geen vet dan is hennep eiwit poeder een uitkomst, bij hennep eiwit poeder is de olie uit het hennepzaad geperst waardoor alleen het eiwitrijke deel achterblijft.

Een belangrijk gezondheidsvoordeel van smoothies is dat deze het lichaam ontgiften van afvalstoffen. Afvalstoffen die ook ontstaan door spierpijn. Hierdoor kan het herstelproces iets sneller verlopen.

Maar als je hard traint dan ontkom je er vaak niet aan om ook eiwitten te gebruiken van dierlijke oorsprong. Deze hebben het voordeel dat ze heel compleet zijn; ze bevatten alle essentiële aminozuren en ze zijn goed opneembaar. Er zijn 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en zullen via de voeding betrokken moeten worden. Bij het herstel van de spieren zijn alle essentiële aminozuren betrokken. De 13 niet-essentiële aminozuren zijn ook belangrijk voor verschillende processen in het lichaam en deze kan het lichaam zelf aanmaken uit de essentiële aminozuren waardoor het niet noodzakelijk is dat deze in de voeding aanwezig zijn.

Door een scoop wei-eiwitpoeder kan er een groene smoothie veranderd worden in een eiwitrijke smoothie. Een andere mogelijkheid is door er een aantal eetlepels Griekse yoghurt aan toe te voegen. Verder zou melk als basis van de smoothie gebruikt kunnen worden. Melk bevat van nature hoogwaardige eiwitten, zo’n 3 gram per 100 ml. Hou er met melk rekening mee dat dit ook relatief veel koolhydraten bevat (zo’n 4 gram lactose per 100 ml).

Een andere, plantaardige en smakelijke, manier om extra eiwitten aan de smoothie toe te voegen is door er een eetlepel pindakaas of amandelpasta aan toe te voegen.